Dodane przez  
iOco
  dnia 29.01.2019r
komentarzy

Częściowe ruchy zwiększają masę i siłę mięśniową

Częściowe ruchy fakty nie mity

Pamiętasz pierwsze zalecenia trenera na siłowni? Zawsze wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Świetna rada dla wszystkich nowicjuszy i średnio-zaawansowanych. Ciężko się z tym nie zgodzić. Są jednak sytuacje, w których ćwiczenia o skróconym zakresie ruchu mają sens.

Częściowe ruchy zwiększają siłę i masę mięśniową

Częściowe ruchy, to nic innego jak skrócony zakres w przysiadzie, martwym ciągu, OHP, ale również w ćwiczeniach na biceps czy triceps. To ćwiczenia w których możesz z reguły użyć większego ciężaru, niż w standardowej serii.

Częściowe ruchy są bardzo często wplatane do treningów ciężarowców i trójboistów. Mają za zadanie przygotować cały aparat ruchowy do cięższej pracy, ale również dać bodziec do rozwoju naszym mięśniom. W zależności od celu, ruchy częściowe mogą być zarówno doskonałym bodźcem dla rozwoju siły, ale również masy mięśniowej.

Musimy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z objętością. Nigdy nie przekraczaj ilości powtórzeń, jakie zrobiłbyś w pełnym zakresie na mniejszym obciążeniu. Pamiętaj, że mamy stymulować nasz aparat ruchowo-mięśniowy, a nie go zniszczyć.

Jak długo wykonywać ruchy częściowe?

Wszystko zależy od planu treningowego. Jeżeli plan rozpisany jest na kilka miesięcy (3-6) możemy w ostatnich 3-6 tygodni zastosować większe obciążenia. Jeżeli natomiast bazujemy na krótkich planach (4-8 tygodniowych), warto skrócić ten okres do 2-3 ostatnich tygodni.

Pamiętajmy, że pracując z obciążeniem przekraczającym nasz 1RM, musimy dozować wysiłek. Ruchy częściowe bardzo mocno obciążają nasz układ nerwowy i wymagany jest dłuższy czas na regenerację.

Przykładowe ćwiczenia

Częściowe ruchy możemy zastosować np robiąc:

  • Przysiad do boxa lub do ustawionych wyżej ograniczników
  • Martwy ciąg z podstawek
  • OHP ze stojaka ustawionego wyżej niż zwykle
  • Wyciskanie na klatkę do desek lub pinów

Podsumowanie

Ruchy częściowe mogą doskonale wpłynąć zarówno na rozwój siły mięśniowej jak i masy mięśniowej. Musimy jednak pamiętać, aby dostosować czas pracy z obciążeniem ponadmaksymalnym, do naszego planu. Tylko wówczas odniesiemy ogromne benefity, nie narażając się przy tym na kontuzje i osłabioną regenerację.