Przysiad bułgarski – jedno ćwiczenie na uda brzuch i pośladki
Jednoczesna rzeźba ud, brzucha i pośladków
Dziś na tapetę weźmiemy przysiad bułgarski. Jest to wciąż mało doceniane ćwiczenie, które naszym zdaniem powinno znaleźć się w każdym planie treningowym. Mało które ćwiczenie jest w stanie aktywować tak dużą ilość mięśni jednocześnie.
Zalety wykonywania przysiadu bułgarskiego
Przysiad bułgarski (split squat, bulgarian squat) angażuje w jednym ruchu niemal cały aparat ruchowy. Mięśnie, które pracują najmocniej to: czworogłowe uda, dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe oraz brzuch. Jednostronna praca pozwala również na wzmocnienie stabilizacji i koordynacji. Przysiad bułgarski może służyć jako doskonałe narzędzie aktywacyjne przed ciężkimi ćwiczeniami złożonymi, jak również przy odpowiednim obciążeniu, jako główne ćwiczenie na nogi, brzuch i pośladki.
Dla wymagających można wprowadzić szereg elementów dodatkowych m.in.:
bosu pod nogę wykroczną lub inny element powodujący destabilizację,
sztangi na plecy (high bar) lub obręcz barkowa (front squat),
sztanga nad głowę (overhead squat),
manipulacja wysokości dla nogi zakrocznej lub wykrocznej.
Przysiad bułgarski – prawidłowe wykonanie wersji podstawowej
Weź do rąk dwie hantelki lub kettle – pomoże Ci to w początkowym okresie utrzymać stabilizację.
Oprzyj nogę zakroczną na podwyższeniu, możesz do tego wykorzystać ławkę, step lub element stojaka.
Odległość od punktu podparcia powinna być na tyle duża, aby bez problemu wykonać przysiad bułgarski, nie wychodząc przy tym znacząco do przodu (zwykle ok. 50-70cm).
Utrzymując wyprostowany tułów, wypiętą klatkę i wzrok skierowany przed siebie, weź wdech przeponą i powoli obniż pozycję – pamiętaj, aby kolana prowadzić do zewnątrz!
Bezpieczna głębokość to taka, w której czujesz znaczące rozciągnięcie mięśni, ciężar powinien być głównie przeniesiony na nogę wykroczną w stosunku 80-75% do 20-25% – dla nogi zakrocznej.
Unieść pozycję do początkowej, ale unikaj przeprostu w kolanie.
Wykonaj zakładaną ilość powtórzeń i zmień ustawienie nóg na odwrotne.
Przysiad bułgarski – wersja podstawowa na filmie
Bułgarski przysiad – podsumowanie
Każda kobieta, która chce wymodelować swoją sylwetkę powinna wprowadzić przysiad bułgarski na stałe do swojego planu. Nie musisz wykonywać kilku osobnych ćwiczeń na dane partie. Tu wszystko masz w pakiecie. Natomiast mężczyźni pracując na dużych ciężarach podczas wykonywania popularnych przysiadów bułgarskich, mogą liczyć na porządny zastrzyk siły podczas ciężkich ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad, czy martwy ciąg. Jeśli ktoś z Was jeszcze nie wykonywał tego ćwiczenia, z pewnością zostanie pozytywnie zaskoczony szybkimi efektami. Do dzieła!
komentarzy
