komentarzy
Martwy Ciąg to bez wątpienia najlepsze ćwiczenie na rozwój, wzmocnienie i stabilizację całego kręgosłupa. Do najpowszechniejszych odmian należy Martwy Ciąg klasyczny, z wąskim ustawieniem stóp, oraz Martwy Ciąg Sumo, z szerokim rozstawem stóp. Istnieje oczywiście wiele odmian obu wersji, natomiast w dzisiejszym artykule głównie skupimy się na martwym ciągu w wersji Sumo. Pomocny często jest pas trójbojowy, który m.in stabilizuje dolny odcinek kręgosłupa
Obserwując zawody trójbojowe, zapewne pierwsze co się rzuca w oczy, to fakt, iż większość zawodników wykonujących MC, preferuje ustawienie z szerokim rozstawem stóp. Można dojść do wniosku, że to właśnie w tej technice będziemy w stanie podnieść większy ciężar. Czy jednak zawsze tak jest?
Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na siłę w obu ustawieniach i to, jaki opór będziemy w stanie pokonać przy innym ułożeniu ciała. Wbrew pozorom, to że w Martwym Ciągu Sumo, ruch jest krótszy, nie oznacza że będzie zawsze lepszy dla danego zawodnika.
Jeżeli zapytasz przeciętnego trenera o poradę, która technika będzie najlepsza dla Ciebie? Odpowiedź padnie jedna: “niska osoba powinna robić sumo, wysokie osoby klasyk”. Nie możemy stwierdzić, że są to totalne bzdury, ale bez głębszej analizy pozostałych czynników, nie jest absolutnie rzetelna odpowiedź.
Przyjmuje się, iż osoby o krótkim torsie, z długimi kończynami górnymi oraz dolnymi bardziej stworzone są do klasycznej wersji. Natomiast osoby posiadające długi tors i krótkie kończyny dolne powinny skupić się na wersji sumo. Analizując tylko te dane, moglibyśmy przyznać całkowitą rację, jednak nie każda osoba, posiadająca krótkie kończyny dolne, posiada krótkie kończyny górne i odwrotnie. Podobnie jest w przypadku długości torsu. Niestety nie jesteśmy tworzeni w fabryce na wytłaczarce, dlatego proporcje kostne mogą być daleko odmienne od schematów.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, musimy zwrócić również uwagę na samą budowę kończyny dolnej. Niektóre osoby, będą miały dłuższą kość udową względem kości piszczelowej, a inne osoby dokładnie na odwrót. To również warunkuje końcowe ustawienie.
Kolejnym ważnym aspektem jest panewka stawu biodrowego, z którą łączy się głowa kości udowej. Ustawienie gniazda panewki w kierunku przodu miednicy będzie bardziej sprzyjało klasycznej wersji, natomiast ustawienie gniazda w kierunku bocznym miednicy będzie mocną stroną podczas ustawienia sumo.
zdj. http://ortopediawojskowa2016.pl
Martwy ciąg w wersji klasycznej mocno angażuje cały prostownik i tylną taśmę mięśniową. Martwy ciąg w wersji sumo mniej angażuje prostownik w stosunku do klasycznej wersji, a siły przenosi w kierunku bioder i mięśni pośladkowych. W obu wersjach istotna jest rola mięśni czworogłowych, które najmocniej pracują podczas startu.
Oczywiście udział innych mięśni jest również istotny, jednak rozważając dobór odpowiedniej wersji martwego ciągu, to właśnie w/w mięśnie należy wziąć pod uwagę.
Rozważając powyższe czynniki powinniśmy dojść do następujących wniosków. Martwy ciąg w wersji sumo będą preferowały osoby z długim torsem i krótkimi kończynami. Dodatkowym atutem będzie ułożenie gniazda panewki do boku miednicy. Dużo lepiej poradzą sobie również osoby, które posiadają mocne mięśnie pośladkowe i dolny odcinek pleców. Musimy jednak pamiętać, że są to wciąż tylko preferencje.
Aby urzeczywistnić wybór, musimy po prostu stosować oba ustawienia zamiennie i sprawdzić, w którym ustawieniu czujemy się lepiej, mocniej i pewniej. Wielu zawodników ma bardzo podobny końcowy wynik siłowy w obu ustawieniach, ale ze względów wygody i komfortu psychicznego wybierają preferowaną przez siebie wersję.
Bardzo ważna wskazówka: jeżeli zdecydowałeś się wybrać wersję sumo, to absolutnie nie zapominaj o wersji klasycznej i odwrotnie. Wykonywanie obu wersji przełoży się na końcowy wynik, ponieważ angażują do pracy mięśnie, które podczas wykonywania stale jednej wersji, po prostu są zaniedbywanie. Konfiguracja jest dowolna. Możesz wykonywać naprzemiennie co kilka tygodni inną wersję, możesz zaczynać cykl przez pierwsze tygodnie wersją słabszą, a w kolejnych tygodniach przejść na wersję preferowaną, jak również możesz wykonywać w ciągu jednego tygodnia obie wersje na osobnych jednostkach treningowych. Wybór należy do Ciebie.
Morał jest prosty: chcesz mieć silny mc sumo? Rób klasyk, chcesz poprawić wyniki w klasyku? rób sumo :).
