komentarzy
Każda osoba trenująca na siłowni, prędzej czy później, stara się urozmaicać swój trening. A gdyby tak urozmaicenie połączyć z efektywnością?
Zalety serii łączonych
– oszczędność czasu
– skuteczniejsze pompowanie krwi do mięśni
– nowe bodźce dla naszych mięśni
– przełamanie stagnacji
– wzrost siły
– wzrost masy mięśniowej
– poprawa definicji mięśniowej
– poprawa regeneracji powysiłkowej
Superserie polegają na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśniowe. Ćwiczenia wykonywane są bez przerwy pomiędzy serią lub z bardzo krótka przerwą.
Przykład:
Mięśnie ćwiczone – biceps i triceps.
1. Uginanie sztangi na biceps 10 powtórzeń – brak przerwy
2. Wyciskanie Francuskie na ticeps 10 powtórzeń
3. Przerwa 60-120 sekund
4. Uginanie sztangi na biceps 8 powtórzeń – brak przerwy
5. Wyciskanie Francuskie na ticeps 8 powtórzeń
6. Przerwa
7. Itd
W seriach potrójnych ćwiczymy ten sam mięsień, ale pod różnymi kątami. Główne założenie serii potrójnych, to kształtowanie naszych mięśni, ale również zwiększenie ich wytrzymałości. Ćwiczenia podobnie jak w superseriach, wykonujemy bez przerw pomiędzy seriami w jednym obwodzie.
Przykład:
Mięśnie ćwiczone: Klatka piersiowa
1. Wyciskanie hantli skos góra 10 powtórzeń – bez przerwy
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 powtórzeń – bez przerwy
3. Wyciskanie hantli skos dół 10 powtórzeń
4. Przerwa 90-120 sekund
5. Wyciskanie hantli skos góra 8 powtórzeń – bez przerwy
6. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8 powtórzeń – bez przerwy
7. Wyciskanie hantli skos dół 8 powtórzeń
8. Przerwa 90-120 sekund
9. Itd.
Zasady są zbliżone do serii potrójnych, jednak w tym wypadku dobieramy, aż 4-6 ćwiczeń w jednym obwodzie. Ćwiczenia wykonujemy bez przerwy lub z maksymalnie skróconą przerwą. Daną partię mięśniową atakujemy pod każdym możliwym kątem. Ta metoda działa niezwykle silnie anabolicznie, mając ogromny wpływ na jakość naszych mięśni.
Przykład:
Mięśnie ćwiczone: Czworogłowe uda
1. Przysiad High-Bar 10 powtórzeń – brak przerwy
2. Przysiad Front-Squat 10 powtórzeń – brak przerwy
3. Wykroki z obciążeniem 10 powtórzeń – brak przerwy
4. Przysiad Wide-Squat 10 powtórzeń
5. Przerwa 120-240 sekund
6. Przysiad High-Bar 8 powtórzeń – brak przerwy
7. Przysiad Front-Squat 8 powtórzeń – brak przerwy
8. Wykroki z obciążeniem 8 powtórzeń – brak przerwy
9. Przysiad Wide-Squat 8 powtórzeń
10. Przerwa 120-240 sekund
11. Itd.
Nie przypadkowa jest kolejność w omawianych metodach treningowych. O ile super-serie mogą włączyć do planu osoby już z kilku miesięcznym stażem, o tyle serie potrójne i gigant serie, zarezerwowane są dla osób zaawansowanych. W szczególności ostatnia metoda jest skrajnie intensywna. Musimy pamiętać, aby przez cały obwód utrzymać prawidłową technikę dlatego należy ostrożnie dobierać obciążenia treningowe. Powyższe metody powinny być stosowane tylko cyklicznie, ze względu na swój mocno obciążający charakter.
