Sticking point – zlikwiduj słabe punkty

Pokonaj sticking point!

W artykule na temat przysiadu, omówiliśmy krótko temat punktów krytycznych, a w dzisiejszym artykule postaram się odnieść również do innych ćwiczeń tj. martwy ciąg i wyciskanie na klatkę piersiową.

Co to jest sticking point?

Sticking point –  w luźnym tłumaczeniu, to punkt krytyczny, w którym jest stawiany największy opór dla naszej dźwigni. Przekładając to na przystępny język, jest to najcięższa faza ruchu podczas boju, w którym ciężar stawia przed nami największe wyzwanie. Podczas przysiadu będzie to faza powyżej naszej maksymalnej głębokości, podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej na sticking point natrafimy kilka centymetrów nad klatką piersiową podczas ruchu w górę, natomiast w martwym ciągu, jest to z reguły pierwsza faza oderwania sztangi od ziemi lub kilka cm nad ziemią.

Podczas natrafienia na sticking point, nasze mięśnie lub układ dźwigni, nie jest w stanie pokonać stawianego oporu. Generowane przyspieszenie drastycznie zwalnia lub zatrzymuje się do wartości zerowej. Opór zewnętrzny jest większy, niż wytwarzana siła przez nasze mięśnie. Jeśli pokonamy moment krytyczny, sztanga przyspieszy i będziemy mogli dokończyć bój. Jeśli natomiast sztanga wytraci prędkość do zera, prawdopodobnie natrafimy na punkt zwrotny.

Czy sticking point można wzmocnić?

Paradoksalnie tak. Są trzy główne elementy, które odpowiadają za ten stan rzeczy:

• po pierwsze musimy dobrać optymalny tor ruchu sztangi,
• po drugie musimy określić indywidualnie najlepsze ustawienie podczas wykonywania boju,
• po trzecie musimy wzmocnić mięśnie, które w danym momencie przejmują najwięcej pracy.

Możemy również skupić się tylko i wyłącznie na sticking point. Aby popracować nad samą strefą krytyczną będziemy musieli skupić się na ćwiczeniach izometrycznych oraz ćwiczeniach częściowych.

Sticking point – przysiad

Lokalizacja – najczęściej 2-16 cm od ułożenia uda względem kości piszczelowej w pozycji 90 stopni.

Pierwsza faza ruchu od dołu – najczęściej słabe mięśnie pośladkowe, ścięgna udowe w dalszej kolejności mięśnie czworogłowe.

Środkowa faza ruchu – w kolejności, mięśnie czworogłowe, następnie mięśnie pośladkowe.

Górna faza ruchu – występuje rzadko, najczęściej mięśnie czworogłowe.

Sticking point – martwy ciąg

Lokalizacja – najczęściej pierwsza faza ruchu, moment oderwania, aż do granicy kolana.

Pierwsza faza ruchu – najczęściej słabe mięśnie czworogłowe.

Środkowa faza ruchu – najczęściej słabe mięśnie dolnego odcinka pleców, w dalszej kolejności mięśnie czworoboczne.

Górna faza ruchu – występuje rzadko, najczęściej słabe mięśnie pośladkowe, ścięgna udowe.

Sticking point – wyciskanie na klatkę piersiową

Lokalizacja – najczęściej 7-10 od klatki piersiowej.

Pierwsza faza ruchu – najczęściej słabe mięśnie klatki piersiowej, w dalszej kolejności przednie aktony barku.

Środkowa faza ruchu – najczęściej słabe przednie aktony barku.

Górna faza ruchu – najczęściej słaby triceps.

Wskazówka: Jak można zauważyć, triceps nie jest głównie zaangażowany w pierwszej i środkowej fazie ruchu, natomiast jest mięśniem pomocniczym dla głównych mięśni w w/w fazach. Warto zatem poświęcić nieco więcej czasu na rozwój siłowy mięśni tricepsa, nawet jeżeli nie masz problemów w górnej fazie ruchu. Pomoże Ci w tym sztanga na triceps.

Ćwiczenia na wzmocnienie sticking point

Na początku wspomniałem o tym, iż istnieją również ćwiczenia na wzmocnienie krytycznego punktu. Należą do nich ćwiczenia izometryczne oraz ćwiczenia częściowe.

Ćwiczenia izometryczne polegają na wygenerowaniu największej siły w momencie największego oporu. Aby tego dokonać, należy w pierwszej kolejności w każdym boju ustalić punkt krytyczny. Jeżeli już go zlokalizowaliśmy, ustawiamy dokładnie w tym miejscu opór – czyli np. pręty od bramy.

Przykłady

• Wyciskanie na ławce – połóż się na ziemi w środku bramy, ustaw poprzeczki blokujące w punkcie ustalonego wcześniej sticking point. Weź pustą sztangę i z całych sił napieraj w poprzeczki, mocno pracując w izometrii. Wykonaj 6 powtórzeń po ok. 5-6 sekund.
• Przysiad – również korzystając z bramy, ustaw poprzeczki na wysokości sticking point (tuż nad sztangą, która znajduje się na plecach w tym momencie). Napieraj mocno na poprzeczki, tak jakbyś chciał się wyprostować przez 6 sekund w 6 seriach.
• Martwy ciąg – ustaw poprzeczki blokujące nisko z reguły na wysokości środka piszczeli maksymalnie do wysokości poniżej rzepki. Pustą sztangą napieraj przez 6 sekund na poprzeczki w 6 seriach, tak jakbyś chciał za wszelką cenę się wyprostować.

Ćwiczenia częściowe

Są to ćwiczenia, w których dźwignię skracamy do punktu krytycznego. Ustaw ciężar tuż przed rozpoczęciem sticking point, używając ciężaru większego od swojego 1RM o ok. 10-15%.

Przykłady

• Wyciskanie na ławce – ciężar ustaw na obniżonych stojakach przed punktem sticking point, najlepiej będzie do tego wykorzystać ławkę trójbojową, gdyż posiada dolne wsporniki na sztangę. Wyciskaj ciężar do wyprostu rąk, a następnie powoli opuszczaj na stojak. Zrób 3 serie od 1-2 powtórzeń.
• Przysiad – ustaw tak sztangę na stojakach, aby w momencie wejścia pod nią, udo było ustawione nieco wyżej niż kąt 90 stopni względem kolana. Wstań ze sztangą, a następnie powoli obniżaj pozycję, aż do dotknięcia stojaka. Zrób 3 serie po 1 powtórzeniu.
• Martwy Ciąg – umieść sztangę na podwyższeniu. Możesz wykorzystać specjalne klocki lub np. bumpery. Sztanga powinna znajdować się pod na wysokości pomiędzy połową kości piszczelowej, nie wyżej niż dół rzepki kolanowej. Wstań ze sztangą, a następnie wolno odłóż ją na podstawki. Wykonaj 3 serie po 1 powtórzeniu.

Uwaga: zarówno wyciskanie na sztandze, jak i przysiad powinny być wykonywane z asekuracją partnera lub partnerów treningowych. Nigdy nie wykonuj tych ćwiczeń samodzielnie.