komentarzy
Ostatnio pisaliśmy o prawidłowej liczbie powtórzeń przeznaczonej pod konkretny cel. Mięśnie, to jednak zaawansowana maszyna składająca się z wielu włókien mięśniowych. W dużym skrócie możemy podzielić je na włókna białe, które są duże szybkie i silne, oraz włókna czerwone, które są małe, słabsze i wolne, jednocześnie odporne na zmęczenie. Co to oznacza? Że ustalanie treningu w cyklu tygodniowym powinno uwzględniać zaagażowanie obu podstawowych struktur mięśniowych.
Często trenerzy zalecają schemat: biceps dużo powtórzeń 12-15, klatka 12-8, plecy 10-8 itd. Skoro specjaliści polecają taką ilość, to musi być to jedyne słuszne rozwiązanie? Niekoniecznie. Jak już wyżej wspomnieliśmy, nasz podjedyńczy mięsień składa się z różnych włókień mięśniowych, które muszą być poddawane zróżnicowanym treningom, aby mogłyby być w całości pobudzone.
Bodźce krótkotrwałe o stosunkowo dużym obciążeniu, będą rozwijać włókna białe. Bodźce słabsze, dłuższe, spowodują rozwój włókien czerwonych. Aby mięśnie rozwijały się wszechstronnie, musimy stosować obie formy bodźców podczas jednostki treningowej lub jednostek w cyklu tygodniowym.
Istnieją różne gotowe systemy treningowe, które obejmują wszystkie formy bodźców w planie treningowym. Do jednych z najpopularniejszych należy system FBW 5-10-15. Opiera się na założeniu, że pierwsze 2 tygodnie pracujemy na zakresie 15 powtórzeń, kolejne 2 tygodnie na 10 powtótrzeniach i ostatnie 2 tygodnie na 5 powtórzeniach. Druga forma opiera się na przedziale tygodniowym. W poniedziałek 15 powtórzeń, środa 10 powtórzeń, piątek 5 powtórzeń. Możemy pracować na 1 zestawie ćwiczeń lub bardziej efektywnie na dwóch (A i B).
Każdy system ma oczywiście swoje wady i zalety, dlatego możemy sami opracować własny system dopasowany indywidualnie do naszej osoby. Na co należy zwrócić uwagę?
– Skupiamy się głównie na złożonych ćwiczeniach jak Martwy Ciąg, Przysiad, Wyciskanie na klatkę
– Jeżeli mamy 3 dni treningowe, zadbajmy, aby ćwiczenia złożone przypadały na osobne jednostki treningowe
– Każdą partię możemy ćwiczyć 2 razy w tygodniu w innym zakresie powtórzeń
– Pamiętajmy o regeneracji – uwzględnij czas na odpoczynek
Jak to może wyglądać w praktyce? Jeżeli ustalimy, iż w poniedziałek trenujemy siłowo nogi, będą to 2 ćwiczenia w zakresie 8-6 lub 5-3 (np. przysiad tylni+box squat), to kolejny trening powinien przypadać w piątek w większym zakresie powtórzeń np. Front Squat(15-12 lub 12-8). W ten sposób wszystkie włókna mięśni czworogłowych zostaną pobudzone w przeciągu całego tygodnia. To zapewnia wszechstronność i kompleksowy rozwój naszych mięśni. Dokładnie ta sama zasada będzie dotyczyła pozostałych mięśni.
Nie zamykajmy się na stałe zakresy powtórzeń, jedno tempo ćwiczeń, treningi dzielone podczas których trenujemy tylko raz w tygodniu dany mięsień. Tylko wielopłaszczyznowy trening zapewni pełny rozwój naszych mięśni i sprawi, że nigdy nie popadniemy w stagnację.
