komentarzy
Mostkowanie podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej do dziś budzi wiele kontrowersji. Czy słusznie?
Mostkowanie, czyli inaczej wygięcie w łuk pleców podczas wyciskania sztangi na klatkę piersiową na ławce poziomej. Jest to metoda, która najczęściej kojarzy się z trójbojem siłowym. Głównym założeniem podczas mostkowania jest skrócenie dźwigni, czyli skrócenie do minimum toru ruchu sztangi. Nienaturalne ułożenie pleców wciąż budzi jednak wiele kontrowersji, które jak się okazuje nie mają żadnego przełożenia na fakty.
Zdarza się, iż niedoświadczony trener nakazuje swoim podopiecznym przykleić odcinek lędźwiowy do ławki. To jedna z najgorszych rzeczy, jaką możesz zrobić podczas wyciskania. Już samo ułożenie kręgosłupa bez naturalnego wygięcia powoduje, iż nasz odcinek lędźwiowy jest narażony na szereg kontuzji, w szczególności jeśli pracujemy na wysokim ciężarze.
Druga sprawa, to angażowanie barków i górnej części klatki piersiowej, która jest partią słabszą. Brak mostka powoduje, iż ciężko jest prowadzić ruch w kierunku dolnej części klatki piersiowej, a to naraża nasze barki na duże przeciążenia.
Mostkowanie wymusza prawidłowy tor ruchu sztangi i angażuje najsilniejsze mięśnie do pracy. Największą pracę powinna wykonywać wewnętrzna część klatki piersiowej oraz triceps. Sztanga powinna być prowadzona w kierunku brzucha (okolice mostka), skracając w ten sposób dystans, jaki musi pokonać. Pamiętaj również, iż stopy, głowa, pośladki i obręcz barkowa, powinny stale przylegać stabilnie do podłoża. W ten sposób nie tylko chronisz stawy przed kontuzją, ale jesteś w stanie operować większym ciężarem.
To najczęściej powielany mit. Kręgosłup jest o wiele mocniejszą konstrukcją, niż obręcz barkowa. Jest w stanie wytrzymywać bardzo duże obciążenia. Rzadko się zdarza, aby osoba, która wykonuje martwy ciąg z obciążeniem 200kg, taki sam ciężar była w stanie wycisnąć na ławce poziomej. To wystarczający argument, aby zrozumieć, że odcinek kręgosłupa wykonuje niewspółmiernie mniejszą pracę podczas wyciskania, niż w innych ćwiczeniach jak przysiad czy martwy ciąg. Można by rzecz, iż ma spory zapas wytrzymałości, a kontuzje odcinka pleców podczas wyciskania na ławce praktycznie się nie zdarzają.
Pamiętaj jednak, aby Twoja pozycja była cały czas stabilna, a jeśli dopiero zaczynasz uczyć się mostkowania, dobierz ciężar 50-60% swojego 1RM. Pamiętaj również o odpowiedniej rozgrzewce i nigdy nie łap za sztangę bez odpowiedniego przygotowania mięśni i stawów do pracy.
