komentarzy
Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, łydki należą do słynnego TOP 3, jeśli chodzi o zaniedbywane partie podczas treningu. Łydki należą do bardzo silnej grupy mięśni, ze względu na ich umiejscowienie względem szkieletu. Nic w tym dziwnego, że często stawiają opór podczas swojego rozwoju, gdyż najzwyczajniej w świecie otrzymują podczas treningu zbyt małe bodźce. Jeśli myślisz, że łydki będą się rozwijać, gdy zaserwujesz im 1 ćwiczenie po 3 serie ze śmiesznym obciążeniem, to jesteś w sporym błędzie. Czas wziąć się porządnie do pracy. Jak to zrobić?
Łydka składa się z mięśnia trójgłowego w którego skład wchodzą: w dolnej części mięsień płaszczkowaty i nieco wyżej mięsień brzuchaty łydki, który składa się z głowy przyśrodkowej oraz głowy bocznej. W części przedniej natomiast łydkę okalają mięśnie strzałkowe i piszczelowe.
Tylna część łydki ma zróżnicowaną budowę. Niektóre osoby mają długi mięsień brzuchaty, który łatwiej modelować, inne osoby natomiast charakteryzuje krótka budowa mięśnia brzuchatego z długim ścięgnem, którym należy poświęcić więcej uwagi podczas rozbudowy mięśnia.
Krok 1 – dobierz odpowiednie obciążenie
Mięsień płaszczkowaty zdominowany jest przez włókna wolnokurczliwe. To oznacza, iż musimy wykonywać na tą część większą ilość powtórzeń, nawet od 15-20 w serii. Będziemy zatem stosować nieco mniejszy ciężar.
Mięsień brzuchaty łydki również posiada przewagę włókien wolnokurczliwych, jednak w stosunku do mięśnia płaszczkowatego, ich przewaga jest dużo mniejsza. Warto zatem stosować większy ciężar, ze zmniejszoną ilością powtórzeń 10-12.
Krok 2 – odpowiednia pozycja
Mięsień płaszczkowaty lepiej pracuje, kiedy ćwiczenia wykonywane są w pozycji siedzącej. Możemy do tego wykorzystać specjalną maszynę na łydki z siedziskiem lub ułożyć część przednią stopy na podwyższeniu (np bumperze), i ułożyć sztangę w okolicy dolnej mięśnia czworogłowego uda – w tej pozycji możemy wykonywać wznosy łydek.
Mięsień brzuchaty działa natomiast lepiej w pozycji stojącej z zablokowanymi kolanami. Najlepsze ćwiczenia to: wznosy ze sztangą stojąc, hack maszyna lub maszyna smitha.
Krok 3 – ustawienie stóp
Jeżeli zależy nam na zaangażowaniu do pracy głowy przyśrodkowej lub głowy bocznej musimy skupić się na rotacji stóp. Głowa przyśrodkowa będzie lepiej pracowała w pozycji stóp skierowanych do wewnątrz. Jeżeli stopy kierujemy do zewnątrz, bardziej angażujemy głowę boczną.
Testuj różne ustawienie stóp. Sprawdź w jakiej pozycji czujesz lepszą pracę danego mięśnia. W ten sposób jeszcze lepiej zmusisz cały obszar łydki do pracy.
Krok 4 – wydłuż zakres ruchu
Bardzo często popełnianym błędem jest skracanie zakresu ruchu. Staraj się pracować zawsze na podwyższeniu, aby rozciągnąć (i tak mocno spięty przez codzienną aktywność) do końca mięsień łydki. Ustaw ⅓ przedniej części stopy, na stabilnym podwyższeniu i powoli opuszczaj się się w dół wydłużając zakres rozciągnięcia.
Doskonałym bodźcem dla łydki jest wykonywanie ćwiczeń w tempie 5-3-5-3. Faza koncentryczna i ekscentryczna powinna trwać około 5 sekund, natomiast izometryczna (na dole i na górze) od 2-3 sekund. Uwierz mi, że będzie to spore wyzwanie, aby dotrwać do ostatniego powtórzenia.
Krok 5 – rozciągaj się
Mimo pracy z wydłużonym zakresem ruchu, warto również po treningu poświęcić nieco czasu na rozciąganie łydki. Łydka z reguły jest mocno przykurczona w szczególności, jeżeli ktoś ma pracę stojącą, albo wykonuje sporą aktywność również poza siłownią. Warto również spędzić trochę czasu na wałku do rollowania, aby rozbić powięzi i przywrócić im odpowiednią formę. Rozciąganie i mobilizacja jest równie ważna, co sam trening. Nie bagatelizuj tego.
1. Bardzo często trening jest ostatnim ćwiczeniem w planie. Traktujemy go po macoszemu, bo chcemy mieć je po prostu z głowy. Wówczas nie przykładamy już takiej uwagi do techniki wykonywanego ćwiczenia, a zmęczone mięśnie nie pracują już optymalnie.
2. W kroku 4 jest mowa o wydłużonym zakresie ruchu. Wciąż jednak większość wykonuje ćwiczenia na płaskiej powierzchni, skracając tym samym pracę mięśni. To podobnie jakbyśmy robili uginanie na biceps tylko do kąta 90 stopni.
3. Zbyt szybko się poddajemy. Całą winą obarczamy genetykę i jeśli nie widzimy postępów po 3 tygodniach, zaprzestajemy przykładać uwagę do treningu łydek. Niestety łydki to bardzo silne mięśnie i wymagają sporego nakładu pracy i energii.
4. Jedno ćwiczenie to za mało. Jeżeli zależy Ci na rozwoju tej partii, postaraj się wykonywać trening 2 x w tygodniu minimum po 2 ćwiczenia – po 1 na mięśnie płaszczkowate oraz po 1 na brzuchaty łydki w różnych konfiguracjach. Manipuluj również ustawieniem stóp, aby jeszcze lepiej zaangażować daną część do pracy.
