komentarzy
Wewnętrzna część klatki piersiowej jest obszarem, który ciężko rozbudować stosując tylko standardowe wyciskania. Zarówno rozpiętki, jak i ćwiczenia na bramie powodują pewne ograniczenia w zaangażowaniu w pełni wewnętrznych mięśni. Z pomocą przychodzą nam ćwiczenia unilateralne, czyli jednostronne. Przedstawię Wam dzisiaj 3 ćwiczenia, które pomogą dotrzeć do obszarów, o których wcześniej prawdopodobnie nie miałeś pojęcia. Trening będzie angażował obszary w okolicy obojczyka, aż do mostka.
Single ARM floor press – ułóż się na podłodze na plecach, noga strony pracującej powinna być wyprostowana, a przeciwna (w której nie trzymasz hantla) ułożona pod kątem 90 stopni. Wyciskaj hantel do wyprostu ręki, aż poczujesz głębokie napięcie mięśni wewnętrznej strony klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekund i powoli opuszczaj do zetknięcia się tylnej strony ramienia z podłogą. Pamiętaj, aby nie odbijać ramienia od podłogi – ruch ma być kontrolowany. Powtórz dla każdej ręki 4 serie 8-6 powtórzeń. Aletrnatywą może być skorzystanie z ławki, jednak mięśnie będą wówczas pracowały w innym zakresie.
Ćwiczenie zaprezentowane jest w poniższym filmie.
Wykonaj 4 serie na każdą rękę – od 12-15 powtórzeń.
4 serie na stronę po 10-12 powtórzeń będzie optymalnym rozwiązaniem.
Ćwiczenia bilateralne powodują pewne ograniczenia w zaangażowaniu środkowej i wewnętrznej części klatki piersiowej. Jeśli śledzisz nas na bieżąco, to pewnie wiesz, iż niekoniecznie jesteśmy zwolennikami ćwiczeń na maszynach. Są jednak pewne odstępstwa od reguły i na tak mały obszar naszego ciała możemy zrobić mały wyjątek :). Oczywiście możemy trzymać się swoich zasad i pokombinować wyciskanie hantli jednorącz w różnych ustawieniach, jednak w tym wypadku maszyna będzie dawała nam większą swobodę manipulacji obciążeniem i jak dojdziemy do większych ciężarów, nie będziemy potrzebować stale pomocy partnera treningowego.
