komentarzy
Rozpatrując temat ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe tj. biceps, triceps, barki, łydki, a nawet klatkę piersiową, istotną rolę ogrywa tempo wykonywanego ćwiczenia, niż ciężar, którym trenujemy. Często możemy spotkać na siłowniach osiłków, którzy zakladają niebotyczne ciężary na sztangę podczas uginania sztangi, absolutnie nie dbając o technikę wykonywanego ćwiczenia. Tłumaczą takie rozwiązanie chęcią dania mięśniom nowych bodźców podczas treningu. Mała szkoda jest wówczas, jeśli faktycznie zdarza się to sporadycznie. Niestety niektórzy "pobudzają" mięśnie w ten sposób na każdym treningu.
Tak ciężar jest istotny, ale tylko do momentu, kiedy wykonujemy ćwiczenie poprawnie technicznie. Zarzuty, wyrzuty, szarpania – to elementy, które nie tylko ograniczają pracę naszego mięśnia, ale równie skutecznie mogą doprowadzić nas do poważnej kontuzji. Weźmy za przykład potencjalnie proste ćwiczenie, którym jest unoszenie hantli bokiem na barki. Jeśli użyjemy zbyt dużego ciężaru, najczęściej albo nie pracujemy w całym zakresie, albo unosimy hantle za wysoko siłą rozpędu. To prosta droga do spodowdowania konfliktu podbarkowego lub uszkodzenia rotatorów.
Podobna sytuacja może nas spotkać podczas zarzucania sztangi podczas uginania ramion ze sztangą. Brak kontroli ruchu naraża na kontuzje nasze barki, ale i sam biceps. Z zerwanym mięśniem bicepsa, powrót do regularnych treningów może trwać bardzo długo.
Najlepszym bodźcem do rozrostu i zwiększenia siły mięśniowej, jest wydłużenie fazy negatywnej (ekscentrycznej). Jest to faza, w momencie której mięsień jest rozciągany. I tak w przypadku bicepsa będzie to moment, w którym opuszczamy sztangę/hantlę w dół, w przypadku tricepsa moment zginania itd.
– Wydłużaj fazę negatywną do 3-4 sekund w przypadku osób zaawansowanych i 1,5-2 sekund w przypadku osób początkujących
– Początkujący nie powinni szarżować z ciężarem – musimy przyzwyczaić nasze więzadła i stawy do ciężkiej pracy
– Przez cały czas kontroluj napięcie mięśniowe i nie doprowadzaj do rozluźnienia mięśni
– Faza koncentryczna również powinna być kontrolowana i powinna trwać od 1-2 sekund
– Osoby zaawansowane mogą stosować zatrzymania w końcowych fazach ruchu, w końcowej fazie koncentrycznej na 2 sekundy, w końcowej fazie ekscentrycznej na 1 sekundę
– Ćwiczenia z wydłużonym tempem stosuj w ostatnich seriach danego ćwiczenia lub na koniec treningu
– Ciągle pracuj nad techniką ruchu – nie spiesz się z dokładaniem ciężaru
Wypróbuj na kolejnym treningu zastosowanie wydłużonej fazy negatywnej. Zastosuj ok. 60% ciężaru swojej serii roboczej. Może się okazać, że Twoje mięśnie w końcu ruszą z miejsca, a trening będziesz czuł jeszcze kilka dni po zakończonej sesji.
