komentarzy
Początkujący zwykle idą po najniższej linii oporu. Zamiast spróbować ułożyć plan treningowy uwzględniający indywidualne predyspozycje, szukają gotowych rozwiązań na forach internetowych. Nie zawsze jednak jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ nie istnieją idealne, uniwersalne plany dla każdego. Każdy ma inny cel, inne priorytety i jest na innym stopniu zaawansowania.
Musimy pamiętać, że ćwiczenia w wielkim skrócie dzielimy na wielostawowe (złożone) oraz izolowane. Wielostawowe, to te w których angażujemy dużą ilość mięśni do pracy np. przysiad, martwy ciąg, a izolowane, to te w których staramy się wyizolować pojedyńczą grupę mięśniową np. uginanie na modlitewniku, uginanie nóg na maszynie.
Ćwiczenia złożone powinny być uwzględniowe na początku jednostki treningowej. Jest to czas, kiedy mamy najwięcej siły, nasze mięśnie mają największe pokłady glikogenu, a trening w tym czasie będzie wykonywany na pełnej mocy. Ćwiczenia izolowane powinny być traktowane jako dodatek i powinny znajdować się na liście zawsze po ćwiczeniach wielostawowych. Wyjątkiem od tej reguły może być zasada wstępnego zmęczenia, o której pisaliśmy w tym artykule.
Jeżeli na jednej jednostce treningowej będziemy chcieli trenować różne mięśnie, to również i tu kolejność ma swoje znaczenie. Zasada ta jest dosyć prosta. Im mięsień jest większy, tym wyżej powinien być w hierarchii. Na przykład: Mięśnie nóg będą zawsze przed barkami, mięśnie pleców zawsze przed tricepsem czy mięśnie klatki piersiowej przed bicepsem.
Co jeśli naszym priorytetem są np mięśnie ramion? Wcale nie musimy zmieniać kolejności ćwiczeń. Wyrzut hormonów anabolicznych w ćwiczeniach złożonych spowoduje, iż trening ramion wykonany po dużej partii, będzie równie, a nawet bardziej efektywny.
Jeżeli trenujesz systemem FBW, gdzie każdego dnia powtarzasz przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na klatkę, to musisz dozować obciążenie. Np.
1. w poniedziałek przysiad ciężko, MC średnio, klatka lekko,
2. w środę przysiad lekko, MC ciężko, klatka średnio
3. w piątek przysiad średnio, MC lekko, klatka ciężko
Podążając tą zasadą, warto pomiędzy ćwiczenia wielostawowe, dołożyć ćwiczenie na mniejszą partię jak barki czy triceps. W praktyce będzie wyglądało to następująco:
1. Nogi
2. Barki
3. Plecy
4. Lekko triceps
5. Klatka
6. Biceps
Pamiętajmy, aby nie przesadzać w takim układzie z ilością serii. Dla początkującego wystarczy zrobić 3 serie robocze w systemie 12-8, 10-8 lub 8-6. Ten podział może być również idealny dla dozowania obciążenia. Cieższe sesje możemy wykonywać w zakresach 8-6, a lżejsze 12-8. Wszystko zależy od celu treningowego i zaawansowania.
Artykuł nie wyczerpuje absolutnie tematu. Jest tylko wstępem do samodzielnego układania planów treningowych.
