komentarzy
Każda kobieta marzy o pięknych, zgrabnych łydkach, które będą się idealnie prezentować przy każdej okazji. Mężczyźni natomiast w mniejszym stopniu stawiają na rozwój tej partii mięśniowej, mimo iż jest to ważny element naszego aparatu ruchowego. Niestety często traktują trening łydek po macoszemu. Często wynika to z braku wiedzy, a często z braku widocznych efektów. Jak zatem trenować tą partię, aby trening był efektywny?
Mięśnie łydek są stosunkowo oporne na trening. Wynika, to z faktu, iż są mocno obciążane podczas codziennych czynności, jak również podczas treningu. Aby dać im odpowiedni bodziec do wzrostu, musimy skupić się zarówno na włóknach szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych. U przeciętnej osoby przewagę stanowią włókna "wolne", co oznacza, że będziemy musieli wykonywać trening na dużej liczbie powtórzeń (12-15 i więcej). Nie oznacza to jednak, że mamy pracować z małym ciężarem.
Często można zauważyć, że osoba robiąca przysiad ze sztangą 100kg, przechodząc do pracy nad łydkami, nieweluje obciążenie do 50%. Fakt, może wówczas wykonać większą liczbę powtórzeń, ale czy to da odpowiedni bodziec do rozrostu mięśnia? Niekoniecznie. Łydki lubią duży ciężar. Jeżeli wykonujesz wspięcia ze sztangą, spróbuj popracować na ciężarze 100%-120% cieżaru, jakiego używasz w seriach roboczych na przysiad.
Łydki możemy trenować od 1 do 3 razy w tygodniu. Jeżeli decydujesz się na 1 trening w tygodniu, staraj się wybrać 3 ćwiczenia, w których użyjesz dużego ciężaru (mniejsza liczba powtórzeń), średniego ciężaru (średnia liczba powtórzeń), oraz mniejszego ciężaru (duża liczba powtórzeń).
Przykład
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3×10-8 (100-120% ciężaru z przysiadu)
2. Wspięcia siedząc ze sztangą lub na maszynie 3×12-15 (ciężar pozwalający wykonać założone powt. )
3. Wspięcia na podwyższeniu z kettlem jednonóż 3x 15-20 ( j/w)
Jeżeli trening podzielisz na 3 dni, założenia są te same, z tą różnicą, że możesz dodać 1 serię roboczą w każdym dniu. W ten sposób zaatakujesz wszystkie rodzaje włókien. Łydki można trenować również pod różnymi kątami. Co trening/serię możesz zmieniać ustawienie stóp (do wewnątrz, zewnątrz, neutralnie). Pamiętaj o progresji, starając się co tydzień zwiększać obciążenie robocze.
