komentarzy
Martwy Ciąg bez wątpienia jest ćwiczeniem, w którym rodzaj chwytu może decydować o wielkości ciężaru, na którym możemy pracować. Różnice mogą dochodzić nawet do kilkudziesięciu kilogramów. Najczęściej oczywiście wykorzystuje się nachwyt oraz przy większych ciężarach przechwyt. Rzadziej stosowaną wersją jest tzw. chwyt zamkowy. O ile aspekt wpływu chwytu na siłę jest raczej znany, to nie do końca zdajemy sobie sprawę z potencjalnych benefitów, jakie mogą przynieść jego poszczególne rodzaje.
Najpowszechniejsza forma stosowana podczas martwego ciągu. Jest zarazem najbezpieczniejszą i najbardziej efektywną, jeśli chodzi o rozwój mocy samego chwytu. Im większy ciężar jesteś w stanie utrzymać nachwytem, tym większą siłą dysponujesz również w innych ćwiczeniach. Niestety większość zwolenników przechwytu, rzadko skupia się na wzmocnieniu siły nachwytu. To spory błąd.
Najmocniejszym argumentem jest fakt, że im silniejszy mamy nachwyt, tym większy ciężar będziemy w stanie podnieść przechwytem. Nachwyt nie powoduje również dysproporcji jakie występują podczas chwytu mieszanego. Warto zatem poświęcić więcej uwagi podczas treningu, aby skupić się również na sile nachwytu.
Wskazówka: Jeśli wykonujesz martwy ciąg – zawsze staraj się rozgrzewkę robić nachwytem, do momentu, aż nie będziesz w stanie utrzymać sztangi na 1 poprawne powtórzenie. Staraj się co trening dołożyć na sztangę obciążenia 2,5 – 5kg i ponawiać próbę. Doskonałym ćwiczeniem uzupełniającym jest utrzymanie sztangi nachwytem przez 10-20 sekund wykonywane w kilku seriach. Również w tym ćwiczeniu staraj się zwiększać ciężar o 2.5-5kg.
Inaczej chwyt mieszany. Jedna ręka (z reguły dominująca) obejmuje sztangę nachwytem, a druga przechwytem. Ten rodzaj chwytu, najczęściej jest stosowany przy większych ciężarach, pozwalając na podniesienie znacząco więcej w stosunku do nachwytu. Nie dziwi fakt, iż cieszy się tak dużą popularnością. Niestety ten rodzaj chwytu nie jest pozbawiony wad. Najczęściej wymieniane są problemy z:
Jest w tym wiele prawdy, ale wszystko zależy od ciężaru jakiego używamy oraz siły pozostałych mięśni. Jeśli pracujemy w zakresach 1-3 powtórzeń, to powyższe problemy jak najbardziej mogą występować również u nas. Zauważmy, że górna część ciała cechuje się tendencją do skręcania. To natomiast uaktywnia mocniej mięśnie tułowia, które walczą o utrzymanie stabilizacji. Wymusza to większe napięcie mięśniowe w odcinku kręgosłupa, a to przekłada się na potencjalne asymetrie w pracy mięśniowej. Przedłużanie takie stanu, może doprowadzić do wielu problemów w tym również urazów. Jak wybrnąć zatem z tej sytuacji?
Pierwsza wskazówka dotyczy zmiany ręki dominującej na podchwyt, a drugiej na nachwyt i wykonywanie w ten sposób kolejnych serii. Początkowo pozycja może wydawać się nieco dziwna, wręcz odkształcona, ale już po kilku treningach nie będziemy mieli większego trudu ze zmianą stron. Druga wskazówka, dotyczyć będzie natomiast zmiany przechwytu na popularny zamek, o czym przeczytacie w kolejnym akapicie.
Chwyt, w którym oplatamy kciuk pozostałymi palcami tworząc tzw. zamek. Najbardziej kontrowersyjny i trudny rodzaj chwytu. Jedni uważają, iż jest to najsilniejsza i najbezpieczniejsza wersja chwytu, inni natomiast uważają ten chwyt za niebezpieczny na kciuka i o mniejszym potencjale siłowym w stosunku do przechwytu. Inną kwestią jest siła chwytności, która faktycznie podczas permanentnie używanego zamka, może ulec nieznacznemu osłabieniu. Jednocześnie jest dużo silniejszą wersja, od standardowego nachwytu.
Komplikacje pojawiają się u osób z krótkimi palcami, gdyż wówczas mamy spory problem z domknięciem chwytu. Kolejny problem to ból kciuka, który towarzyszy w pierwszych tygodniach stosowania tego rodzaju chwytu. Z pomocą przychodzą nam wówczas plastry tape, które oplatamy wokół kciuka i niwelujemy nieco dyskomfort spowodowany dociskaniem kciuka do sztangi. Bardzo często również kciuk jest błędnie ułożony na sztandze, co powoduje większy i bolesny docisk.
Zanim zrezygnujemy z chwytu jakim jest hook grip, musimy pokombinować nieco z odpowiednim ułożeniem dłoni. Dajmy również nieco czasu kciukowi do przyzwyczajenia się do nowej pracy. Po kilku tygodniach zapomnimy o bólu. Nie twierdzę, iż ten rodzaj chwytu sprawdzi się w każdym przypadku, ale zapewne nie powoduje asymetrii, które pojawiają się podczas chwytu mieszanego, będzie zatem bezpieczniejszą formą. Kolejnym argumentem jest fakt, iż wielu światowej klasy trójboistów, to właśnie tym chwytem bije kolejne rekordy. Warto zatem wykazać nieco cierpliwości i sprawdzić chwyt na zamek na własnej skórze.
Jak widać, każdy chwyt ma wiele zalet, ale i wad. Nie sposób jednoznacznie stwierdzić, który rodzaj chwytu będzie najsilniejszą wersją, gdyż jest to mocno indywidualna sprawa. Warto jednak pracować zamiennie z każdą formą i szukać najlepszego rozwiązania dla siebie. Nie zapominajmy jednocześnie o dodatkowym wzmacnianiu chwytu podczas ćwiczeń akcesoryjnych. Najsilniejsza forma nie zawsze jest formą najbezpieczniejszą. Jak zwykle, życzę rekordów :).
