Rozciąganie dynamiczne – krok od kontuzji

Rozciąganie dynamiczne – czy wykonujesz je poprawnie?

Każdy trening siłowy, wytrzymałościowy czy kondycyjny powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Z reguły składa się ona z kilku elementów, do których często  należy również rozciąganie dynamiczne. Pomimo, iż jest to bardzo dobra forma przygotowująca nasze ciało do aktywności, nierzadko jest ona wykonywana błędnie. Osoby nieobyte ze stretchingiem dynamicznym, mogą doprowadzić podczas jego wykonywania do drobnych urazów, a nawet poważnych kontuzji.

Rozciąganie dynamiczne w praktyce

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające polegają na wykonywaniu kontrolowanych ruchów z pogłębieniem i kołysaniem. Do najczęściej spotykanych ćwiczeń należą m.in.:

• wymachy rąk,
• skłony boczne tułowia,
• wymachy nóg do przodu, tyłu, boku itd.

Głównym założeniem rozciągania dynamicznego jest zwiększenie zakresu ruchu oraz poziomu elastyczności naszego ciała.

Do najczęściej popełnianych błędów podczas wykonywania tego rodzaju rozgrzewki należą:

• zbyt duże pogłębienie ruchu – znacząco przekraczające nasz obecny limit,
• zbyt szybki ruch – bez zachowania odpowiedniej kontroli,
• brak odpowiedniej pozycji (ustawienia) – względem będącego w ruchu obszaru np. przeprost.

Rozciąganie balistyczne – zapomnij o tym!

Rozciąganie balistyczne, to jedna z odmian rozciągania dynamicznego. Nie rozwodząc się wiele nad tematem, główna różnica polega na wykonywaniu ruchu z dużą prędkością, bez jego kontroli, aby przekroczyć granicę ruchomości stawu. Jeżeli ktoś proponuje Wam ten rodzaj rozgrzewki, jako skuteczny i użyteczny, to grzecznie i kulturalnie odwróćcie się na pięcie. Efekty tego rodzaju rozgrzewki są minimalne, a ryzyko kontuzji bardzo wysokie.

Niestety ten rodzaj rozgrzewki wciąż wykorzystywany jest np. podczas treningów piłkarskich. Nie ma się zatem co dziwić, że piłkarze to sportowcy, którzy najczęściej doznają urazów wywołanych uprawianiem tej dyscypliny.

Czy warto wprowadzić rozciąganie dynamiczne do swoich treningów?

I tak i nie – wszystko zależy od celu, który chcemy osiągnąć za pomocą rozgrzewki. Pewne elementy doskonale sprawdzają się np. w treningach biegowych, ale te same elementy już nie do końca będą sprawdzać się podczas treningów siłowych. Uważam, że pierwsza grupa skorzysta bardziej z dynamicznego rozciągania podczas rozgrzewki, niż osoby przygotowujące się do dźwigania dużych ciężarów.

W przypadku treningów siłowych, dużo lepszym rozwiązaniem są ćwiczenia dynamiczne, które są odwzorowaniem wykonywanego za chwilę ruchu. Dla przysiadu może to być np. Goblet Squat, przysiad do niskiego stepa z wyskokiem, przysiady dynamiczne na TRX itd. Podobne schematy powinniśmy stosować do innych ćwiczeń złożonych.

Stretching dynamiczny – podsumowanie

Jeżeli uważasz, iż rozciąganie dynamiczne przynosi korzyści w Twoim treningu pamiętaj o kilku wskazówkach.

1. Zawsze kontroluj wykonywany ruch. Kontrola wiąże się z tempem wykonywania ćwiczenia.
2. Nie staraj się również za wszelką cenę, przekroczyć naturalnej ruchomości stawu. O ile delikatne pogłębienie jest wskazane, o tyle przekraczające znacząco nasz limit, może w szybkim tempie doprowadzić do kontuzji.
3. Postaw na sprawdzone akcesoria treningowe, takie jak np. gumy do ćwiczeń.