komentarzy
Większość złożonych ćwiczeń wykonujemy na co dzień w formie bilateralnej (obustronnej). Mało jednak kto zdaje sobie sprawę, iż jedna strona może być dużo słabsza od drugiej. Podczas ćwiczeń obustronnych nie zawsze jesteśmy w stanie zaangażować odpowiednio obie strony. Z reguły pracę przejmuje mocniejsza strona, a słabsza staje się dla niej tylko pomocnikiem. Trening unilateralny jest doskonałym narzędziem do walki ze słabymi punktami.
Przy takich ćwiczeniach jak:
dążymy do tego, aby uzyskać taką samą siłę po obu stronach ciała. Często wydaje nam się, iż ćwiczymy bilateralnie, więc siła rozwijana jest równomiernie. Niestety bardzo często, pracę przejmuje silniejsza strona, a słabsza część jest bardziej podatna na urazy. Przy dużych obciążeniach słabsza strona bardzo często nie wytrzymuje reżimu utrzymania techniki. Można to zaobserwować np. podczas wyciskania na klatkę piersiową, gdzie zawodnik ewidentnie traci trajektorię z jednej strony i próbuję za wszelką cenę skompensować ruch, włączając do pracy inne mięśnie. Takie sytuacje mogą doprowadzić do poważnych urazów, a powielanie złych nawyków na kolejnych treningach tylko pogarsza sytuację.
Wprowadzenie ćwiczeń jednostronnych, sprawi iż wszelkie asymetrie i dysproporcje będą niwelowane. To pomoże nam utrzymać nienaganną technikę i zmniejszy podatność na urazy.
Nasz rdzeń również kocha ćwiczenia jednostronne. Utrzymywanie ciężaru z jednej strony powoduje, że nasz Core zmuszony jest do wytężonej pracy w celu utrzymania stabilności. Niestety nie przychodzi mu z pomocą druga strona, więc jest skazany tylko na siebie. To powoduje, znaczące przeniesienie działania na jedną ze stron. Jeżeli do tej pory nasz rdzeń ewidentnie był słabszy w jednej części, ćwiczenia unilateralne szybko uporają się z tym problemem. Idealnym ćwiczeniem może być np. spacer farmera z obciążeniem po jednej stronie lub martwy ciąg boczny.
Bieg, wyskok, pedałowanie, wyprowadzanie ciosów, pływanie i wiele innych elementów sportowych odbywa się poprzez angażowanie w danym momencie jednej kończyny. Nie poprawisz funkcjonalności, jeśli będziesz wykonywał tylko przysiady czy wyciskanie na klatkę. Musisz pracować jednostronnie.
Weźmy za przykład piłkarza. Jeżeli piłkarz chce odpowiednio uderzyć piłkę, musi przenieść ciężar ciała na jedną kończynę, jednocześnie utrzymać stabilizację i odpowiednią pracę mięśni. To właśnie ćwiczenia unilateralne pozwolą skupić się na stabilizacji, czuciu mięśniowym i koncentracji. Efekty w szybkim czasie przeniosą się na boisko.
Analizując wcześniejsze punkty, nie mamy absolutnie wątpliwości, iż ćwiczenia jednostronne wpływają na poprawę wyników siłowych. Postaram się to zobrazować w prosty sposób.
Zawodnik robi przysiad na jednej nodze trzymając w rękach dodatkowe obciążenie. Na prawej nodze wykonuje 8 przysiadów, zaś na lewej tylko 6. Ten sam zawodnik robiąc przysiad ze sztangą na plecach ma osłabioną lewą stronę o 20%. Co się stanie jeżeli zawodnik wyrówna dysproporcje i będzie w stanie wykonywać dokładnie taką samą pracę na lewej i prawej kończynie? Tak, poprawi swoje wyniki siłowe w głównych ćwiczeniach.
Dokładnie ta sama zasada dotyczy pozostałych ćwiczeń złożonych. Jeżeli chcesz poprawić wyniki siłowe skup się na ćwiczeniach jednostronnych.
