komentarzy
Głównym bodźcem dla budowania siły i muskulatury jest progresja. Jeżeli chcemy dostarczyć naszemu ciału nowych bodźców, musimy stale zwiększać ciężar, zakres powtórzeń oraz manipulować objętością treningową. Jeżeli wciąż wykonujemy zestawy 5×5 z tym samym ciężarem, to nasz organizm po prostu nie będzie pobudzony do żadnych reakcji. Wypracuj własny system progresji i zbuduj potężną muskulaturę i siłę !
Stres, regeneracja i adaptacja, to trzy główne czynniki, na które reaguje nasze ciało podczas wysiłku i po zakończonym treningu. Stres jest pierwszym etapem, z którym musi zmierzyć się nasz organizm. Zaburza on homeostazę (równowagę organizmu), więc ciało szybko próbuje naprawić szkody (regeneracja) oraz uruchamia mechanizm obronny, chroniący przed dalszymi negatywnymi skutkami (adaptacja).
Przekładając to na praktykę możemy zaobserwować pewną prawidłowość zdarzeń. Trening wywołuje szereg odpowiedzi hormonalnych oraz wprowadza nasze ciało w stan stresu. Po zakończonym treningu dbamy o prawidłowe odżywianie, relaks i sen, dzięki czemu nasz organizm się regeneruje. Następnie nasz organizm wywołuje (pożądane przez nas) reakcje, tj. zwiększenie masy mięśniowej i siły mięśniowej, aby dostosować nasze ciało do podobnych przeciążeń na przyszłość.
Należy w tym miejscu również wspomnieć o zbyt dużej intensywności. Jeżeli poddajemy organizm ciągłemu przeciążeniu, a nie dajemy odpowiedniego czasu na regenerację, to wówczas nasze ciało nie jest w stanie odpowiednio się zregenerować, ani odpowiednio zaadaptować na szybko zmieniające się bodźce. Dochodzi wówczas do sytuacji, którą nazywamy powszechnie “przetrenowaniem”.
Jak już się dowiedzieliśmy, umiejętne wykorzystanie 3 powyższych czynników, zapewni nam stały progres siłowy oraz możliwość rozbudowywania masy mięśniowej. Kolejnym ważnym czynnikiem jest stała progresja obciążenia. Nie mówimy tu o stałym zwiększaniu obciążenia z treningu na trening, gdyż jest to oczywiście niemożliwe. Gdyby ktoś był w stanie dodawać do każdego treningu tylko 1kg do sztangi, to wystarczy pomnożyć to przez 365 dni w roku i mocno się rozmarzyć… 🙂
Progresja polega na zaplanowaniu cyklu treningowego na określoną ilość tygodni. Nie ma dużego znaczenia czy będzie to 6 czy 30 tygodni, jednak dla ciągłej progresji warto trzymać się założeń pomiędzy 8-12 tygodniami na cykl. Podobnie ma się sprawa z ilością serii i powtórzeń. Aby wyniki były miarodajne, należy określić tą samą ilość powtórzeń i serii na każdy tydzień w kolejnych cyklach. Tylko od Ciebie będzie zależało czy będziesz wykonywał stały zakres np. 5×5 czy będzie to zmiana liniowa. Zwykle ilość s/p ustalamy pod własny cel treningowy np. hipertrofia, hipertrofia+siła, siła.
Jeżeli chcesz zachować progresję na odpowiednim poziomie, musisz pamiętać, że każdy kolejny cykl powinien zaczynać się od większego ciężaru, niż miało to miejsce w poprzednim cyklu. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać założonej ilości powtórzeń z większym ciężarem w pierwszym tygodniu nowego cyklu, może być kilka przyczyn takiego stanu. Po pierwsze brak odpowiedniej regeneracji. Warto sobie zrobić tydzień odpoczynku po przepracowanym cyklu. Musimy również przeanalizować, czy nasza dieta i zdrowa żywność jest dostosowana do aktualnego wysiłku, np. czy nie spożywamy zbyt niskiej ilości kcal w tym białka/tłuszczy/węglowodanów.
Kolejnym problemem braku progresji może być źle skonstruowany trening. Jeżeli zależy nam na poprawie osiągów w głównych ćwiczeniach, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę czy OHP, należy zwrócić uwagę na ćwiczenia akcesoryjne. To one w dużym stopniu determinują nasz postęp w ćwiczeniach złożonych. Jeśli skupiasz się na 4 ćwiczeniach na biceps po 15 powtórzeń w serii, a nie wykonujesz takich klasyków jak wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej, pompki na poręczach itd, to nie masz prawa się dziwić, że Twoja “klata” stoi w miejscu.
Zwykle jeżeli na koniec planu wszystko idzie zgodnie z początkowymi założeniami, mamy nieodpartą chęć sprawdzenia się podczas “niezaplanowanych” maksów, zrobienia jeszcze dodatkowych serii itd. Pal licho, jeśli jest to ciężar o 5% większy od planowanego, ale zwykle na tym się niestety nie kończy. W ten sposób nie tylko ryzykujemy kontuzją poprzez nieprzystosowany aparat ruchowy, ale zaburzamy system adaptacji oraz obciążamy niepotrzebnie nasz centralny układ nerwowy, który i tak jest mocno obciążony na końcówce cyklu. Jest to jeden z głównych powodów stagnacji i wyhamowaniu postępów.
Czasem warto schować honor i dumę do kieszeni. Pamiętaj, że zawsze lepiej zrobić 3 prawidłowe powtórzenia z 200kg na sztandze, niż jedno pokraczne 220kg z uruchomionym całym systemem kompensacji.
Umiejętne wykorzystanie 3 najważniejszych czynników jak stres, regeneracja i adaptacja, sprzyja zarówno budowie masy mięśniowej, jak i sile mięśniowej. Kręcenie się w kółko z tym samym ciężarem na tej samej ilości powtórzeń, nie ma prawa dać organizmowi prawidłowych bodźców do wzrostu.
Zadbaj również o inne ważne czynniki, jak odpowiednia dieta, zdrowa żywność i ilość kcal zgodnych z aktualnie wykonywanym wysiłkiem oraz jeżeli jest to niezbędne – o dodatkową suplementację. Artykuł zapewne nie odkrywa Ameryki, ale zwraca uwagę na kilka ważnych aspektów, na które musisz zwrócić uwagę, jeżeli Twoje postępy hamują lub ciągle stoją w miejscu. Reszta zależy tylko od Ciebie.
