komentarzy
Na początku przygody z siłownią nasza siła rozwija się w dość szybkim tempie. O ile trening jest w miarę rozsądnie ułożony i nie narzucamy sobie szybkiej progresji, jesteśmy w stanie zbudować całkiem pokaźną moc. Schody zaczynają się dopiero w momencie, kiedy w złożonych ćwiczeniach dochodzimy do maksymalnie 1-2 powtórzeń i przez kolejne tygodnie grawitacja wygrywa kolejne bitwy.
Jeśli także należysz do osób, które od dawna kręcą się w kółko, a ich postępy treningowe wahają się w granicach 5-10 kg rocznie, to na pewno zainteresuje Cię ten artykuł.
Chyba najczęstszą podpowiedzią w sieci na pytanie: Mam zastój, co robić? – jest odpowiedź: Deload. Po pierwsze wykonują go niepoprawnie, a po drugie przeznaczają na niego zbyt mało czasu. Co więcej, nawet największe portale w sieci potrafią nawtykać bzdur na temat strategicznego roztrenowania, a nieobyci w temacie powtarzają to jak mantrę.
O ile dla początkujących faktycznie krótkie roztrenowanie w celach regeneracyjnych może być dobrą opcją, o tyle w przypadku osób zaawansowanych, czas 7-10 dni na strategiczne roztrenowanie, to raczej forma żartu. Obawiam się, że wymyśliły to osoby, które były w stanie przecierpieć tylko 1, 2 treningi na małym ciężarze, aby nie wyglądać na słabeusza wobec współtrenujących. Czasem warto schować ego do kieszeni.
Wiem, że nie wyobrażasz sobie, że po każdym cyklu trwającym 6-8 tygodni, będziesz poświęcał tyle samo na roztrenowanie. Wcale Cię do tego nie zmuszam. Jeśli już wiesz, że trening deload niekoniecznie jest skuteczną formą w drodze do budowania siły, to również wiesz, że kilkutygodniowa praca na mniejszym ciężarze od Twojej najlepszej serii roboczej nie przyniesie Ci ujmy. Jeżeli chcesz wciąż iść do przodu i robić stałe postępy, to każdy cykl musi zaczynać się od mniejszych ciężarów.
Jak zatem połączyć trening i okres roztrenowania? Banalnie proste. Zaplanuj cykl od 8 do 12 tygodni zaczynając od 50-60% swojego maxa. Oblicz ciężar w ten sposób, aby na koniec cyklu zrobić minimum 2-3 powtórzenia ze swoim maksymalnym ciężarem. Jeśli chcesz podbudować swojego ego, możesz zrobić kolejny i ostatni tydzień danego cyklu, na którym sprawdzisz swój 1RM (1 max. powtórzenie), ale pamiętaj, iż praca do ostatniego nieudanego powtórzenia obciąża jeszcze bardziej układ mięśniowo-nerwowy. Dlatego jeśli czujesz, że powtórzenie na 105% było już ciężkie, nie próbuj za wszelką cenę podchodzić do 110%. Po pełnym cyklu, warto zrobić sobie kilka dni całkowitej przerwy.
Mając poprawiony wynik ustal kolejne 8-12 tygodni, tym razem obliczenia dopasuj już do wyższego założonego lub sprawdzonego 1RM. Zaczynaj kolejny cykl od 50-60%, to sprawi, że ciągle będziesz miał przepracowany okres roztrenowania i dochodzenia do siły maksymalnej.
Wykonując trening siłowy musisz pamiętać o generowaniu napięcia mięśniowego. Każdy ruch w którym, tracisz napięcie powoduje, iż mięśnie przestają działać optymalnie. Wyobraź sobie działanie sprężyny. Jeśli sprężyna jest powoli obciążana dojdzie do granicy, w której z pełną siłą wystrzeli do góry. Gdyby sprężyna na dole pękła, to logiczne jest, iż nie wygeneruje siły, żeby powrócić do stanu pierwotnego.
Podobnie jest z mięśniami. Jeżeli utrzymujesz przez cały ruch pełne napięcie mięśniowe, to w fazie ekscentrycznej oddadzą Ci swój potencjał i zrobią wszystko, aby powrócić do postaci pierwotnej – w tym przypadku wyniosą ciężar. Skupiaj się zatem, aby każdy Twój ruch był w pełni kontrolowany, nawet podczas rozgrzewki we wstępnych seriach.
Jeżeli opanujesz kontrolę ruchu, to jednocześnie musisz się skupiać na technice wykonywanego ćwiczenia. Pamiętaj, że mimo, iż często wydaje nam się, że ćwiczenie wykonujemy poprawnie, to trener lub partner treningowy może wychwycić niuanse, które zaważą na prawidłowo wykonanym ruchu. Nie bój się krytyki, tylko słuchaj i poprawiaj. W szybkim tempie może się okazać, że jesteś w stanie dodać na sztangę 10% większe obciążenie.
Co to znaczy, że dźwignia jest optymalna? Na kim się wzorować? Na te pytania nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy z nas ma inny układ kostny, inną mobilność na dany moment oraz różne proporcje siły mięśniowej. Takie detale jak ułożenie dłoni na sztandze, rozstaw stóp przy przysiadzie czy martwym ciągu, możemy zmieniać bardzo długo, aż nie dojdziemy do pozycji, która będzie naszą najsilniejszą a jednocześnie najstabilniejszą. Nie ma idealnego wzorca, musimy ciągle próbować, zmieniać, aż poczujemy że to jest to.
Nawet zawodnicy trenujący latami, w ciągu całej kariery potrafią kilkakrotnie zmieniać różne ustawienia, które na dany moment będą dla nich optymalne. Wyjdź ze strefy komfortu, zmniejsz ciężar i szukaj. Skup się tylko na tym. Na ciężar przyjdzie czas.
Jeśli widzę kolesia, który mi mówi, że nie robi postępów w klatce, przysiadzie czy martwym ciągu, po czym zaczyna trening od uginania na modlitewniku, to nóż mi się w kieszeni otwiera. Jeżeli zależy Wam na sile, to wszystkie ćwiczenia izolowane są ostatnimi, jakie bierze pod uwagę podczas układania planu. Jeżeli plan nie będzie zawierał, ani jednego ćwiczenia izolowanego, to uwierzcie – wcale nie wpłynie to na siłę. Praca na otwartym łańcuchu kinematycznym jest zaprzeczeniem siły. Zarówno Wasze ulubione partie jak biceps, triceps czy barki, można bez trudu skatować podczas ćwiczeń złożonych.
Oprócz ćwiczeń podstawowych, które w planie muszą mieć zawsze priorytetowe miejsce, skup się na swoich słabych partiach i to do nich dopasuj akcesoria treningowe. Pamiętaj, jesteś tak silny, jak Twój najsłabszy element w łańcuchu mięśniowym.
Jeśli robisz 10 raz plan ściągnięty z sieci, bo inni tak robią i mają efekty, to nie spodziewaj się, że Twoje mięśnie będą nadal się rozwijać. Adaptacja sprawi, że po paru tygodniach mięśnie przestaną reagować na te same bodźce. Nawet w najlepszym programie treningowym musisz wprowadzać drobne zmiany. Warto czasem zmienić standardowy przysiad na jego inną odmianę np. BOX SQUAT, FRONT SQUAT, PAUSE SQUAT itd. Podobnie martwy ciąg możesz zamienić na jego lżejszą lub cięższą wersje. Jeżeli trenujesz klasykiem, zmień go na sumo i odwrotnie. Jeśli masz problem z oderwaniem sztangi, dorzuć martwy ciąg deficytowy. Możliwości jest mnóstwo.
Jeżeli trenujesz siłowo, to ogranicz się do 3-4 treningów w tygodniu. Po ciężkim treningu mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której mięśnie zaczynają pracować na pół gwizdka, ponieważ nie miały czasu odpowiednio wypocząć. W ten sposób pewnie szybko staniesz w miejscu, a co gorsza z czasem możesz nawet zacząć się cofać. Pamiętaj – regeneracja to podstawa. Pomogą Ci w tym także odpowiednie suplementy i zdrowa żywność.
Jeśli myślisz, że czysta micha dotyczy tylko kulturystów, to jesteś w wielkim błędzie. Jeżeli trenujesz trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów, to właśnie dieta decyduje o tym, jaką siłą dysponujesz podczas treningu czy startu w zawodach. Jest również głównym czynnikiem decydującym o regeneracji.
Jeżeli trenujesz już długi czas i wszystkie powyższe aspekty masz opanowane, to czas wprowadzić do treningu nieco zmian. Zanim jednak to nastąpi, musisz być w 100% przekonany, że masz opanowaną perfekcyjną technikę, dbasz o kontrolę ruchu i regenerację.
Wzoruj się na trójboistach. Podziel trening na dwie fazy. Zakładając, że Twój cykl treningowy trwa 10 tygodni, w ostatnich 3 tygodniach pracuj na ciężarze 120% i wyższym. To specyficzne pobudzenie układu nerwowego, wprowadza niejako kontrolowane oszustwo naszego aparatu mięśniowo-nerwowego. Do najpopularniejszych przykładów z większym obciążeniem należy zaliczyć:
To oczywiście tylko przykłady. Sporo ćwiczeń można znaleźć chociażby na kanale Youtube.
Pamiętaj jednak, aby ćwiczenia przewyższające Twój maksymalny ciężar, zawsze były wykonywane w klatce bezpieczeństwa lub z asekuracją partnerów treningowych.
