Dodane przez  
iOco
  dnia 08.11.2018r
komentarzy

Częstotliwość treningowa – każda partia 3 razy w tygodniu? Obalamy mity

Częstotliwość treningowa – każda partia 3 razy w tygodniu? Obalamy mity

W dzisiejszym artykule chciałbym poruszyć temat częstotliwości treningowej. Nie będę się jednak skupiał na definicji i suchych regułkach, lecz używaniu jej w praktyce. Chciałbym, aby osoby, które programują treningi na własne potrzeby lub potrzeby innych wyciągnęły pewne wnioski, ale również, aby poniższy artykuł był źródłem do większych przemyśleń.
 

Istota częstotliwości treningowej

Częstotliwość treningowa to nic innego, jak trening danej partii mięśniowej w skali jednego tygodnia. Różne “fachowe” źródła podają za optymalne rozwiązanie trenowanie dużych partii raz w tygodniu i mniejszych 1 lub 2 razy w tygodniu. Chodzi oczywiście o aspekt regeneracji i gotowość (świeżość) do kolejnego treningu. Są to dobre rady dla osób początkujących lub osób wracających po dłuższej przerwie do aktywności. Osoby ćwiczące regularnie przez dłuższy okres czasu lub zawodowi sportowcy będą zwyczajnie traciły czas.
 

Co mówią badania?

Tylko w okresie 2012-2017 przeprowadzono co najmniej kilkanaście miarodajnych badań na temat częstotliwości treningowej. Badania były prowadzone zarówno na grupach początkujących, jak i zaawansowanych. Ja chciałbym się skupić tylko na drugiej grupie. Wyniki badań wcale mnie nie zaskoczyły. Osoby trenujące duże partie 3 x w tygodniu w stosunku do osób trenujących te same partie tylko 1 x w tygodniu, notowały większy przyrost siły i masy mięśniowej. W przypadku mniejszych partii mięśniowych częstotliwość dochodziła do 4 i 5 jednostek treningowych w skali tygodnia, potwierdzając tą samą skuteczność. Badania były prowadzone w średnio 8 tygodniowych cyklach.
 

Regeneracja, a częstotliwość treningowa

Skoro badania mówią o poprawie wyników, trenując duże partie nawet 3 x tygodniu, to jak to odnieść do regeneracji? “Fachowcy” w tym miejscu zapewne zaczną mówić o szybkim przetrenowaniu. Nie biorą jednak pod uwagę faktu, iż faktyczne przetrenowanie często mylone jest po prostu ze zmęczeniem. Aby doszło do rzeczywistego przetrenowania, musielibyśmy faktycznie się nieźle napocić.

Zakładając, że wykonujemy pracę fizyczną przez 8-10h dziennie, do tego śpimy 4-5h na dobę, o diecie czytaliśmy tylko w kolorowych pisemkach, żyjemy w ciągłym stresie, ale za to chętnie trenujemy 7 razy w tygodniu, próbując pobić nasze rekordy na każdym treningu – pewnie grozi nam w dłuższej perspektywie przetrenowanie. W innym wypadku możemy mówić maksymalnie o chwilowym przemęczeniu.

Wszystkie czynniki wymienione w poprzednim akapicie składają się na aspekt regeneracji. Jeżeli zadbamy o jej prawidłowy przebieg, bez przeszkód możemy programować trening o zwiększonej częstotliwości. Zawodowi sportowcy trenują czasem 2 do 3 x na dobę i gdyby wszelkie powielane bzdury przez “fachowców” były prawdą, to prawdopodobnie nigdy nie byliby w stanie poprawiać swoich wyników sportowych.
 

Programowanie treningowe kluczem do sukcesu

Nasze mięśnie są w stanie znosić bardzo duże obciążenia. To nieprawda, że bardzo łatwo przetrenować mięśnie. To układ nerwowy jest odpowiedzialny za słabsze wyniki, pogorszone samopoczucie, zaburzenia hormonalne, utratę wydolności i wytrzymałości. W tym miejscu musimy jednak pamiętać, że tak samo jak trenujemy mięśnie, trenujemy również układ nerwowy. Wraz ze zwiększanym ciężarem, zwiększamy granice (pojemność) naszego układu.

Odpowiednio zaprogramowany trening, nie tylko poprawi nasze wyniki sportowe, ale również znacząco przyczyni się do poprawy wydolności układu nerwowego. Programując trening, należy wciąż pod uwagę kilka ważnych czynników, jak: całkowita intensywność, bodźcowanie czy trenowanie z zapasem.

Przykładowo, jeśli wykonywać 3 razy w tygodniu przysiad, w zależności od celu możemy trenować np.

I trening – zakres siłowy
II trening – zakres hipertroficzny
II trening – zakres wytrzymałościowy

 

inny sposób (bodźcowanie)

I trening – przysiad Low Bar
II trening – przysiad Front Squat
III trening – przysiad High Bar lub Box Squat

 

inny sposób (bodźcowanie siła)

I trening – 2 serie główne max 85- 90% zapas 2-3 powt.
II trening – 3 serie główne przysiad pauzowany max 80- 85% zapas 3-4 powt.
III trening – 3 serie główne – przysiad z dynamicznym wyjściem w górę zapas 3-4 powt.

To tylko pierwsze lepsze przykłady z brzegu. Podobnymi zasadami kierujemy się przy układaniu planu na inne partie mięśniowe. Zawsze staramy się natomiast zachować zapas na kilka powtórzeń. W ten sposób możemy bezpiecznie progresować, jednocześnie nie zmuszając naszego układu nerwowego do maksymalnej pracy.
 

Podsumowanie

Sportowiec, który chce poprawić swoje wyniki, musi niejednokrotnie powtarzać pewne schematy setki, a nawet tysiące razy. Prędzej czy później jesteśmy zmuszeni do zwiększania częstotliwości, niekoniecznie kosztem odpowiedniej regeneracji. Wszystko sprowadza się do umiejętnego planowania treningu. Mam nadzieję, że powyższe wskazówki przydadzą Wam się podczas programowania własnych treningów.