komentarzy
Na początku nadmienię, iż artykuł jest kierowany zarówno do osób początkujących, jak i zaawansowanych. Dlaczego? Ponieważ nie istnieje jedna uniwersalna technika dla każdego. Podobnie jak w innych dziedzinach życia, uczymy się całe życie. Każdy nawet najmniejszy detal, może wpłynąć na zwiększoną efektywność ćwiczenia, zarówno w celu budowania masy mięśniowej, jak i na drodze zwiększania wytrzymałości i siły mięśniowej, ale co najważniejsze, unikniesz kontuzji, które mogą Cię całkowicie wykluczyć z uprawiania sportu.
Początkujący nie lubią czytać, analizować i selekcjonować informacji. Przeciętny młodzian odpala internet, szuka planu na forach internetowych, spisuje ćwiczenia i leci na siłownię "naparzać". Bardziej dociekliwi, zanim pobiegną na siłownię, odpalą youtube i sprawdzą jak to robią kulturyści. Bo kto miałby lepiej pokazać technikę, jak nie napakowany osiłek? Pal licho, jeśli trafimy na kogoś, kto faktycznie potrafi w przystępny sposób przekazać podstawowe informacje techniczne. Jednak większość materiałów zamieszczonych w sieci, to "popis", nie koniecznie technicznych umiejętności.
Jest jednak druga strona medalu. W sieci dostępne są filmy instruktażowe, które prezentują technikę wykonywania ćwiczeń, analizując krok po kroku każdy szczegół podczas ruchu. Warto jednak zapoznać się z kilkoma materiałami, różnych twórców, ponieważ często możemy natrafić na brak spójności lub wyczerpania tematu w jednym filmie. Jeżeli wiedzę mamy już poukładaną możemy spróbować odwzorować to na treningu. To jednak dopiero wierzchołek góry lodowej.
O ile dużo łatwiej nauczyć się techniki przy wykonywaniu ćwiczeń na małe partie, takie jak: biceps, triceps, barki czy łydki, o tyle schody zaczynają się przy ćwiczeniach złożonych. Dojście do idealnej techniki w takich ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie na klatkę, może nam zająć dużo więcej czasu. Nie chodzi tu o ogólny zakres ruchu, ale detale, nad którymi należy ciągle pracować. Dobrym przykładem będą tutaj ciężarowcy i trójboiści, którzy nieustannie szukają nowych ustawień, minimalnych korekt podczas ruchu, które to w konsekwencji pozwolą im, na uzyskanie lepszego wyniku.
Wiele zależy od układu naszej dźwigni, czyli prościej mówiąc od proporcji kostnych. Inaczej będzie wyglądał przysiad u osób z długą kością udową, inaczej z krótką. Podobnie w martwym ciągu, osoby z długimi kończynami inaczej będą się ustawiać od osób z krótkimi itd.
Jeżeli opanujemy już podstawy techniczne, musimy skupić się na powtarzalności. Dążymy do najdogodniejszego ustawienia dla naszej dźwigni i staramy się konsekwentnie powtarzać to, na każdym treningu. Wypracowanie własnych schematów i powielanie prawidłowych wzorców na kolejnych jednostkach treningowych sprawi, że nasze ciało szybciej będzie się adaptować do kolejnych obciążeń, a mięśnie będą otrzymywać wciąż prawidłowe bodźce do rozrostu, budowania siły i wytrzymałości.
1. Zwolnij – przy pracy nad techniką, staraj się kontrolować ruch na każdym etapie, nie śpiesz się, utrzymuj cały czas napięcie mięśniowe. Faza ekscentryczna powinna być wolniejsza od fazy koncentrycznej, która powinna być dynamiczniejsza.
2. Nie oszukuj – ruchy oszukane pozostaw kulturystom lub na inny etap treningu.
3. Szukaj własnego ustawienia – zarówno szerokość i rodzaj chwytu, ustawienie stóp, mostek itd., są czynnikami zmiennymi. Musimy znaleźć takie ustawienie, w którym czujemy się najbardziej komfortowo. Inaczej mówiąc, czujemy pełną moc, a nie siłujemy się z ciężarem lub balansem. Czasem drobna zmiana, może wywołać pozytywne skutki i przełożyć się na jakość ćwiczenia.
4. Wczuj się w pracę mięśnia – często zauważamy, iż ćwiczący nie pracują w pełnym zakresie ruchu. Skracając ruch, mięśnie nie dostają maksymalnego bodźca, przez co ćwiczenie staje się mniej efektywne. Musimy czuć, że mięsień jest maksymalnie rozciągnięty lub napięty. Ta reguła dotyczy przede wszystkim pracy nad mniejszymi partiami jak biceps, klatka, triceps, barki, łydki. Podobnie jest podczas ćwiczeń izolowanych na duże partie mięśniowe.
Jeżeli wykonałeś przykładowo ściąganie na triceps, a praktycznie nie czujesz, że Twój ticeps rozrywa, to prawdopodobnie za wcześnie przerywasz fazę koncentryczną.
5. Zmniejsz ciężar – podczas szlifowania techniki musimy odpowiednio dobrać ciężar, aby bez trudu wykonać pełny zakres ruchu. Duży ciężar będzie sprzyjał oszukiwaniu lub skróceniu trajektorii. Progresuj w taki sposób, aby za każdym razem pracować w pełnym, płynnym zakresie ruchu.
