komentarzy
W naszych artykułach znajdziesz sporo wskazówek na temat poprawy siły w jednym z ulubionych ćwiczeń Panów na siłowni, a mianowicie wyciskania sztangi na ławce poziomej. Wiele jednak osób, wciąż ma spory problem z progresowaniem w tym ćwiczeniu. Jak się okazuje, spora część ćwiczących zbyt często skupia się na wzmocnieniu tricepsa, zapominając jak ważną rolę odgrywa tu obręcz barkowa i to na tym elemencie dziś się skupimy.
Zapewne pamiętacie z artykułu o STICKING POINT, jakie mięśnie przejmują większą część pracy w poszczególnych fazach ruchu. Najtrudniejszym statystycznie momentem jest tzw. oderwanie, czyli moment kiedy zaczynamy wypychać sztangę do góry. I tu właśnie siła naszych barków będzie potrzebna, aby pokonać krytyczną fazę.
Przyznaj się, ile przez ostatni rok dodałeś na sztangę w wyciskaniu żołnierskim?…
Chcesz progresować w klacie? Progresuj w ciężkich ćwiczeniach na obręcz barkową. Ileż, to razy widzimy na siłowni setki serii wykonywanych śmiesznym ciężarem na hantlach. Tylko jakie to ma przełożenie na siłę? No właśnie… Często się zdarza, że ćwiczący, który wynosi bez trudu 100kg w serii na klatkę, nie jest w stanie pokonać ciężaru 50-55kg w serii na OHP. Nie można się zatem dziwić, że ciężar ciągle stoi w miejscu.
Należy skupić się na ciężkich ćwiczeniach, które są odwzorowaniem wyciskania. Inaczej mówiąc, naszym głównym narzędziem pracy powinna być sztanga. Staraj się progresować z treningu na trening, nie musisz od razu dorzucać ciężaru. Jeżeli wykonałeś 5 powtórzeń w pierwszej serii, postaraj się za tydzień zrobić 6 lub 7. Jak dojdziesz do 8, zwiększ ciężar o 2,5kg, ale wciąż progresuj.
Najlepsze w tym kontekście, dotyczą oczywiście progresji w wyciskaniu na klatkę. Prym wiodą oczywiście, wszelkie wyciskania nad głowę, które angażują głównie przednie i boczne aktony barku. Uzupełnieniem treningu mogą być formy wiosłowania, które angażują tylny akton oraz mięsień najszerszy grzbietu. Te struktury biorą również czynny udział podczas wyciskania.
Jeżeli dojdziesz do dużych ciężarów, a będziesz chciał wciąż budować siłę np. w OHP, możesz do planu dorzucić ćwiczenia ponad-maksymalne. Jednym z ciekawszych jest scrape-the-rack, czyli wyciskanie z podwyższenia. Jeżeli chcesz zobaczyć, jak wygląda to w praktyce, wrzuć frazę w Youtube.
Silne mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsa są oczywiście niezbędne podczas wyciskania. Musimy jednak pamiętać, że ogrom pracy wykonują barki, które są na treningach często bagatelizowane. Włącz do pracy ciężkie ćwiczenia ze sztangą, a już po kilku tygodniach będziesz zdumiony, jak Twoje wyniki poszły do góry.
