komentarzy
Który system treningowy jest lepszy? FBW czy Split? Na to pytanie próbuje odpowiedzieć sobie większość entuzjastów siłowni. Prawda jest taka, że oba systemy zawierają wady i zalety. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że trening dzielony jest dużo gorszą opcją od treningu całego ciała na każdej jednostce i odwrotnie. Spróbujmy przyjrzeć się temu nieco bliżej.
System FBW zakłada trenowanie każdej partii mięśniowej np. 3 razy w tygodniu. Istnieje wiele odmian FBW, od najbardziej skrajnych, gdzie wykonujemy dokładnie ten sam trening w poniedziałek, środę i piątek oraz treningi w których zmianiają się ćwiczenia w co drugiej lub każdej jednostce. W dużym skrócie można zaprezentować to w następujący sposób:
Poniedziałek trening A
Środa trening A
Piątek trening A
Poniedziałek trening A
Środa trening B
Piątek trening A (w kolejny poniedziałek zaczynamy od B)
Poniedziałek trening A
Środa trening B
Piątek trening C
O ile mądrze rozplanujemy trening i w każdej jednostce będziemy wykonywać inne ćwiczenie na daną partię, to system ten wydaje się być dość ciekawą opcją na dłuższy czas. Jeżeli natomiast w planie mamy 3 x w tygodniu przysiad lub martwy ciąg, to szybko dojdziemy do punktu, gdzie nasz organizm przestanie wyrabiać nie wspominając o lichej regeneracji oraz ubogim urozmaiceniem ćwiczeń akcesoryjnych.
System Split zakłada trenowanie każdej partii raz w tygodniu. Dla przykładu:
Poniedziałek: Nogi/Barki + akcesoria
Środa: Plecy/Triceps + akcesoria
Piątek: Klatka/Biceps + akcesoria
W tym przypadku odpada nam problem z regeneracją. Możemy się również świetnie skupić na danej partii i przetrenować bardzo rzetelnie każdą partię w danym dniu. Wadą tego systemu jest fakt, że mięśnie nie potrzebują 7 dni na odpoczynek. Zwolennicy FBW, zarzucają treningowi dzielonemu, iż marnuje on czas, w którym mięśnie mogłby otrzymać kolejną porcję bodźców treningowych.
Doświadczony kulturysta lub zawodnik, jest w stanie bez trudu dopasować każdy trening pod siebie indywidualnie. Na przestrzeni lat, doskonale wie, jakie bodźce treningowe działają na nich najlepiej. Większość z nich wykonuje jednak bardzo zmodyfikowane treningi FBW oraz SPLIT manipulując powtórzeniami, seriami i obciążeniem.
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, warto abyś sam na sobie przetestował oba systemy treningowe, zaczynając od FBW. Nigdy nie zmianiaj systemów zbyt często. Daj mu pokazać pełnie swoich możliwości. Minimalny okres testowania to 6-8 tygodni, abyś mógł się przekonać, czy dany trening sprawdza się u Ciebie i daje porządane efekty treningowe.
Jeżeli masz dość obu systemów treningowych, a chciałbyś spróbować czegoś nowego, to prezentuje 3-dniowy trening, w których każda duża partia jest trenowana 2 razy w tygodniu, jednak wykonujemy w każdym dniu inne ćwiczenia. W całym cyklu skup się na ćwiczeniach złożonych, bo to one sprawiają, że ciągle robisz postępy zarówno w sile jak i w Twojej sylwetce.
Poniedziałek:
1. Przysiad
2. Martwy Ciąg na prostych nogach
3. Łydki
4. Pompki z obciążeniem
5. Face Pull
6. OHP
7. Dzień dobry
8. + akcesoria
Środa
1. Martwy Ciąg
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz
3. Unoszenie hantli bokiem i/lub w pochyleniu (barki)
4, Biceps 2 ćwiczenia
5. Przysiad 60% ciężaru z poniedziałku powt. 8-10
6. Akcesoria
Piątek
1. Wyciskanie klatka na ławce poziomej
2. Wyciskanie na ławce poziomej wąsko (triceps)
3. Pompki na poręczach + obciążenie
4. Podciąganie na drążku + obciążenie
5. Dzień dobry
6. Akcesoria
Pogrubioną czcionką zaznaczone są ćwiczenia, na których skupiamy się najbardziej. Jako akcesoria należy rozumieć przedramię i brzuch. Nie musisz wykonywać nic więcej. Serie i powtórzenia dobierz według celu treningowego.
