komentarzy
Większość planów siłowych i typowych planów trójbojowych bazuje na określonej liczbie powtórzeń np. 5×5 i zwiększaną procentowo intensywnością i ewentualnie liniowym schodzeniem z powtórzeń i serii. Przykładowy rozkład procentowy może wynosić np. 1 tydzień 70%, 2 tydzień 75%, 3 tydzień 80%, 4 tydzień 85%, 5 tydzień 90%, 6 tydzień 95%, 7 tydzień 100% i w 8 tygodniu próbujemy pobić swój maks o 2,5 lub 5%. Dla początkujących adeptów sportów siłowych taki schemat może okazać się właściwy, jednak z upływem czasu i przechodzenia na wyższe poziomy siły już niekoniecznie.
Stałe zwiększanie progu procentowego nie bierze pod uwagę wielu czynników, na które możemy napotkać po drodze. Kumulacja stresu, gorszy sen, natłok obowiązków w dzień poprzedzający trening, gorsza ogólna regeneracja, brak odpowiedniej diety, tempo regeneracji ze wzgl. na wiek, cel sylwetkowy (deficyt kaloryczny/bilans dodatni) czy intensywność treningu – to tylko niektóre czynniki, które mogą wpłynąć negatywnie na nasz trening. To wszystko powoduje, że schemat procentowy stosowany dla każdego i w każdym przypadku nie będzie miał przełożenia na rzeczywistość.
Dużo bardziej precyzyjnym narzędziem używanym w programowaniu treningowym jest tzw. efekt zmęczenia. Oznacza to, iż trening powinien być dopasowany do nas, a nie my do treningu. W dużym uproszczeniu, będziemy dopasowywać intensywność treningową do naszych aktualnych predyspozycji, a nie do z góry określonego sztywnego planu. Ta elastyczność sprawia, iż wykonamy dokładnie taką pracę, na jaką pozwala nasz układ w konkretnym dniu.
Propagatorem metody RPE był Mike Tuchscherer. Metoda ta zakłada 10 poziomów, gdzie 1 jest intensywnością najmniejszą, a 10 największą. Jednak dla ułatwienia możemy się trzymać tylko czterech ostatnich poziomów wg. skali Mike’a. Skalę 1 do 10 zostawmy dla całkowicie początkujących. Jak będzie zatem wyglądał rozkład dla 4 poziomów?
7 oznacza średni ciężar – pozostaje Ci sił na zrobienie kilku powtórzeń
8 oznacza duży ciężar – pozostaje Ci sił na 2 dodatkowe powtórzenia
9 oznacza duży ciężar – ale sił pozostaje Ci sił tylko na 1 dodatkowe powtórzenie
10 oznacza bardzo duży ciężar – jest obarczony maksymalnym wysiłkiem, ostatnie powtórzenie wykonujesz z trudem, ale z maksymalnym zachowaniem techniki – tzw. limit
Istnieje wiele odmian metody RPE, również takich, w których bierze się pod uwagę czynnik zmęczenia. W tym wypadku będziemy mogli wprowadzić autoregulację i odjąć 5% od naszej ostatniej serii, aby dokończyć dokładnie w zamierzonym na dany tydzień punkcie. Ja przedstawie Wam najprostszą moim zdaniem wersję, która może być bez trudu implementowana w Waszych treningach.
Poniżej schemat RPE:
Po lewej współczynnik RPE, od góry ilość powtórzeń
Źródło: powerliftingtowin.com
Dla ułatwienia przyjmujemy, że nasz maks w martwym ciągu wynosi 100kg. W standardowej procedurze dla cyklu 4-tygodniowego wyglądać to może tak:
Rampa 5 (wykonujemy 5 powtórzeń, aż osiągniemy dany %)
1 tydzień – 75% (75kg) x 5
2 tydzień – 80 % (80kg) x 5
3 tydzień – 85% (85kg) x 5
4 tydzień – 90% (90kg) x 5
1 tydzień – 5 x RPE 7
2 tydzień – 5 x RPE 8
3 tydzień – 5 x RPE 8,5
4 tydzień – 5 x RPE 9
Na pierwszy rzut oka, oba plany wyglądają tak samo. Jednak jeśli przyjrzymy się dokładnie powyższym przykładom dla skali 7-10, dojdziesz do wniosku, że to właśnie w metodzie RPE możesz manipulować intensywnością. Nie masz z góry określonego ciężaru, którym za wszelką cenę musisz wykonać określoną ilość powtórzeń. Po prostu dobierasz ciężar pod aktualne predyspozycje dla danego dnia.
Jeżeli wprowadzisz metodę RPE do swojego planu treningowego, odniesiesz szereg pozytywnych korzyści. Przede wszystkim RPE dopasowuje się do Ciebie, a nie odwrotnie jak jest to w standardowych planach. Po 2 dopasowując RPE pod własne wymagania, zyskujesz na regeneracji ponieważ nie obciążasz niepotrzebnie układu nerwowego. Po trzecie możesz wykorzystać protokół zmęczenia i jeżeli kolejna seria była dla Ciebie za ciężka, możesz ustalić np 5% niższy zakres na dany dzień, wrócić 2 serię niżej i dokończyć pracę dokładnie w wyznaczonym miejscu np. 5x RPE 9.
Istnieje wiele wariacji, które możemy stosować dzięki wykorzystaniu tej metody. Możesz pracować na tym samym ciężarze, obniżając co tydzień współczynnik, możesz zmieniać zarówno ilość serii i powtórzeń, dopasowując własny schemat, możesz wreszcie pracować do dowolnego poziomu mając zawsze zapas na 1RM. Chciałem jednak tylko liznąć temat i przedstawić pewien klucz wg. którego można postępować. W ten sposób trenuje duża część topowych zawodników na całym świecie w takich dyscyplinach jak: trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów czy nawet kulturystyka. Jeżeli jeszcze nigdy nie korzystałeś z tej metody, być może okaże się, że Twoje obecne ciężary staną się 2 lub 3 serią rozgrzewkową 🙂
Autor: Grzegorz Mikuła – trener i instruktor Trójboju Siłowego KS Studio Mocy
