komentarzy
Zanim rzucimy się na duże ciężary w ćwiczeniach wielostawowych, należy odpowiednio przygotować nasze mięśnie do pracy. Kluczem jest odpowiednia rozgrzewka, mobilizacja i wstępne zmęczenie mięśni. Dziś zajmiemy się ostatnią kwestią.
Na początku zaznaczę, że nie chodzi o to, aby mięśnie skatować i pracować mniej efektywnie w podczas głównych ćwiczeń. Wręcz przeciwnie. Aby mięśnie pracowały na maksimum swoich możliwości, muszą osiągnąć odpowiednią temperaturę, ale także musimy zadbać o przygotowanie stawów i więzadeł. Najlepszą metodą, będzie wykorzystanie ćwiczeń jednostawowych, które sprawią, że będziemy przygotowani do ciężkich bojów na 100% swoich możliwości.
Ćwiczenia należy wykonywać maksymalnie w 2-3 seriach po 10-20 powtórzeń. Ciężar należy dobrać tak, aby wykonać prawidłowo technicznie całą zakładaną ilość powtórzeń zostawiając przy tym margines na 2-3 powtórzenia. Ważne jest także tempo. Pracujemy 1-2 sekund w fazie koncentrycznej i 2-4 sekund w fazie ekscentrycznej, pozwoli nam to zachować idealną technikę i zapewnić odpowiednie ukrwienie mięśni.
Przykładowe ćwiczenia.
1. Przed wyciskaniem na klatkę piersiową – Rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej
2. Przed przysiadami – uginanie nóg na maszynie (mięśnie czworogłowe)
3. Przed martwym ciągiem – wyciąg np. wąskim chwytem
4. Przed OHP – unoszenie hantli bokiem
5. Przed dipsami – uginanie na wyciągu
6. Przed unoszeniem sztangi na biceps – unoszenie dolnego wyciągu chwytem nieco wężej niż szerokość barków
