Dodane przez  
iOco
  dnia 08.11.2018r
komentarzy

Najlepsze ćwiczenie na uda brzuch i pośladki w jednym ruchu

Najlepsze ćwiczenie na uda brzuch i pośladki w jednym ruchu

Dziś na tapetę weźmiemy przysiad bułgarski. Jest to wciąż mało doceniane ćwiczenie, które naszym zdaniem powinno znaleźć się w każdym planie treningowym. Mało które ćwiczenie jest w stanie aktywować tak dużą ilość mięśni jednocześnie.

Zalety wykonywania przysiadu bułgarskiego

Przysiad bułgarski (split squat, bulgarian squat) – angażuje w jednym ruchu niemal cały aparat ruchowy. Mięśnie, które pracują najmocniej to: czworogłowe uda, dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe oraz brzuch. Jednostronna praca pozwala również na wzmocnienie stabilizacji i koordynacji. Przysiad bułgarski może służyć jako doskonałe narzędzie aktywacyjne przed ciężkimi ćwiczeniami złożonymi, jak również przy odpowiednim obciążeniu, jako główne ćwiczenie na nogi, brzuch i pośladki.

 

Dla wymagających można wprowadzić szereg elementów dodatkowych m.in

  • Bosu pod nogę wykroczną lub inny element powodujący destabilizację

  • Wykorzystanie taśmy TRX lub piłki gimnastycznej dla nogi zakrocznej

  • Sztangę na plecy (high bar) lub obręcz barkową (front squat)

  • Sztangę nad głowę (overhead squat)

  • Manipulację wysokości dla nogi zakrocznej lub wykrocznej

 

Przysiad bułgarski – prawidłowe wykonanie wersji podstawowej  
 

  1. Weź do rąk dwie hantelki lub kettle – pomoże Ci to w początkowym okresie utrzymać stabilizację

  2. Oprzyj nogę zakroczną na podwyższeniu, możesz do tego wykorzystać ławkę, step lub element stojaka

  3. Odległość od punktu podparcia powinna być na tyle duża, aby bez problemu wykonać przysiad, nie wychodząc przy tym znacząco do przodu (zwykle ok. 50-70cm)

  4. Utrzymując wyprostowany tułów, wypiętą klatkę i wzrok skierowany przed siebie, weź wdech przeponą i powoli obniż pozycję – pamiętaj, aby kolana prowadzić do zewnątrz!

  5. Bezpieczna głębokość to taka, w której czujesz znaczące rozciągnięcie mięśni, ciężar powinien być głównie przeniesiony na nogę wykroczną w stosunku 80-75% do 20-25% – dla nogi zakrocznej

  6. Unieść pozycję do początkowej, ale unikaj przeprostu w kolanie

  7. Wykonaj zakładaną ilość powtórzeń i zmień ustawienie nóg na odwrotne

 

FILM: Przysiad bułgarski, wersja podstawowa

 

Podsumowanie

Każda kobieta, która chce wymodelować swoją sylwetkę powinna wprowadzić przysiad bułgarski na stałe do swojego planu. Nie musisz wykonywać kilku osobnych ćwiczeń na dane partie. Tu wszystko masz w pakiecie. Natomiast Panowie pracując na dużych ciężarach podczas wykonywania popularnych “bułgarów”, mogą liczyć na porządny zastrzyk siły podczas ciężkich ćwiczeń złożonych jak przysiad czy martwy ciąg. Jeśli ktoś z Was jeszcze nie wykonywał tego ćwiczenia, z pewnością zostanie pozytywnie zaskoczony szybkimi efektami. Do dzieła!