Dodane przez  
iOco
  dnia 27.12.2018r
komentarzy

Najczęstsze błędy w martwym ciągu – tego musisz się wystrzegać

Martwy ciąg królem ćwiczeń

Martwy Ciąg obok przysiadu, jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych. W jednym ruchu uczestniczy dziesiątki mięśni, angażując do pracy cały aparat ruchowy. Z pozoru łatwe do wykonania ćwiczenie ma jednak wiele pułapek.

Martwy ciąg – istota

Do najbardziej powszechnych odmian należą: martwy ciąg klasyczny oraz martwy ciąg sumo. Główną różnicą jest oczywiście rozstaw stóp, który determinuje późniejszą dźwignie. Przekłada się to również na inne zaangażowanie głównych mięśni.

Nie ma sensu snuć domysłów, która wersja jest lepsza i dla kogo. Zarówno martwy ciąg klasyczny, jak i martwy ciąg sumo, powinny znaleźć miejsce w każdym planie treningowym. Mogą być oczywiście wykonywane zamiennie lub jako uzupełnienie.

Martwy ciąg – najczęstsze błędy

Na każdej siłowni możemy znaleźć raptem kilka osób, które wykonują martwy ciąg poprawnie. O ile małe uchybienia mogą dotyczyć każdego, o tyle większe – mogą być zwyczajnie niebezpieczne.

  1. Garb, zaokrąglone plecy – najczęściej spotykany błąd. Dotyczy zarówno dolnego, jak i górnego odcinka kręgosłupa. Patrząc z boku, musimy dążyć do ustawienia pleców i głowy w jednej linii. Każde zaokrąglenie lub zbyt wygięta głowa, mogą prowadzić do kontuzji
  2. Schodzące się kolana – dotyczy obu wersji martwego ciągu. Kolana powinny być zawsze kierowane na zewnątrz. Zarówno podczas ruchu w górę, jak i podczas odkładania sztangi.
  3. Ustawienie stóp – dolne kończy odgrywają kluczową rolę podczas ustawienia. Brak stabilizacji, może wpłynąć na pozostałe aspekty ustawienia i w rezultacie doprowadzić do załamania techniki. Starajmy się rozrywać podłogę stopami i zachowujmy zawsze neutralny łuk stopy.
  4. Pozycja bioder – zbyt niska pozycja startowa spowoduje, że nasze biodra wystrzelą w górę, zanim jeszcze sztanga oderwie się od ziemi. Natomiast zbyt wysoka pozycja, doprowadzi do zbyt szybkiego wyprostu w kolanach, co z reguły kończy się wysunięciem barków do przodu, tworząc popularny garbik.
  5. Szarpanie sztangi – jak sama nazwa wskazuje: “ciąg”, to nie wyrywanie sztangi w powietrze. Zbytnie szarpanie na początku ruchu, najczęściej kończy się zaokrągleniem pleców. Przy dużym ciężarze, będziemy mieli zawsze trudność z dokończeniem ruchu tj. z tzw. lockoutem.
  6. Oddychanie – wciąż wiele osób ma problem z oddychaniem przeponą. Jeżeli powietrze w głównej mierze nabierasz do klatki piersiowej, to mamy problem. Brakuje kropki nad i, czyli skutecznego wykorzystania CORE. Popracuj nad tym, aby Twoje powietrze było wtłaczane do brzucha. W ten sposób tworzysz niejako, naturalny pas kulturystyczny.

Drobne błędy również mają znaczenie

Jeśli opanujesz wszystkie punkty powyżej, to z dużą dozą pewności, Twój ciąg będzie wyglądał poprawnie. W dalszej kolejności skup się na pozostałych elementach tj.

  • wypychanie klatki
  • pionizowanie tułowia
  • stabilizacja pozycji przed startem
  • szerokość chwytu
  • poprawą mobilności bioder
  • wzmacnianiem głównych mięśni biorących udział w ruchu

Podsumowanie

Jak zwykle zachęcam do nagrywania techniki swoich ćwiczeń. To świetny materiał do analizy i możliwość wprowadzania korekt na bieżąco. Z okazji zbliżającego się Nowego Roku, życzę wszystkim zdrowia i wytrwałości w dążeniu do celu.

Autor: Grzegorz Mikuła