komentarzy
Rzadko kiedy zastanawiamy się, czy pora dnia ma znaczenie dla efektywności treningu. Najczęściej dopasowujemy trening do naszych codziennych obowiązków. Jeśli jednak masz wybór pomiędzy ćwiczeniami o poranku, a ćwiczeniami w późniejszych porach dnia, to warto poznać ich zależności.
Rytm dobowy to okres 24 godzin, który sygnalizuje różne procesy fizjologiczne jak sen, spożywanie posiłków czy pracę hormonów. Podstawowe czynniki regulujące rytm dobowy to światło i ciemność. Wpływają na niego jednak nasze codzienne nawyki jak:
Wszystko co musimy zrobić, to zsynchronizować nawyki i porę treningu, aby zapewnić optymalny poziom energii na treningu oraz regenerację.
Porę treningów powinniśmy również dopasować do pracy hormonów. W głównej mierze interesować nas będzie kortyzol (hormon stresu), adenozyna oraz melatonina.
Kortyzol – w normalnych warunkach wysokie stężenie notujemy w godzinach porannych i w ciągu dnia utrzymuje stały poziom utrzymując czujność i energię. Problem rodzi się wówczas, gdy jest zbyt wysoki lub zbyt niski w nieodpowiednich porach dnia. Kofeina skutecznie blokuje kortyzol, zatem jeśli Twoja sesja treningowa wypada rano, zrezygnuj z kawy oraz suplementów zawierających kofeinę.
Adenozyna – jej poziom rośnie w ciągu dnia. To związek, który ogranicza produkcję neurotransmiterów tj. adrenaliny, noradrenaliny, GAB’Y czy dopaminy. W tym wypadku zastosowanie kofeiny w późniejszej porze dnia (kiedy poziom adenozyny jest już wysoki), wyłącza system hamujący adenozyny, tym samym pozwalając na produkcję pobudzających neurotransmiterów. Wnioski nasuwają się same. Spożywanie kofeiny przed popołudniowym treningiem doda nam energii, w ćwiczenia staną się bardziej efektywne.
Melatonina – ten hormon snu działa najskuteczniej, kiedy prowadzimy regularny rytm dobowy. Jeśli chcesz poprawić pracę melatoniny, wystarczy przez jakiś czas kłaść się o tej samej porze i wstawać o jednej wyznaczonej godzinie (+/- 20min). Ta mała sztuczka pozwoli u zdrowej osoby utrzymać odpowiedni poziom wszystkich 3 hormonów tj. kortyzolu, adenozyny oraz melatoniny. To oznacza, że trening wykonywany blisko pory snu, nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż będzie tłumił wydzielanie się melatoniny oraz powodował problemy ze snem.
Badania wykazały, iż najlepsza porą na trening mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinien być wykonywany w godzinach porannych. Podczas budowania masy mięśniowej, powinniśmy jednak wykonywać trening w godzinach popołudniowych.
Musimy jednak pamiętać, że w dzisiejszych czasach mamy bardzo łatwy dostęp do sztucznego światła, jedzenia, a nasz rytm dobowy jest często uzależniony od poziomu stresu. To powoduje, że badania nie mogą dać pewności, co do ich głównych założeń. Okazuje się bowiem, że bez trudu możemy dopasować nasz rytm dobowy do celów treningowych, niejako naginając jego pierwotne przeznaczenie. Kierując się pracą hormonów, bez trudu odnajdziesz dla siebie najlepsza porę na trening.
