komentarzy
Przysiady ze sztangą należą do podstawowych ćwiczeń, które powinien wykonywać każdy na siłowni, komu zależy na rozwoju całego ciała. Jest również doskonałym ćwiczeniem rehabilitacyjnym, ale również ćwiczeniem na podstawie którego można dokonać analizy aparatu motorycznego. Świetnie obrazuje różne dysfunkcje i daje gotowy materiał do stworzenia listy słabych punktów, nad którymi warto pracować.
Artykuł nie wyczerpie zapewne tematu, ale poruszy wiele ważnych kwestii, dzięki którym każda początkująca, ale i zaawansowana osoba, będzie mogła lepiej przygotować się do tego ćwiczenia.
Spis treści
Kto powinien wykonywać przysiad?
Dlaczego warto wykonywać przysiad?
Rodzaje przysiadów i zaangażowane mięśnie
3.1 Główne zależności pomiędzy Low Bar i High Bar Squat
Prawidłowa technika wykonywania przysiadów
4.1 Ustawienie dłoni na sztandze i osadzenie sztangi na plecach
4.2 Prowadzenie łokci podczas przysiadu
4.3 Rozstaw stóp podczas przysiadu oraz wyjście ze sztangą
4.4 Zejście ze sztangą w dół
4.5 Wyjście ze sztangą w górę
5. Najczęściej popełniane błędy
6. Analiza słabych punktów i ich korekcja
Odpowiedź jest prosta. Każdy bez wyjątku. Przysiad, to nie tylko ćwiczenie angażujące ogromną ilość mięśni w każdym ruchu, ale jest również skutecznym narzędziem podczas rehabilitacji. Jeżeli ktoś twierdzi, że przysiady są niebezpieczne, to równie niebezpiecznym powinno być siadanie na krześle czy na sofie. Nie każdy musi wykonywać od razu przysiad z dużym obciążeniem. Osoby z pewnymi dysfunkcjami lub po urazach, mogą śmiało manipulować głębokością przysiadu, jak i ciężarem.
Istnieje wiele odmian przysiadu i każda osoba, nawet w podeszłym wieku, może dopasować przysiad pod swoje aktualne predyspozycje. Przykładem takich przysiadów są np. przysiady do ławki, przysiady z piłką przy ścianie, czy chociażby przysiady na TRX.
Krócej byłoby wymienić wady, niż zalety przysiadów, ale skupmy się na kilku najważniejszych kwestiach. Przysiady angażują do pracy ponad 250 mięśni. To doskonałe ćwiczenie na rozwój całego ciała, poprawę mobilności stawów i elastyczności naszych mięśni. Przysiady paradoksalnie wzmacniają nasze kolana, pod warunkiem, że są wykonywane prawidłowo i w pełnym zakresie ruchu.
Wielu sportowców wykonuje przysiady, aby poprawić swoje przyspieszenie w sprincie oraz wyskok. Przysiady aktywują również masę naszych hormonów, które wpływają pozytywnie na rozwój mięśni, kości, wzmocnienie stawów, więzadeł i ścięgien.
Również osoby, które chcą się pozbyć tkanki tłuszczowej, powinny traktować przysiad, jako podstawowe ćwiczenie w swoim planie. Wydatek energetyczny jaki powodują przysiady, nie jest porównywalny z żadnym innym ćwiczeniem.
Przysiady, to nie tylko mięśnie nóg. To również wzmocnienie całego kręgosłupa oraz naszego core. Żadna odmiana planku nie może równać się z korzyściami, jakie daje przysiad. Jeżeli nauczysz się wykonywać poprawnie przysiad, zapomnisz o bólach kolan, bioder i kręgosłupa.
Istnieje wiele odmian przysiadów i kombinacji, w których można je wykonać. Jednak na potrzeby artykułu skupimy się na trzech podstawowych formach. Jest to High Bar Squat, Low Bar Squat oraz Front Squat.
High Bar Squat (wersja kulturystyczna) – angażuje głównie przednią taśmę nóg. Sztanga ułożona jest na górnej części mięśnia czworobocznego. W tym wypadku tułów podczas przysiadu jest bardziej spionizowany.
Low Bar Squat (wersja trójbojowa) – angażuje zarówno przednią jak i tylną taśmę nóg. Sztanga jest ułożona kilka centymetrów niżej, w stosunku do High Bar Squat. Tułów jest nieco bardziej pochylony, ze względu na zmianę środką ciężkości (sztanga znajduje się bliżej bioder).
Front Squat (wersja uniwersalna) – przysiad ze sztangą z przodu. Ten rodzaj przysiadu w największym stopniu angażuje przednią taśmę mięśniową. Sztanga ułożona jest na przedniej części obręczy barkowej. Tułów jest mocno spionizowany, kolana znacząco wychodzą przed stopy.
fot. ukazuje ustawienie tułowia względem położenia sztangi
Wszystkie trzy odmiany mają ten sam punkt równowagi, który znajduje się na środku stopy. Sztanga powinna poruszać się zgodnie ze środkiem ciężko, gdyż w innym wypadku możemy stracić stabilizację lub bardzo mocno kompensować ruch. Najpowszechniejszą formą i jednocześnie najbezpieczniejszą, będzie przysiad High-Bar. Wersją najsilniejszą będzie natomiast Low-Bar. Jeżeli chcemy natomiast najbardziej zaangażować mięśnie czworogłowe uda, to najlepszym rozwiązaniem będzie Front Squat.
High Bar Squat powoduje wydłużenie się tułowia. Dłuższy tułów oznacza, iż sylwetka może być bardziej spionizowana, aby utrzymać środek ciężkości względem stopy. To również krótsze ramię sztangi względem biodra i kolana. W tym ustawieniu mamy również dłuższy zakres ruchu, natomiast dźwignia przesuwana jest bardziej w kierunku kolana, niż biodra.
W przysiadzie typu Low Bar tułów jest wyraźnie skrócony. Sylwetka jest pochylona do przodu, przez co możemy zminimalizować ruch kolana do przodu. Inaczej mówiąc, przesuwamy część dźwigni do łańcucha tylnego, zamiast do łańcucha przedniego.
To wszystko wyjaśnia nam, dlaczego trójboiści w zdecydowanej większości używają niższego ustawienia sztangi na mięśniu czworobocznym. Łańcuch przedni, nie jest tak silny jak łańcuch tylny. Przeniesienie dźwigni do łańcucha tylnego powoduje większy moment siły, dzięki czemu, jesteśmy w stanie unieść większy ciężar.
Na optymalne ustawienie wpływa jednak dużo więcej czynników. Są to między innymi: proporcje układu kostnego, mobilność bioder i ramion, czynnik mocnych i słabych stron (np. dominacja mięśniowa jednej z grup), czy chociażby indywidualnych preferencji. Doświadczony trener jest w stanie wziąć wszystkie powyższe czynniki pod uwagę i wskazać nam optymalne ustawienie, w którym będziemy pracować najefektywniej, utrzymując w całym zakresie ruchu nienaganną technikę.
fot. www.powerliftingtowin.com – zdjęcie ukazuje zależność pomiędzy długim i krótkim tułowiem oraz długą kością udową, a krótką kością udową.
O pozostałych czynnikach warunkujących odpowiednie ustawienie, przeczytasz w dalszej części artykułu.
Jeżeli chodzi o technikę wykonywania przysiadu, musimy zwrócić uwagę na 4 najważniejsze czynniki: Core (rdzeń), staw biodrowy, staw kolanowy oraz staw skokowy. To od momentu uruchomienia ich zginaczy, będzie zależeć cała praca naszego układu w przysiadzie. Brak mobilności, jednego z elementów, pociąga za sobą pracę kolejnego, często wymuszając kompensację następnego. Podobnie będzie w przypadku słabych mięśni, które oddają pracę na rzecz mocniejszych.
Mówiąc prostym językiem, cała technika przysiadu opiera się na odpowiednim ustawieniu ćwiczącego, względem jego aktualnych predyspozycji i układu kostnego. Dla jednych będzie to wyższe ułożenie sztangi na plecach, dla innych szerszy rozstaw stóp, a jeszcze inne osoby będą musiały ograniczyć głębokość zejścia do momentu, w którym technika jest utrzymana w każdym aspekcie.
Oprócz odpowiedniego ustawienia, należy pracować nad słabymi elementami (m.in. mobilnością, wzmocnieniem słabych mięśni, stabilizacją), aby osiągnąć możliwie perfekcyjne wykonanie przysiadu, zachowując przez cały tor ruchu idealną sylwetkę.
Pierwszą rzeczą, którą musimy wykonać podczas przysiadu, to prawidłowe ustawienie dłoni na sztandze, a następnie osadzenie jej na plecach w odpowiednim punkcie. Im węższy rozstaw dłoni na sztandze, tym lepsza stabilność podczas przysiadu i możliwość utrzymania prostej górnej części pleców, analogicznie im szerzej łapiemy sztangę, tym bardziej musimy kontrolować balans. Żeby dobrać optymalnie szerokość nadgarstków na sztandze, musimy niestety zmierzyć się z mobilnością nadgarstków, obręczy barkowej i stawów łokciowych.
Przesuwając łokcie pod sztangę, zapewniamy większą stabilność i siłę podczas ruchu powrotnego, jak również mamy możliwość utrzymania bardziej pionowej sylwetki. Niestety w tym samym czasie możemy mieć problem z utrzymaniem prostych nadgarstków. Nadgarstki powinny być maksymalnie proste – tworzyć linię prostą z przedramieniem. Im większy ciężar, tym większe siły działają na nasze nadgarstki. Aby temu zapobiec, możemy spróbować załapać nieco szerzej, aby znaleźć dogodną i komfortową pozycję dla naszych nadgarstków.
Problem z mobilnością jest najczęściej spotykamy w ustawieniu LOW BAR, niż w ustawieniu HIGH BAR. Nie ma jednak problemu, którego nie da się rozwiązać.
Tip 1. Jeżeli wciąż brakuje Ci mobilności, a czujesz się nieswojo w szerokim rozstawie nadgarstków, możesz zastosować pewien kompromis. Jeżeli Twoje nadgarstki są nieco wygięte do tył, stwórz mocne oparcie dla sztangi. W potocznym języku nazywamy to półką. Wystarczy, że chwytając na lekko zgiętych rękach w stawach łokciowych sztangę, wyrotujesz łokcie (tak jakbyś chciał złamać sztangę na pół), a następnie ściągniesz mocno łopatki. W tej pozycji wsuń się pod sztangę i osadź ją na przygotowanej półce.
Tip 2. Drugim sposobem na wygięte nadgarstki jest tzw. małpi chwyt. Kciuk nie oplata sztangi od dołu, a znajduje się w jednym położeniu z resztą palców. Warunkiem jest oczywiście wytworzenie solidnej półki, aby sztanga spoczywała wygodnie na plecach. Uwaga! Zanim zastosujesz ten chwyt, zawsze wypróbuj go na małym ciężarze.
Uzupełniając temat łokci, musimy zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Łokcie podczas przedniego przysiadu (FRONT SQUAT) powinny znajdować się maksymalnie wysoko, aby zapewnić odpowiednią pozycję kręgosłupa, jednak znowu może pojawić się problem z bólem nadgarstków przy nadmiernym ich wygięciu. Wówczas możemy spróbować złapać sztangę tylko palcem środkowym i wskazującym, a sztanga powinna opierać się solidnie na naszej obręczy barkowej. Jeśli to nie wystarczy, możesz skorzystać z chwytu krzyżowego lub z pasków, które są oplatane wokół sztangi.
W przypadku High Bar Squat łokcie powinny znajdować się prawie w pionowej pozycji podczas przyjmowania pozycji startowej. Jeżeli w dolnej pozycji Twoje łokcie wysuwają się do tył, możesz zastosować tip trójboistów, wkręcając dynamicznie łokcie pod sztangę podczas wyjścia w górę. Ta mała sztuczka pozwoli Ci spioniozować sylwetkę i mocno wyjść w górę.
W przysiadzie typu Low Bar, łokcie są wysunięte nieco do tył. Musimy jednak pamiętać, aby utrzymywać przez cały ruch sztangi łokcie jak najbliżej tułowia. Zbyt mocne odchylenie ich ku górze, doprowadzi do przechylenia sylwetki do pozycji Dzień Dobry, a tego nie chcemy.
Jeżeli już ustawiliśmy odpowiednio sztangę na plecach, czas na wyjście. Często popełnianym błędem jest tzw. spacer. Oznacza to, iż osoba odchodzi daleko od stojaków tracąc na to niezbędną energię. Staraj się ustawić do przysiadu w dwóch małych krokach, przyjmując natychmiast pozycję startową. Jest to bardzo istotny element, ponieważ bardzo często marnujemy niepotrzebnie siły, na przedłużające się ustawienie. Ćwicz odejście do skutku już podczas rozgrzewki (nawet z pustą sztangą).
Równie istotnym elementem jest ustawienie wysokości stojaków. Sztanga musi znajdować się na takiej wysokości, aby podczas ściągania jej ze stojaków, była ok. 4-6cm powyżej zaczepów stojaka. Jeżeli musisz robić ćwierć-przysiad lub wychodzić na palcach od sztangi, to znaczy, że ustawienie stojaków jest nieprawidłowe.
Rozstaw stóp – jest kwestią mocno indywidualną, ale bardzo istotną z punktu widzenia całego przysiadu. Oś stopy warunkuje dźwignię. Jako, iż każda osoba ma inny układ kostny, różną mobilność i stosuje odmienną technikę, ustawienie stóp należy dobrać pod konkretny przypadek. Najlepiej robić to na ciężarze oscylującym w granicach 70-80% naszego maksymalnego powtórzenia.
Stopy powinny być skierowane pod kątem 15-30 stopni do zewnątrz. Niektórzy trójboiści stosują jeszcze większy kąt np. robiąc przysiad sumo. Musimy jednak pamiętać, że nie każdy będzie w stanie osiągnąć taki kąt, ze względu na zbyt małą mobilność oraz stabilność podczas przysiadu.
Jeżeli chodzi o szerokość ustawienia stóp, to osoby trenujące rekreacyjnie powinny ustawić się mniej więcej w linii barków lub nieco szerzej. To pozwoli na głębsze zejście podczas przysiadu. Kolana powinny być prowadzone w linii palców lekko do zewnątrz. Idealną linią dla kolana jest prowadzenie w linii z pierwszym i drugim palcem u stopy.
Trójboiści muszą natomiast przybrać taki rozstaw, aby osiągając odpowiednią głębokość, mięśnie były maksymalnie naprężone (nie przeciągnięte). To pozwala na wykorzystanie mięśni jako sprężyny, która odda swoją moc w ruchu powrotnym. Szersze ustawienie w przysiadzie włącza również do pracy mięśnie pośladkowe.
Szeroka pozycja pozwala również na utrzymanie goleni bardziej pionowych, a to skutkuje, szybszym dojściem do pozycji 90 stopni. W końcu szersza pozycja, to mniejsze obciążenie pleców. Pozycja ta sprawia, że nie przechylamy się tak do przodu w celu utrzymania środka ciężkości, ponieważ w tym ustawieniu nasza kość udowa jest krótsza.
Jeżeli przybrałeś prawidłową sylwetkę i jesteś gotowy ruszyć w dół, pamiętaj o oddychaniu. Na sekundę przed zejściem wykonujesz wdech przeponą. Oznacza to, iż powietrze nabierasz do brzucha, a nie do klatki piersiowej. Wdech możesz zrobić na dwa sposoby, nabierając go przez nos lub trzymając język na podniebieniu. Brzuch powinien wypiąć się do przodu i do boków, w ten sposób stworzysz niewidzialny pas, który pomoże Ci utrzymać stabilny kręgosłup i doda energii podczas przysiadu.
Jeżeli stosujesz większy ciężar i używasz pas trójbojowy, musisz pamiętać, aby nie zapinać go zbyt ciasno. Luz, który powstaje po zapięciu, powinieneś wypełnić ciśnieniem w jamie brzusznej. Możesz również skorzystać z manewru Valsavy. Polega on na wstrzymaniu oddechu i próbie jego wydychania przy zamkniętych drogach oddechowych. W ten sposób ciśnienie w jamie brzusznej/klatce piersiowej jest jeszcze większe poprzez wzrost tętna i ciśnienia krwi.
UWAGA: osoby cierpiące na zaburzenia ciśnienia lub posiadające jakiekolwiek inne choroby związane z układem oddechowym, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem i nie wykonywać wstrzymywania oddechu na własną rękę.
Czas start. Obniżając pozycję nie rób tego raptownie. Staraj się kontrolować fazę zejścia przez ok 2-5 sekund w zależności od ustawienia i załadowanego ciężaru. Utrzymując napięcie mięśniowe w całej fazie ruchu w dół, otrzymujesz od mięśni dodatkową energię podczas ruchu do góry. Przerwanie napięcia będzie skutkować załamaniem sylwetki, butt winkiem, ale również mniejszą siłą podczas wyjścia. To tak jakby ktoś nagle odciął nam na ułamek sekundy prąd i ponownie go podłączał.
Poproś partnera treningowego, aby obserwował Twój przysiad. Obserwuj czy przy dochodzeniu do pożądanej głębokości, nie przechylasz się zbytnio do przodu, czy utrzymujesz kręgosłup w jednej linii, czy Twoje kolana nie kierują się do środka i są prowadzone w linii palców.
Przed nami najtrudniejsze zadanie, wyjście ze sztangę do pozycji startowej. Są dwie podstawowe szkoły wyjścia ze sztangą do góry. Pierwsza zakłada odbicie w dolnej fazie, a druga wykorzystanie potencjału rozciągnięcia i napięcia mięśniowego mięśniowego. Obie te metody mają za zadanie, jak najszybsze przekroczenie “Sticking Point”, czyli najtrudniejszego momentu dźwigni.
Sticking point (“krytyczny punkt”) – to pozycja, w której siła mięśni, nie jest w stanie pokonać stawianego oporu. Punkt ten znajduje się z reguły od 2-16cm od ułożenia uda względem kości piszczelowej w pozycji 90 stopni (potocznie nazywamy to zgięciem kolana w kącie 90 stopni). Skąd taka rozbieżność? Nie ma jednej zależności, z której wynika sticking point. U jednych będą to osłabione mięśnie, a u innych niekorzystne ułożenie biomechaniczne, w którym wytwarzane siły są zbyt małe dla pokonania oporu.
Odbicie w dolnej fazie zwiększa przyspieszenie w początkowym punkcie wychodzenia. Zwiększa zatem możliwość przekroczenia oporu siłą rozpędu. Problematycznym staje się moment odbicia, czyli punkt w którym inicjujemy przyspieszenie. Jeżeli zrobimy go za wcześnie, to może się okazać, że prędkość zmaleje do zera właśnie w punkcie oporu.
Zbyt późne natomiast rozpoczęcie odbicia, może skutkować zbyt małym rozpędem dla pokonania krytycznej granicy. Określając właściwy punkt odbicia musimy zlokalizować nasz sticking point i sprawdzić, czy dokładnie w tym punkcie nie następuje wyhamowanie. Jeżeli przekroczymy punkt oporu, to wejdziemy w drugą fazę przyspieszenia i dokończymy bój.
Istnieją 3 strategie, które pomogą Ci przezwyciężyć sticking point.
Po pierwsze wzmocnij mięśnie, które odpowiedzialne są za siłę w pierwszej fazie wychodzenia. Do najczęstszych słabych ogniw zaliczamy: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe uda oraz ścięgna udowe.
Po drugie, postaw na trening siły eksplozywnej. Trening siły eksplozywnej składa się z elementów siły, dynamiki, szybkości i mocy. Przykładowym ćwiczeniem na poprawę siły eksplozywnej będzie przysiad z ciężarem 45-55% naszego maksa i mocne skupienie się na dynamicznym wyjściu w górę. Fazę ekscentryczną możesz przeciągnąć do 3-4 sekund, po czym wybij się z dołu maksymalnie szybko do góry.
Wzmocnienie sticking point – brzmi to nieco kuriozalnie, ale to właśnie praca nad tą strefą może zaowocować przełamaniem stagnacji. Doskonałe ćwiczenia to praca w izometrii oraz ćwiczenia częściowe jak Partial Squat. Zaczynasz pracę tuż nad swoim sticking point, korzystając z ciężarów oscylujących w granicy Twojego maksa lub wyższych.
Druga szkoła rezygnuje z odbicia na poczet utrzymania maksymalnego napięcia mięśniowego i pracy w rozciągnięciu mięśnia. Jak to wygląda w praktyce? Zacznijmy od góry. Podczas ustawiania się do przysiadu musisz wygenerować maksymalne napięcie. Aby to zrobić, należy napiąć możliwie jak najwięcej mięśni. Zacznij już od chwytu, ściśnij z całych sił sztangę napinając mięśnie ramion, aż po najszersze grzbietu i klatkę, po wyjściu ze sztangą napnij mięśnie nóg, a następnie zablokuj core, nabierając powietrze przez przeponę. Im więcej mięśni “odpalisz”, tym większa będzie Twoja siła.
Robiąc przysiad, musisz utrzymać to napięcie do samego końca. Obniżaj powoli pozycję przez ok. 3 do 4 sekund i w pozycji dolnej, w której Twoje mięśnie będą maksymalnie rozciągnięte, wykorzystaj potencjał napięcia i rozciągnięcia. Rusz do góry z całym impetem, agresywnie przesuwając łokcie pod sztangę, to zapobiega przechyleniu się sylwetki do przodu. Powtórzę raz jeszcze, Twoje mięśnie nie mają prawa się rozluźnić na żadnym etapie, aż powrócisz do pozycji startowej. Zapamiętaj, siła=napięcie, im większe napięcie, tym większa siła.
Pamiętaj, że w tej technice, może Ci się wydawać, że przysiad trwa wieki, ale to właśnie siła napięciowa będzie odpowiedzialna za dokończenie boju. Nawet jeśli na chwilę ruch wyda się cięższy, przetrzymaj ten moment, a zobaczysz jak siła, o której do tej pory nie miałeś pojęcia nagle odblokuje się i pozwoli iść dalej.
Nigdy nie panikuj i zachowuj pełną kontrolę. Aby Ci to jeszcze lepiej zobrazować, przypomnij sobie jak na zawodach strongman, zawodnik ciągnie na linie statek lub samolot. Początkowo lina ani drgnie, ale zwiększające się napięcie mięśni, ciągle generuje coraz większą siłę i w końcu obiekt zaczyna się zbliżać. Podobnie jest w tym wypadku, jeśli nawet na chwilę ruch spowalnia, to coraz większe napięcie pomaga mu przezwyciężyć stawiany opór.
Gdybyśmy mieli wymienić wszystkie błędy, to pewnie musielibyśmy przeznaczyć na to kilkadziesiąt stron A4. Dlatego skupimy się tylko na najpowszechniejszych.
Najczęstsze błędy podczas przysiadu:
Kierowanie kolan do środka
Brak ustabilizowanej sylwetki
Butt-wink – podwijanie ogona
Brak prawidłowej techniki oddychania
Zbyt mocne wyginanie nadgarstków i prowadzenie łokci w poziomie
Zbyt mocno wygięta głowa do tył lub do przodu
Nieodpowiednia pozycja łopatek – brak odpowiedniego podparcia dla sztangi
Plecy wygięte w łuk podczas schodzenia
Pogłębiona lordoza na starcie – brak rotacji miednicy
Zbyt wąskie ustawienie stóp, kolana kierowane mocno za linię stopy
Brak kontroli ruchu podczas schodzenia ze sztangą tzw. zejście na bombę
Nadmierne pochylanie się do przodu podczas ruchu w dół – tzw. dzień dobry
Brak utrzymywania środka ciężkości na środku stopy
Oczywiście lista błędów jest bardzo długa. U każdej osoby, można diagnozować setki detali, które można poprawić, ale czyszcząc listę błędów powyżej, mamy ogromną szansę na wykonywanie przysiadu zbliżonego do perfekcji.
Jeżeli wiesz już jak powinien wyglądać przysiad, czas na przeanalizowanie słabych punktów. Istnieją trzy główne powody, dla których Twoje osiągi podczas przysiadu mogą być wciąż zbyt małe. Należą do nich mięśnie czworogłowe uda, core (rdzeń) oraz biodra.
Mięśnie czworogłowe uda, nie są odpowiednio rozwijane, kiedy robimy wciąż zbyt płytkie przysiady, a w naszym treningu brakuje ćwiczeń uzupełniających. Podczas przysiadu, nasze czwórki najbardziej są aktywowane w dolnej fazie ruchu. Najlepiej można to zauważyć, jeżeli podczas wstawania wysuwasz biodra w tył i pochylasz tułów do przodu. Przednia część uda jest zbyt słaba, aby pokonać obciążenie, więc przenosi ciężar na biodra.
Z pomocą przychodzą nam takie ćwiczenia jak głęboki przysiad lub front squat (przysiad przedni). W tej pozycji nie będziemy mogli przesuwać ciężaru na biodra, a większość pracy zostanie przeniesiona nasze czwórki. Pozycja w przysiadzie przednim zabezpiecza nas również przed przesuwaniem tułowia do przodu, ponieważ wysunięcie tułowia spowodowałoby wypadnięcie sztangi. Jest to idealny sposób na poprawę obu słabości.
Core – w dużym uproszczeniu na core składają się mięśnie głębokie brzucha i odcinka lędźwiowo-krzyżowego. To nasz naturalny pas, który jest odpowiedzialny za stabilizację, pełnią funkcję ochronną, a także są odpowiedzialne za naszą postawę. Mocny core, powoduje, iż możemy wytworzyć silne ciśnienie w jamie brzusznej i utrzymać dzięki temu wysokie napięcie.
Istnieją dwie główne metody diagnozowania problemu słabego core. Pierwsza, to brak stabilizacji podczas przysiadu np. niemożność utrzymania prostej linii pleców w całej fazie ruchu. Drugim jest duża dysproporcja pomiędzy wynikiem w przysiadzie i martwym ciągu.
Pewnie zauważyłeś, że większość zawodników lub osób trenujących, jest w stanie unieść większy ciężar z ziemi, niż przenieść ciężar w przysiadzie. O ile jest to różnica kilku czy kilkunastu kilogramów, to wszystko wydaje się w porządku. Jeżeli natomiast różnica jest w granicy 20 i więcej %, tzn, że prawdopodobnie Twój Core prosi Cię o pomoc.
Czas na wzmocnienie naszego Core. Pierwsze co przychodzi Wam zapewne na myśl, to popularne “deski” (PLANK). Zgadza się, są świetną metodą na wzmocnienie Core, ale to nie wszystko. Postaraj się do każdej deski dodać jakąś funkcję.
Np. w tradycyjnym niskim planku aktywne/naprzemienne unoszenie nogi i/lub ręki, w bocznym planku unoszenie nogi, dodaj elementy stabilizacyjne jak bosu lub inne nierówne podłoże, wykonuj Planki z wykorzystaniem TRX lub gumowej piłki. Przysiad to nie tylko ustawienie się ze stangą, przysiad to ruch, zatem sam plank na niewiele się zda. Plank+Funkcja będzie idealną opcją.
Kolejnym przykładem na poprawę Core, będzie praca pod obciążeniem. Doskonale nadają się do tego: Pause Squat oraz Breathing Squat
Film demonstrujący powyższe ćwiczenia, dzięki uprzejmości twórców Studio Mocy:
https://www.youtube.com/watch?v=W0fXQ8YUylk
Biodra – Jeśli to jest Twój problem to jesteś szczęściarzem. Prostowniki stawu biodrowego można poprawić w genialnie prosty sposób. Rób przysiady! To właśnie przysiad doskonale rozwija prostowniki bioder i jest najskuteczniejszym narzędziem do poprawy ich pracy. Trening możesz uzupełnić o takie ćwiczenia jak: Skłony Dzień Dobry, HipTrust (wypychanie bioder w leżeniu lub oparciu o ławkę), czy Martwy Ciąg na prostych nogach.
Jeżeli dobrnąłeś do końca tego tekstu, to wiem, że zaliczasz się do tych osób, którym zależy na odpowiedniej technice ćwiczeń, ale również chcą ciągle poprawiać swoje osiągi. Świetnie, bo podążamy tą samą drogą. Pamiętaj, że nawet mała zmiana może poprawić Twoje osiągi.
Najlepsi zawodnicy na świecie, w tym rekordziści świata w przysiadzie, nawet osiągając kosmiczne wyniki, wciąż poszukują małego detalu, który może im pomóc dołożyć kolejne krążki na sztangę. Nie poddawaj się, szukaj najlepszego ustawienia, analizuj każdy szczegół, a wkrótce będziesz potrzebował 6 kolegów do asekuracji :).
Autor: Grzegorz Mikuła – trener Trójboju Siłowego
