komentarzy
Kto by nie chciał mieć pięknie zarysowanych mięśni brzucha? Pewnie nie ma takiej osoby. Często traktujemy brzuch priorytetowo, ale efektów jak nie było, tak nie ma. Jednym z problemów może być nieodpowiedni trening lub technika wykonywanych ćwiczeń. Poniżej prezentuję 5 najczęściej popełnianych błędów.
Nie ważne jakie ćwiczenia wykonujesz, czy są to zwykłe brzuszki, czy unoszenie nóg w zwisie, musisz pamiętać, aby wykonywać ćwiczenie stosunkowo wolno. Dobrym rozwiązaniem jest metoda 3×3. Każda z faz (ekscentryczna, koncentryczna i izometryczna) powinna być wykonywana w ciągu 3 sekund. Łatwo policzyć, że jedno powtórzenie powinno Ci zająć ok 9-10 sekund. Gwarantuję Ci, że jeśli do tej pory bez trudu robiłeś 20 powtórzeń w szybkim tempie, tutaj odczujesz mocną pracę mięśni, już przy 5 powtórzeniu.
Często spotykanym błędem na siłowni, jest porywanie się trudniejsze odmiany ćwiczeń, nie mając opanowanych do perfekcji ich prostszych zamienników. Dobrym przykładem jest unoszenie nóg w zwisie na drążku. Jeżeli nie jesteś w stanie opuszczać nóg przez ok 3-5 sekund w pełnej kontroli spróbuj poniższego schematu.
Przykładowy schemat od wersji najlżejszej do najtrudniejszej ( w każdym faza opuszczania powinna trwać ok 3-5 sekund):
1. Unoszenie nóg lekko ugiętych w leżeniu na macie
2. Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu na macie
3. Unoszenie nóg lekko ugiętych na ławce skośnej pod kątem 45stopni
4. Unoszenie nóg wyprostowanych na ławce skośnej pod kątem 45stopni
5. Unoszenie nóg ugiętych pod kątem 90stopni w zwisie na drążku
6. Unoszenie nóg lekko ugiętych w zwisie na drążku
7. Unoszenie nóg wyprostowanych na drążku (zaawansowani mogą również w kolejnej fazie dodać obciążenie na nogi)
Musisz pamiętać, że bez napięcia mięśniowego Twoje mięśnie pracują na pół gwizdka. Zanim zaczniesz ruch spinający upewnij się, że napiąłeś nie tylko brzuch, ale również pośladki. Dopiero wówczas zacznij spięcia brzucha. Ważny jest również oddech, który kontroluje napięcie. Jeżeli zatrzymujesz ruch w fazie izometrycznej, spróbuj wciąż płytko wydychać powietrze utrzymując w dalszym ciągu napięcie mięśniowe. Jeśli wykonasz wszystko poprawnie, to żaden ruch nie będzie stracony, a cała praca "pójdzie w mięśnie".
Kolejnym problemem jest fakt, iż często rezygnujemy z wykonywania danego ćwiczenia, ponieważ czujemy ból odcinku lędźwiowym. To nie ćwiczenie jest problemem, a technika. Do najgroźniejszych kontuzji zawsze dochodzi wówczas, kiedy pracujemy na pogłębionej lordozie. Jeżeli wykonujesz zwykłe brzuszki na macie, pamiętaj że odcinek lędźwiowy powinien być styczny z matą, inaczej mówiąc – nie masz tam prawa zmieścić nawet palca. Pomoże Ci w tym rotacja miednicy i mocne spięcie pośladków. Drugą niebezpieczną sytuacją, jest moment w którym pracujemy w zwisie (na maszynie lub na drążku) i wracając do pozycji startowej robimy przeprost w odcinku lędźwiowym. Wynika to z reguły z braku kontroli. Dla bezpieczeństwa skorzystaj ze schematu powyżej.
Powyższe wskazówki na nic się nie zdadzą, jeśli wciąż poziom Twojej tkanki tłusczowej jest zbyt wysoki. To, że nie widać sześciopaka, nie oznacza, że go tam nie ma. Jeżeli trening masz dopięty na ostatni guzik, pozbądź się zbędnego balastu, a odsłonisz pięknie zarysowane mięśnie. Nie podam Ci do jakiego poziomu BF musisz zejść, aby odsłonić "kratę". Każdy z nas jest inny i często zależy to od genetyki. U niektórych będzie to poziom od 12%BF, a u innych dopiero poniżej 10%BF.
