Dodane przez  
iOco
  dnia 08.11.2018r
komentarzy

Jak poprawić swój przysiad? 3 fundamentalne zasady

Jak poprawić swój przysiad? 3 fundamentalne zasady

Bez względu na to, czy jesteś trójboistą, kulturystą, strongmanem czy po prostu trenujesz rekreacyjnie, musisz przełamywać stagnację. Brak nowych bodźców ani nie poprawi Twojej sylwetki, ani nie pomoże Ci zwiększyć siły. Mimo, iż artykuł kierowany jest do różnej społeczności, fundamentalne zasady są takie same.
 

Zasada I – manipulowanie objętością całkowitą

Główną zasadą progresji jest stałe zwiększanie objętości. Nie ma znaczenia czy robisz to za pomocą dodatkowych serii, powtórzeń czy zwiększonego ciężaru. Całkowitą objętość uzyskujesz mnożąc Ilość serii x Ilość powtórzeń x Ciężar.

Przykładowo: 5s x 5powt. x 100kg daje nam łącznie 2500. Jeżeli na kolejnym treningu zrobiłeś 5s x 4powt x 100kg to właśnie cofnąłeś się o 500 jednostek. Każda kolejna jednostka treningowa powinna zwiększać uzyskaną sumę. Jak sam widzisz wystarczy w 1 serii dołożyć 1 powtórzenie, aby powiększyć łączną pulę. To najprostsza metoda notowania postępów. Jeśli jeszcze tego nie robisz, zacznij jak najszybciej monitorować swój wynik, abyś miał pewność, że podążasz w odpowiednim kierunku.

 

Zasada II – rób częściej przysiady

Jeżeli ograniczasz się do 3-4 serii roboczych w tygodniu, to możesz być pewny, iż Twoje postępy będą znikome lub żadne. W pewnym momencie dojdziesz do ciężaru, który będzie granicą nie do przejścia i żadne zabiegi typu “deload”, na dłuższą metę nie rozwiążą Twojego problemu.

Wcale nie chodzi mi o to, abyś zaczął robić przysiady 5 razy w tygodniu. Twoim celem jest wprowadzenie ćwiczeń akcesoryjnych do głównej formy przysiadu. Dla przykładu, jeżeli wykonujesz LOW BAR SQUAT (przysiad ze sztangą nisko), to pierwszym krokiem będzie dodanie do treningu np. HIGH BAR SQUAT (przysiad ze sztangą wysoko) na osobnej jednostce treningowej. Nie musisz operować podobnym ciężarem. Możesz wykonać więcej powtórzeń na ciężarze w okolicach 60-70% serii roboczych w LOW BAR SQUAT.

Kolejnym krokiem będzie dodanie ćwiczeń pomocniczych. W 1 dniu przysiadu możesz dodać formę pauzowaną np 3-4 serii po 5 powtórzeń, a w 2 dzień przysiadu formę ze zmiennym tempem. Zaawansowane osoby wykonują tygodniowo nawet 22-24 serii roboczych, włączając w to oczywiście dodatkowe formy uzupełniające (Przysiad pauzowany, HB, Zmienne tempo). Jeżeli jednak do tej pory operowałeś na 4 seriach tygodniowo, zmiany wprowadzaj stopniowo. Jeżeli dojdziesz do górnej granicy, wróć do 14-16 serii roboczych manipulując oczywiście przy tym ciężarem.
 

Zasada III – stale pracuj nad ulepszeniami

Wiele osób nie dostrzega wysokiej natury złożoności przysiadu. Niemal każdy element techniczny może poprawić Twój wynik, od ułożenia dłoni na sztandze, aż po kąt ustawienia stóp. Praca nad każdym elementem powinna trwać ciągle. Wynika to między innymi z ilości mięśni, które pracują podczas przysiadu. W jednym tygodniu będziesz mógł ustawić się nieco szerzej, a w innym (kiedy np. dzień wcześniej prowadziłeś samochód przez 8h), będziesz zmuszony do skorygowania ustawienia. Każdego dnia musisz jednak dążyć do najbardziej komfortowego ustawienia dla siebie samego.

Niektórzy będą spędzali więcej czasu przy pracy nad mobilnością, inni poświęcą wiele godzin na ustawienie, a jeszcze inne osoby będą pracowały nad dynamiką czy dostosowaniem tempa. Czynników warunkujących wykorzystanie optymalnej mocy podczas przysiadu jest setki. Jeżeli nie masz wykwalifikowanego trenera pod ręką, nagrywaj się z różnych perspektyw i sam oceniaj, które elementy wymagają korekty. Im szybciej wprowadzić poprawki, tym szybciej dołożysz kolejne krążki na sztangę.
 

Podsumowanie

Zazdroszczę tym, którzy biją rekordy świata, a powtarzalność idealnego toru ruchu sztangi nie stanowi dla nich żadnego wyzwania. Niestety my, jak i 99% społeczeństwa mającego do czynienia ze sztangą na plecach, musimy się mocno natrudzić, aby poprawiać swoje rezultaty. Powyższe 3 zasady są jednak pewnym wyznacznikiem, który warto wprowadzić w życie natychmiast. Każdy trening, na którym powtarzamy tą samą objętość lub popełniamy te same błędy techniczne, jest treningiem straconym. Czas więc zabrać się do roboty:). Powodzenia !