komentarzy
Każdy chciałby bez trudu podciągać się z pełnego zwisu przynajmniej kilka razy z idealną techniką. Osiłek, który ma przewieszony łańcuch na pasie z kilkudziesięcio-kilogramowym talerzem budzi nasz podziw. Wbrew pozorom wcale nie jest to nic, czego nie dałoby się osiągnąć wdrażając odpowiednio skrojony trening.
Co z tego, że tak wiele osób potrafi się podciągać, skoro robi to nieprawidłowo, a co za tym idzie nieefektywnie. Podciąganie dla podciągania nie ma żadnego sensu. Do najczęściej popełnianych błędów należą: podciągnięcia skrócone zarówno w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej, wyskoki, ruchy szarpane, zaplatanie nóg, nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego. Wiele z tych elementów pomaga pokonać ciężar naszego ciała w wędrówce brody do drążka, ale nie buduje realnej siły, nie mówiąc już o objętości naszych mięśni.
Prawidłowe podciąganie:
1. Pełny zwis
2. Wyprostowane nogi lub minimalnie ugięte, ale przesunięte do przodu, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa
3. Podciąganie kończy się w momencie zrównania brody lub szyi z drążkiem
4. Ruch powinien być wykonywany w sposób kontrolowany w obu fazach ćwiczenia – wszelkie wybicia zostawcie dla crossfiterów.
Jeśli nie możesz podciągnąć się prawidłowo ani razu, skorzystaj z ruchów negatywnych. Użyj ławki lub stepu, aby przyjąć pozycję górną na drążku. Opuszczaj się powoli 3-5 sekund, aż do pełnego wyprostu w ramionach. Wkładaj w każdy ruch maksymalną siłę i skupienie. Nie masz prawa opuścić się zbyt szybko. Narażasz się na niepotrzebne kontuzje, a Twoja siła wciąż kuleje. Pamiętaj, aby mocno ścisnąć drążek i napiąć całe ciało, to zapewni stabilizację i nie będziesz bujał się na drążku.
Powtórzenia negatywne możesz wykonywać zarówno jako jednostka treningowa, np. w 4 seriach 2x w tygodniu, starając się z treningu na trening wykonać o 1, 2 powtórzenia więcej. Jeśli masz natomiast drążek w domu, możesz wykonywać 1, 2 serie codziennie w tzw. przerwie od zajęć. Po 3 tygodniach powinieneś być w stanie wykonać już bez trudu kilka prawidłowych podciągnięć.
Jeżeli wykonujesz pierwszy sposób zapisuj zawsze łączną liczbę negatywów. W kolejnych tygodniach zaczynaj od podciągnięcia i w tej samej serii wykonaj jeszcze możliwie największą liczbę negatywów. Zapisz wyniki dla 4 serii i na każdej kolejnej jednostce staraj się wykonać dodatkowe powtórzenie pełnego podciągania.
Np.
1 seria 2 P 6 N
2 seria 1 P 6 N
3 seria 1 P 5 N
4 seria 0 P 4 N
Łącznie 4 podciągnięcia i 21 negatywów – na kolejnym treningu staramy się wykonać minium 5 podciągnięć i zrównać lub zwiększyć minimalnie liczbę negatywów.
Regularnie wykonując powyższy trening, w ciągu kilku tygodni powinieneś bez trudu wykonać tyle samo podciągnięć, co powtórzeń negatywnych.
Uwaga: Jeżeli dopiero uczysz się podciągać, zawsze stosuj najbezpieczniejszą formę chwytu, jaką jest chwyt neutralny, czyli taki, w którym dłonie są ułożone równolegle do ciała. Podchwyt i nachwyt stosuj dopiero w późniejszej fazie.
Osoba, która nie może z jakiś przyczyn wykonać, ani jednego poprawnego powtórzenia negatywnego, powinna zacząć od wzmocnienia mięśni treningiem ogólnorozwojowym. Następnie zastosować periodyzację zmieniając płaszczyznę. Doskonale do tego nada się brama, gdzie drążek lub sztangę możemy umieścić na takim poziomie, aby móc wykonać podciąganie lub ruchy negatywne z leżenia. Następnie podnosimy pozycję coraz wyżej, aż do momentu gdzie będziemy mogli wrócić na drążek i wykonać 1 lub więcej powtórzeń negatywnych.
Nic z tych rzeczy. To spory błąd początkujących "podciągaczy". Zarówno kobiety jak i mężczyźni powinni zaczynać od treningu periodyzacyjnego lub negatywnego. Guma zmniejsza opór w momencie, kiedy mięśnie powinny być zmuszone do największego wysiłku i odwrotnie – opór jest zerowy w fazie, kiedy mięśnie wykonują najmniejszą pracę. Gdybyśmy gumę zamontowali odwrotnie, to ćwiczenie stałoby się efektywne – problem w tym, że większość początkujących nie będzie mogło wykonać, ani jednego prawidłowego powtórzenia, więc ta metoda zostaje dla zaawansowanych zawodników.
Jeżeli jesteś w stanie wykonać 10 i więcej poprawnych podciągnięć, to pierwsze co przychodzi na myśl, to zwiększenie obciążenia poprzez dowieszanie na pasie talerza. Dla zwiększenia siły jest to dobra metoda. Jednak niewiele się zda dla tych, którzy chcą poprawić metodę podciągania wielokrotnego.
Dużo efektywniejszą formą będzie zamontowanie na drążku ruchomych elementów, które wymuszą na naszych mięśniach dużo większą pracę. Mogą być to łańcuchy, elementy od TRX czy nawet ręcznik lub inny mocny materiał. Zapewniam Cię, że nawet jeśli robisz 15 prawidłowych podciągnięć, tu możesz nawet nie dobić do 10. Przeplatanie treningu na ruchomych elementach z tradycyjnymi podciągnięciami przeniesie Twój trening na inny poziom.
