komentarzy
Sam trening nie zbuduje nam wymarzonej muskulatury. Do tego nasz organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, które zawiera zdrowa żywność. Ćwiczenia fizyczne wywołują stres dla naszego ciała. Organizm ciężko pracuje, aby utrzymać wszystkie swoje funkcje, dlatego wymaga od nas dostarczenia odpowiednich składników budulcowych i regeneracyjnych. Niezbędne stają się odpowiednie makroskładniki, witaminy i aminokwasy, aby móc utrzymać mięśnie oraz doprowadzić do ich budowy. Przedstawiamy 10 najważniejszych składników podczas budowania mięśni.
Białko zawiera spektrum aminokwasów, które organizm potrafi wytworzyć sam, ale również takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. To jeden z najważniejszych makroelementów do naprawy i wzrostu naszych mięśni. Białko pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ale również jest przekaźnikiem wielu hormonów, które pomagają w regeneracji. Do najlepszych źródeł białka należy zaliczyć:
Obok białka, to właśnie woda stanowi bardzo istotny element w kwestii rozbudowy naszej masy mięśniowej. Same mięśnie składają się z 75% z wody. Wciąż jednak wiele osób nie przykłada dużej wagi do odpowiedniego nawadniania. Woda jest głównym transporterem składników odżywczych do naszych mięśni. Pij wodę w ciągu dnia, przed treningiem, podczas treningu, jak również zadbaj o odpowiednie nawodnienie po jego zakończeniu.
Osoby trenujące regularnie powinny zadbać o odpowiednią podaż magnezu. Uczestniczy on bowiem w procesach syntezy białek mięśniowych, w syntezie i rozpadzie ATP, przemianach tłuszczów i węglowodanów, ale również jest aktywatorem setek enzymów. Niedobór magnezu może powodować:
Niestety osoby aktywne powinny zadbać nie tylko o dostarczanie go wraz z pożywieniem, ale również rozważyć dodatkową suplementację. Najlepszym wyborem będzie połączenie magnezu z witaminą b6, która zwiększa jego przyswajalność.
Wapń w połączeniu z magnezem stymulują nasz układ nerwowy. Również jego niedobór może wpływać na nadmierne skurcze mięśniowe. Wapń jest również odpowiedzialny za budowę kości i zapobieganie osteoporozie. Odpowiednia ilość wapnia w organizmie zapewnia, iż nasze mięśnie zachowują pełną sprawność. Nie jesteśmy zwolennikami obecnego nabiału, ale to właśnie on zawiera najwięcej wapnia. Możemy go również znaleźć w zbożach, tofu i szpinaku.
Podobnie jak wapń i magnez, potas odpowiada za skurcze mięśni. Potas jednak odpowiada za jeszcze jedno ważne zadanie. Wraz z wodą transportuje składniki odżywcze do naszych mięśni. Pomaga również usunąć zbędny sód z nerek. Potas odpowiada za siłę mięśni oraz ich wytrzymałość.
Najlepsze źródła potasu, to m.in:
O zaletach witaminy D pisaliśmy wielokrotnie. Dlaczego warto stale suplementować witaminę D? Należy dodać, iż witamina D jest mocno powiązana z testosteronem. Hormon ten odpowiada za prawidłowy rozwój naszych mięśni oraz ich utrzymanie. Niestety ciężko dostarczyć odpowiednią ilość z pożywienia, dlatego sugerujemy stałą suplementację witaminą słońca. Najlepszą formą jest połączenie witaminy D3+K2 MKVII.
Witamina B12 (kobalamina) – jeszcze jakiś czas temu była stosowana jako naturalny anabolik. Dziś wiemy, że nie ma badań potwierdzających tą skuteczność. Jest jednak pewne, iż witamina B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Czerwone krwinki natomiast przenoszą tlen do mięśni oraz pomagają metabolizować białka i tłuszcze w celu budowy i naprawy mięśni. Najlepszymi źródłami tej witaminy są:
Podobnie jak witamina B12, żelazo odpowiada za transport tlenu do mięśni. Pomaga również regulować metabolizm i mocno wspiera układ odpornościowy. Żelazo odpowiada także za wytrzymałość mięśniową, odpowiednią regenerację oraz zapobiega bólom mięśniowym. Szukaj żelaza w zielonych warzywach liściastych, chudej wołowinie, drobiu, rybach i jajach.
Beta-alanina należy do grupy aminokwasów, które zapobiegają skurczom mięśniowym. Wspiera produkcję karnozyny, która równoważy pH oraz zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego, jak również jest doskonałym antyoksydantem zwalczającym wolne rodniki. Beta-alanina wspomaga również wytrzymałość, siłę mięśniową oraz wspiera regenerację. W pożywieniu najczęściej występuje w białku zwierzęcym oraz pokarmach pochodzenia roślinnego jak: szparagi, wodorosty i rzeżucha.
Na koniec zajmiemy się najbardziej kontrowersyjnym składnikiem odżywczym jakim są węglowodany. Doskonale wiemy, że jest to główny winowajca odkładania się nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Jednak nie ma co popadać w paranoję. Odpowiednie targetowanie węglowodanami nie przyczyni się do pogorszenia jakości masy mięśniowej.
Węglowodany są jednym z najważniejszych składników odżywczych wspierających wzrost i odbudowę mięśni. Są również kluczowym składnikiem do odbudowy glikogenu, w szczególności niezbędnym po zakończonym treningu. Zwiększają również poziom insuliny, która jest jednym z głównych hormonów anabolicznych. Węglowodany odpowiadają za Twoją wytrzymałość i energię podczas treningu, a w konsekwencji na jego efektywność.
Pamiętajmy, aby przed jednostką treningową przyjmować węglowodany złożone. Wówczas energia będzie się uwalniać stopniowo. Po zakończonym treningu, bez wyrzutów możemy sięgać po węglowodany proste, aby szybko uzupełnić zapasy glikogenu.
Do najlepszych produktów węglowodanowych należy zaliczyć: produkty z pełnego ziarna, warzywa i owoce.
