Szybkie 3 ćwiczenia na piękne nogi jeszcze tego lata…

Artykuł dedykuję dla Pań, w szczególności tych, które nie mają czasu na siłownię lub z jakiegoś powodu wolą ćwiczyć w domowym zaciszu. Krótki trening składający się z 3 prostych ćwiczeń, możesz wykonać w każdym miejscu, dysponując nawet minimalną ilością sprzętu.
 

Zaczynamy od pośladków – swing z kettlem

Swing z kettlebell, to popularne, ale wciąż mało doceniane ćwiczenie. Prawidłowe wykonanie angażuje całe ciało do pracy. My położymy nacisk głównie na mięśnie pośladkowe oraz mięśnie nóg. Jeżeli masz KB w domu to świetnie, jeśli nie, to zastąp go czymkolwiek co masz pod ręką, może to być: piłka, butelka z wodą, a nawet termofor 😉

Wykonanie:

Stań z szeroko rozstawionymi biodrami, umożliwiając na lekkie zgięcie kolan. Ruch zacznij od zejścia z kettlem do dołu (umieszczając go między nogami) i dynamicznie zrób wyprost zatrzymując ruch u góry na 0,5-1 sekundę mocno napinając pośladki i resztę ciała. Powtórz ten schemat 4 x po 20 ruchów.

Czas na tylną część UD…

Wykroki angażują głównie mięśnie pośladkowe oraz tylną część uda. Co nie oznacza, że reszta mięśni nie pracuje. To również doskonałe ćwiczenie modelujące.

Wykonanie:

Jeśli masz dużo przestrzeni, proponuje wykroki chodzone, czyli ok. 10 kroków do przodu i powrót. Jeśli natomiast ogranicza Cię metraż, bez trudu możesz wykonywać wykroki naprzemiennie. Dla lepszego zaangażowania mięśni, weź do obu rąk lekkie obciążenie (ciężarki lub małe butelki z wodą). Postaraj się, aby zrobić w każdej z 4 serii 10 powtórzeń na każdą nogę.
 

Na koniec łydki…

Nie możemy zapomnieć o dolnej części naszych kończyn. Doskonałym ćwiczeniem mogą być wszelkiego rodzaju wspięcia. Ja proponuje wspięcia jednonóż z obciążeniem.

Wykonanie:

Wykorzystań schodek lub jakieś podwyższenie (np. książkę). Stań jedną nogą tak, aby większa część stopy znajdowała się w powietrzu. Po stronie pracującej nogi powinno znajdować się obciążenie trzymane w ręce (hantelka/butelka z wodą). Unieś się powoli do góry, zatrzymaj pozycję na 2-3 sekundy i powoli opuść się do dołu rozciągając mięśnie łydki. Znowu zatrzymaj ruch w rozciągnięciu na 2-3 sekundy i powoli unieś się do góry. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Trening możesz wykonywać nawet 3 x w tygodniu. Powodzenia 🙂