komentarzy
Dziewięć na dziesięć kobiet, które decydują się na trening siłowy, jako jeden z priorytetów wymienia poprawę wyglądu swoich pośladków. Nic w tym dziwnego. Problem pojawia się wówczas, kiedy wydaje nam się, że robimy wszystko poprawnie, a pupa ani drgnie. Przestawie Wam dziś 5 wskazówek, które pomogą w budowie "extra tyłka".
Najpopularniejszym ćwiczeniem na siłowni jest tzw. Hip Trust, czyli wznosy bioder w leżeniu na macie lub podwyższeniu. O prawidłowej technice pisaliśmy w poprzednim artykule. Warto dodać, że pomimo pozornie prosto wyglądającego ćwiczenia okazuje się, że wiele elementów z reguły jest wykonywane niepoprawnie.
To na czym musisz się skupić to napięcie mięśniowe. Mięśnie pośladkowe powinny być napięte przez cały czas wykonywanego ćwiczenia. Napięcie możesz wzmocnić w pozycji końcowej. Jeżeli nie czujesz dobrze napięcia, spróbuj ćwiczenie wykonywać opierając się tylko na piętach. W pozycji końcowej rozpychaj także kolana mocno do zewnątrz. Jeśli wciąż napięcie jest mizerne, dokładaj mini bandy na kolana i utrzymuj mocne napięcie gum przez cały ruch.
Tak samo jak przy ćwiczeniu hip trust, również przy innych ćwiczeniach musisz wyraźnie skupić się na napięciu mięśniowym. Nigdy nie przerywaj ruchu, utrzymuj mocne napięcie zarówno w fazie ekscentrycznej jak i koncentrycznej. Jeżeli w danym ćwiczeniu nie czujesz, że zaraz spalą Ci się pośladki, tzn że technika kuleje. Szukaj optymalnego ruchu w każdym ćwiczeniu.
Nie ograniczaj się do ćwiczeń mięśni pośladkowych raz w tygodniu. Totalne minium to 2 razy w tygodniu. W jednym treningu zastosuj mniejszy zakres powtórzeń np. 6-8 z dużym obciążeniem, a na kolejnym zastosuj większy zakres zmniejszając ciężar np. 12-15.
Niby wszyscy o tym widzą, ale rzadko kto stosuje prawidłową technikę oddychania. Przede wszystkim oddychaj przeponą. Staraj się nie brać zbyt dużo powietrza przed powtórzeniem. Staraj się natomiast wstrzymać oddech podczas fazy izometrycznej (kiedy zatrzymujesz ruch na 1-3 sekundy). To zapewni stabilizację, odpowiednie napięcie i mocną pracę mięśni.
Wszystko powższe nie da Ci nic, jeśli nie będziesz odpowiednio jeść. Mięśnie potrzebują paliwa do budowy. Bez nadwyżki kalorycznej, żebyś nie wiem jak się starała, tyłek będzie stał w miejscu. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj 300-500kcal do codzienniej puli. Tylko w ten sposób, odżywione mięśnie będą zyskiwały swoje upragnione kształy.
