komentarzy
Każda osoba trenująca, prędzej czy później, przymierza się do pobicia własnego rekordu. Nie ma znaczenia, czy jest to wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg czy OHP. Często podejście kończy się niepowodzeniem. Jak to wygląda? Niedoświadczony zawodnik przychodzi na trening, 2 minuty spędza na rowerku stacjonarnym, parę wymachów niczym z lekcji WF-u, seria rozgrzewkowa 40×2, 90×2 (żeby się nie przemęczyć-w końcu musi być siła na to 1 powtórzenie) i próba wyciskania 100×1 (zakładamy, że taki jest rekord), a sztanga ani drgnie do góry. Gdzie jest błąd?
1. Brak odpowiedniej rozgrzewki przed seriami z ciężarem
2. Niewłaściwa progresja ciężaru w seriach wstępnych
3. Brak odpowiedniego skupienia
4. Zmiana techniki podczas próby 1xMAX: tu należy się słowo wyjaśnienia. Wielu mniej doświadczonych zawodników utrzymuje prawidłową technikę w seriach wstępnych, aż do podjęcia się próby 1xMAX. Za przykład niech posłuży nam wyciskanie na ławce. Najczęstszym błędem jest ściąganie sztangi w kierunku barków, czyli sztanga wędrująca praktycznie w pionie. Pewnie nikt nie badał przyczyn zmiany toru ruchu sztangi, ale zapewne to wynika z przekonania, że ta trajektoria będzie dla nas korzystniejsza. To duży błąd. Drugi najczęściej spotykany błąd, to zmiana toru ruchu podczas samego opuszczania sztangi. Jeżeli podczas opuszczania sztangi, w ułamku sekundy stwierdzimy, że sztanga nie zachowuje idealnego łuku i chcemy go delikatnie skorygować, stracimy całą moc, nie mówiąc już o tym, iż ryzykujemy kontuzją.
Reasumując: technika danego boju podczas próby pobicia rekordu, musi być dokładnie taka sama jak podczas serii wstępnych. Zachowujemy prawidłowe ułożenie na ławce, taki sam rozstaw dłoni na sztandze i utrzymujemy dokładnie taki sam tor ruchu sztangi.
1. Warm-up – standardowa rozgrzewka dla podgrzania ciała ok. 5min, rowerek, bieżnia, orbitrek, skakanka, swingi z kettlami np. 2×10 itd
2. Mobilizacja – uda, biodra z TRX lub Rollerem oraz lekko klatka np z gumami – łączy czas ok 5-7 min.
3. Przygotowanie stawów – w szczególności obręczy barkowej, rotacje zewnętrzne z lekkim obciążeniem lub z użyciem gum treningowych
4. Przed biciem rekordu w klatce warto dodać również FACE-PULL z rotacją zewnętrzną, dzięki czemu przygotujemy nasze rotatory i łopatki do dużych obciążeń 2-3 serii 10-12 powtórzeń. UWAGA – ćwiczenie nie ma za zadanie skatowanie barków, dlatego obciążenie powinno być względnie lekkie, skupiamy się na technice.
5. Rozgrzewka ze sztangą – nie rzucaj się od razu na ciężar, zrób 1-2 serii x 12 z pustym gryfem, skup się na technice i dynamice, uwierz mi, że nawet najlepsi trójboiści na świecie, zaczynają od pustego gryfu.
Nie ma idealnego, jednego schematu dla wszystkich. Najważniejsza kwestia, to nie robić zbyt dużych przeskoków z ciężarem. Wracając do trójboistów, warto zaobserwować w jaki sposób przygotowują się do bojów przed zawodami. Jest kilka wariantów, jednak schematy są podobne i tak dla przykładu:
Naszym ciężarem maksymalnym będzie 100kg:
40kg 2serie – 10 powtórzeń
55kg 2 serie – 8-9 powtórzeń
70kg 2 serie – 8 powtórzeń
80kg 1 seria – 6-7powtórzeń
90kg 1 seria – 3-5 powtórzeń
95kg 1 seria – 2 powtórzenia
100kg 1 seria – 1 powtórzenie
Tu ze względu na większy ciężar możemy zastosować większe przeskoki, ale nie powinny być one większe jak 30kg, 20kg,15kg, 10kg:
40kg 2 serie – 10 powtórzeń
70kg 2 serie – 8-9 powtórzeń
90kg 1-2 serii – 8 powtórzeń
110kg 1 seria – 6-7 powtórzeń
130kg 1 seria – 6 powtórzeń
145kg 1 seria – 5 powtórzeń
160kg 1 seria – 4 powtórzenia
175kg 1 seria – 3 powtórzenia
190kg 1 seria – 2 powtórzenia
200kg 1 seria – 1 powtórzenie
Jak można zauważyć, przed dojściem do próby dźwignięcia ciężaru maksymalnego jest aż 9 serii wstępnych, gdzie zmniejszana jest ilość powtórzeń. Taki schemat pozwoli przygotowań nasz układ nerwowowy do wzmożonej pracy, jaką będzie musiał wykonać w ostatnim powtórzeniu.
Zarówno rozgrzewka jak i schemat jest tylko przykładowy. Oczywistym jest fakt, iż nieco inaczej musimy przygotować nasze ciało do przysiadu, inaczej do martwego ciągu, a jeszcze inaczej do wyciskania na klatkę. W każdym z tych bojów rozgrzewka i mobilizacja może się nieco różnić. Rozkład ciężaru również można lekko skorygować, ale musimy zawsze pamiętać o stopniowej adaptacji i niczego nie robić na hura.
