komentarzy
Faza negatywna zwana inaczej ekscentryczną, to moment w którym Twoje mięśnie się rozciągają. W przysiadzie będzie to moment schodzenia w dół, w wyciskaniu moment opuszczania sztangi itd. To właśnie w tej fazie nasze mięśnie pracują najmocniej.
W fazie ekscentrycznej nasze mięśnie generują dużo więcej siły, niż w fazie koncentrycznej. Oznacza to, iż jesteśmy w stanie pracować z dużo wyższym ciężarem. W rezultacie dochodzi do większych uszkodzeń włókien mięśniowych, co przy odpowiedniej regeneracji zwiększy również naszą muskulaturę.
Kojarzycie filmy, w których napakowany koks wykonuje martwy ciąg, po czym z wielkim impetem rzuca sztangę na ziemię? Świetny widok. Szkoda, że właśnie przegapił najważniejszą część ćwiczenia.
Istnieją 2 główne metody wykorzystywania fazy negatywnej w treningu siłowym.
W 1 metodzie możemy użyć nieco mniejszego ciężaru od poprzedniej serii roboczej i wykonać nim tyle samo ruchów. W fazie ekscentrycznej opuszczamy powoli ciężar przez 3-4 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Gwarantuje Ci, że Twoje mięśnie będą błagać o litość.
Druga metoda jest głównie wykorzystywana w ćwiczeniach złożonych. Ze względu na ciężar roboczy, przyda nam się ktoś do pomocy. Dla zobrazowania posłużmy się przykładem, gdzie nasz ciężar będzie oscylował w granicach 105-110% 1RM.
Przykład: Nasz ciężar maksymalny w wyciskaniu to 100kg. Zakładamy na sztangę 110kg. Asekurant podaje nam sztangę i powoli opuszczamy ją do mostka (pracujemy w fazie negatywnej). Następnie asekurant pomaga nam dźwignąć sztangę do góry i odkładamy sztangę na stojak. Taki schemat możemy powtórzyć kilka razy.
Uwaga: pracując z ciężarem ponadmaksymalnym zawsze poszukajmy kogoś do pomocy lub wykonujmy je w specjalnych klatkach.
Ruchy negatywne przyczyniają się w większym stopniu do rozwoju siły i masy mięśniowej. Uszkodzenia mięśniowe przyspieszają syntezę białek mięśniowych wywołując efekt zwiększonej hipertrofii. Ćwiczenia z większym ciężarem natomiast, stymulują układ nerwowy, pobudzając więcej jednostek motorycznych do pracy, a to przekłada się na wyższy rozwój siły.
