komentarzy
Jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią, to zapewne zastanawiasz się jakie ćwiczenia zbudują duże mięśnie i zwiększą naszą siłę. Szukając ćwiczeń dla początkujących w Internecie, często natrafiamy na przeładowane jednostki treningowe w większości całkowicie zbędnymi ćwiczeniami. Za przykład może posłużyć uginanie na modlitewniku, czy wznosy nóg na maszynie. Nie dość, że jako początkujący narażamy się na kontuzje, to jeszcze mamy nikłe szanse na prawdziwy rozwój muskulatury. Faktem jest, iż wystarczą na początku główne ćwiczenia złożone, a akcesoryjne ćwiczenia warto wprowadzać w późniejszym okresie.
Te 4 ćwiczenia nauczą Cię złożonej pracy mięśniowej, kompleksowo przetrenują wszystkie mięśnie i zdecydowanie poprawią wyniki siłowe. Nie musisz w początkowym okresie dodawać żadnych innych ćwiczeń. Złota czwórka jest podstawą i fundamentem, który musisz opanować do perfekcji. Ćwiczenia izolowane nie przyniosą żadnych korzyści, jeśli zaniedbujesz podstawy. To tak jakbyś chciał wybudować dom na plastikowych nogach.
Optymalnym rozwiązaniem jest zakres powtórzeń 5×5. To znaczy, że każde ćwiczenie wykonujesz w 5 seriach po 5 powtórzeń. Zaczynasz od ciężaru, z którym bez trudu jesteś w stanie wykonać całe założenia. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać wszystkie 4 ćwiczenia 3x w tygodniu. Kolejność wykonywania ćwiczeń, należy dobrać w zależności od złożoności lub przeplatać zaczynając jednak zawsze od przysiadu.
Przykład:
lub
My preferujemy 1 wersję ponieważ w drugim wariancie nie masz szans na odpoczynek zmęczonych partii. O ile w początkowym okresie nie powinno być problemu, o tyle będąc coraz bardziej zaawansowanym, możesz mieć trudności z wykonaniem założonych powtórzeń na dany ciężar. Plan możesz wykonywać przez pierwsze 3 miesiące, a następnie zacząć dokładać ćwiczenia akcesoryjne. Zaczynaj jednak od tych, które angażują jak najwięcej mięśni w 1 ćwiczeniu.
Jeśli bardzo chcesz, na koniec treningu możesz dorzucić ćwiczenia na brzuch. Jednak i one pracują w/w ćwiczeniach, dlatego nie jest to koniecznością. Pamiętaj, aby zaczynać zawsze pod okiem wykwalifikowanego trenera lub doświadczonej osoby.
