komentarzy
Szcześciopak, to marzenie praktycznie każdej osoby ćwiczącej. Większość z nas niestety już od samego początku źle się do tego zabiera. Setki brzuszków i diety głodówkowe nie są najlepszym rozwiązaniem. Brzuch jak każdy mięsień potrzebuje bodźca do wzrostu. Bez odpowiedniej diety i prawidłowej stymulacji mięśni, niewiele zdziałamy.
Na widoczne mięśnie brzucha wpływa przede wszystkim poziom tkanki tłuszczowej. U mężczyzn dobrze widoczne mięśnie pojawiają się przy 10-12% tkance tłuszczowej. U kobiet będzie to poziom 15-17%, a najlepiej wyeksponowane mięśnie będą przy poziomie 10-12%.
Czy zatem wystarczy się odchudzić, aby mięśnie były widoczne? Niestety nie. Żeby było, co odsłaniać, najpierw musimy to zbudować. Warto zatem w pierwszej fazie skupić się na budowie mięśni, stosując nadwyżkę kaloryczną. Pamiętajmy, że mięśnie brzucha potrzebują również odpowiedniej stymulacji. Same brzuszki będą niewystarczające. Musimy zwiększać obciążenie treningowe, aby dać mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu.
Ćwiczenia, które doskonale nadają się do budowy "szcześciopaka" to m.in
1. Allahy – skłony tułowia z linką wyciągu górnego. Skłony można wykonywać również z obrotem, aktywując skośne mięśnie brzucha. Staramy się w każdym tygodniu zwiększać obciążenie
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – najważniejszym aspektem w tym ćwiczeniu, jest zawijanie miednicy. Nogi unosimy w kierunku klatki piersiowej do momentu, aż nasza miednica zostanie dociśnięta do brzucha. W wersji łatwiejszej nogi mogą być ugiętę pod kątem 90 stopni, w wersji trudniejszej nogi są wyprostowane (utrzymujemy tylko naturalne zgięcie w kolanie). W wersji aktywującej mięśnie skośne, należy nogi w fazie unoszenia skierować w prawo lub w lewo.
3. Brzuszki na macie lub piłce – w tej wersji, aby zwiększać progresję treningową, należy użyć talerza od sztangi trzymanego na wyprostowanych rękach lub ułożonego na górnej części klatki piersiowej. W górnej pozycji możemy zatrzymać ruch na 1-3 sekund.
1. Szcześciopak zaczynamy budować, stosując nadwyżkę kaloryczną, by dać mięśniom paliwo do rozwoju
2. Dopiero po kilku tygodniach, możemy zastosować deficyt kaloryczny, odsłaniając wypracowane efekty
3. Dieta to podstawa – aby odsłonić szcześciopak, musimy dążyć do osiągnięcia niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Niestety setki brzuszków niewiele nam w tym pomogą. Dodatkowo zła technika, może narazić nasze plecy na urazy.
4. Trening pod obciążeniem powinien być wykonywany maksymalnie 3 razy w tygodniu, na koniec treningu siłowego
