komentarzy
Mimo, iż od dawna się mówi o rewelacyjnym efekcie treningów interwałowych, to wciąż aeroby cieszą się dużym uznaniem. Często jest to spowodowane zapatrywaniem się na szczupłe sylwetki biegaczy, a często jest to zwykła niewiedza. Niestety w zestawieniu aerobów z treningiem interwałowym, te pierwsze nie mają żadnych szans. Jeżeli zależy Ci na utrzymaniu masy mięśniowej, efektywnym spalaniu tłuszczu i szybszych efektach, droga jest jedna – trening siłowy + HIIT.
Trening interwałowy (HIIT – High Intensity Interval Training) opiera się na zasadzie zmienności. Bardzo intensywne ćwiczenia przeplatane są ćwiczeniami o niższej intensywności lub jedno ćwiczenie może ma charakter zmienny podczas jego wykonywania. Do najczęściej spotykanych ćwiczeń interwałowych należy zaliczyć bieg o zmiennej intensywności np. 15 sekund sprintu i 45 truchtu wykonywany w kilku seriach. Trening interwałowy bazuje na wysiłku beztlenowym, podobnie jak trening siłowy. Trening cardio natomiast wykorzystuje głównie przemiany tlenowe.
To co w głównej mierze różni trening interwałowy od treningu cardio, to wytwarzany dług tlenowy (efekt EPOC). Oznacza to, iż po zakończonym treningu interwałowym organizm jeszcze przez wiele godzin będzie pobierał energię na odtworzenie zużytych rezerw tlenowych, resyntezę ATP, konwersję kwasu mlekowego na glukozę i glikogen oraz przywrócenie równowagi hormonalnej. To w konsekwencji prowadzi do przedłużenia spalania tkanki tłuszczowej. Efekt taki może być utrzymany nawet do 72h. Niestety treningi o niskiej i średniej intensywności nie wywołują podobnego efektu.
Trening aerobowy jest wysiłkiem najczęściej o niskiej intensywności. To powoduje, iż w stosunku do wysiłku beztlenowego, dużo mniej kalorii będzie spalane w podobnej jednostce czasu. Kolejnym problemem jest źródło palonej tkanki tłuszczowej. Podczas wysiłku cardio w głównej mierze jest to tłuszcz zgromadzony w mięśniach, a nie tłuszcz podskórny. Następnym problemem jest szybka adaptacja naszego organizmu do wysiłku o niskiej intensywności.
Jeżeli przeanalizujemy powyższe czynniki, możemy łatwo zauważyć, aby zachować wciąż efekt zmniejszającej się tkanki tłuszczowej, sesje aerobowe będziemy musieli ciągle wydłużać. To powoduje, iż w krótkim czasie nasza sylwetka będzie przypominać wygłodzonego anorektyka (abstrahując od choroby), niż ładnie wyrzeźbionego kulturysty. Jest to również powód, dlaczego tak wiele osób szybko traci zapał do biegania, długodystansowej jazdy na rowerze czy nawet ostatnio tak popularnego Nordic Walking.
Absolutnie nie demonizujemy aerobów, jako formy aktywności. Jest to świetna alternatywa dla polepszenia samopoczucia, czy poprawy ogólnej kondycji. Natomiast w walce o utratę tkanki tłuszczowej przegrywa niestety z treningiem interwałowym już na starcie.
Trening interwałowy
Wywołany dług tlenowy spala tłuszcz nawet do 72h po zakończonym wysiłku
Rozprawia się skutecznie z podskórną tkanką tłuszczową
Podobnie jak trening siłowy pobudza do podniesienia poziomu testosteronu
Pobudza do wzrostu tkankę mięśniową
Przyczynia się do obniżenia poziomu kortyzolu
Reguluje pracę insuliny
Zwiększa tempo przemiany materii
Zwiększa wydolność tlenową i beztlenową
Trening jest atrakcyjniejszy
Oszczędza czas
Trening aerobowy
Spala tłuszcz tylko podczas wysiłku
Szybka adaptacja wymusza stałe podnoszenie czasu wysiłku
Uderza głównie tkankę mięśniową
Podnosi poziom kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad tkanki mięśniowej
Może prowadzić do niekorzystnych zmian hormonalnych
Doprowadza do negatywnych zmian w obrębie włókien mięśniowych (siłowe/szybkie na wolne/wytrzymałościowe)
Powoduje większy wysiłek dla stawów, które będą bardziej podatne na urazy
Bardzo wolny wzrost wytrzymałości
Treningi są długie i monotonne
Powodują szybkie wypalenie organizmu
Uwaga: Jeżeli chcesz zacząć przygodę z treningiem interwałowym, dobrze jest zacząć od małych obciążeń treningowych. Nie forsuj tempa już na początku. Organizm potrzebuje nieco czasu, aby przygotować się do większej intensywności. Jedna sesja interwałowa tygodniowo to doskonały start. Z czasem możesz dodawać kolejne sesje oraz wydłużać czas w którym pracujesz na wysokiej intensywności.
