komentarzy
Rozgrzewka jest istotnym elementem każdego treningu. Niestety wiele osób pomija ten etap lub traktuje go po macoszemu. Jeżeli zależy Ci na efektywnym treningu i polepszeniu swoich rezultatów siłowych, musisz zacząć traktować ten etap bardzo serio.
Istnieje wiele badań, które wskazują, iż odpowiednia temperatura wewnątrzmięśniowa ma ogromny wpływ na siłę szczytową oraz moc. W jednym z nich badano grupę sprinterów w warunkach temeratury pokojowej, a następnie w łaźni o temperaturze 44 stopni. Ich wyniki poprawiły się o 11%. Nie mamy absolutnie zamiaru wysyłać nikogo przed treningiem do gorącej łaźni, a jedynie zobrazować, iż wyższa temperatura mięśni, ma znaczący wpływ na poprawę wyników siłowych.
Inne badania wskazują na wzrost mocy w przedziale 15-20%, względem oziębłych mięśni. Wyższa temeratura mięśniowa powoduje wzrost szybkości skracania się włókień mięśniowych. To też tłumaczy, dlaczego wszystkie rekordy świata w lekkoatletyce pobijane są właśnie porą letnią.
Musimy pamiętać, że 5-cio minutowa rozgrzewka na rowerku stacjonarnym to za mało. Samo podniesienie ogólnej temperatury ciała jest niewystarczające. Musimy doprowadzić do podniesienia temeratury o 3, 4 stopnie C wewnątrz naszego ciała. Mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna muszą być gotowe na wzmożony wysiłek.
Przykładowa rozgrzewka powinna zawierać minimum:
1. 5 minutowa rozgrzewka na maszynie cardio
2. Rozgrzewka dynamiczna + mobilizacyjna ok 5 min (zwiększenie ruchomości stawów)
3. Ćwiczenia aktywacyjne – 2-3 ćwiczeń, ze szczególnym uwzględnieniem partii, które będą priorytetem na naszym treningu.
4. Serie wstępne – jako uzupełnienie i przygotowanie naszego układu sercowo-naczyniowego do pracy
