Dodane przez  
admin
  dnia 01.04.2019r
komentarzy

Dlaczego ciągle chodzisz głodny? Błędy na redukcji

Głód na redukcji? Nigdy więcej

Dieta redukcyjna to nie jest prosta matematyka. To raczej skomplikowany układ równań, w którym szukamy prawidłowego rozwiązania. Samo wyliczenie wartości BTW na niewiele się zda, jeśli w naszej diecie będzie brakowało odpowiednich składników. Nie bez znaczenia są również takie czynniki jak sen i właściwy dobór treningu.

Mamy dla Ciebie 6 wskazówek, które pomogą Ci się uporać z głodem na diecie redukcyjnej raz na zawsze.

1. Warzywa nie zawsze są skuteczne

Jednym z najpowszechniejszych zaleceń ekspertów żywienia jest zwiększona podaż warzyw w diecie. Mowa o ilości od 0,5 do nawet 1kg dziennie. Jak doskonale wiemy, warzywa są niskokaloryczne, a co za tym idzie możemy zjeść ich objętościowo całkiem sporo. Dlaczego jednak nie zawsze zaspokajają nasz apetyt?

Niestety nie wszystkie warzywa wysyłają sygnał do naszego mózgu o poziomie sytości. Mowa chociażby o tanycytach (komórkach kontrolujących apetyt), które reagują lepiej na aminokwasy, niż mizerny mix sałatek.

Żeby odpalić tanycyty, pokarmy musza być bogate w takie aminokwasy jak: lizyna i arginina. Do takich produktów bez wątpienia należą: mięso z kurczaka, steki, makrela, soczewica, awokado i niektóre orzechy.

2. Aktywność fizyczna

Bardzo często popełniamy błędy podczas szacowania naszego bilansu zerowego. Z reguły jest on na starcie nieco za niski. Początkowo organizm może nie odczuwać zmniejszonej podaży kalorii, korzystając z rezerw i zapasów, które skrzętnie gromadził do tej pory.

Po pewnym czasie jednak upomni się o swoje. Niedobory makroskładników, witamin i minerałów mogą skutkować atakami głodu. Na co zatem zwrócić uwagę?

– Zbyt szybki ubytek ogólnej masy na początku będzie dla nas sygnałem, że zaczęliśmy od zbyt niskiego pułapu
– Jeżeli wyliczasz zapotrzebowanie na kalkulatorach online – zacznij od dodania 100 lub 200 kcal i obserwuj wyniki
– Jeśli planujesz liniowe zwiększanie aktywności lub Twoje treningi będę coraz cięższe/dłuższe – również zaczynaj z wyższego pułapu.

3. Sen – strażnik głodu

Badania pokazują jasno. Przeciętna osoba, która zarywa noc – śpi np. 4-5h, zjada przeciętnie od 350-400kcal więcej dnia następnego. Praca leptyny i greliny (hormonów sytości i głodu) zostaje w tym przypadku mocno zaburzona.

Podczas snu również spalamy kalorie, ale co najważniejsze, lepiej się regenerujemy. Pamiętajmy, że sen jest jednym z najważniejszych elementów każdej diety redukcyjnej.

4. Pamiętaj o białku

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem w każdej diecie redukcyjnej. Jeśli układasz jadłospis, białko zawsze stawiaj jako priorytet. Innymi słowy “białko się musi zgadzać”.

Nie chodzi już tylko i wyłącznie o utrzymanie siły i masy mięśniowej, ale o poziom sytości. Węglowodany i tłuszcze nawet w połowie nie dorównują proteiną.

5. Błonnik? Tylko właściwe włókna

Wiem, na samą myśl o błonniku już nawet nie chce Ci się dalej czytać. Kto będzie wyliczał jakiś błonnik w diecie? To już przesada. Zgadzam się. Tym razem chce poruszyć nieco inny temat i obiecuję milczeć o ilości błonnika w diecie.

Podobnie jak warzywa mogą być bardziej lub mniej sycące, tak samo sytość błonnika zależy od jego włókien. Włókna lepkie, konsystencją przypominające żel, najlepiej hamują głód. Do najpopularniejszych należą beta-glukan znajdujący się np. w owsiance, czy pektyny które można znaleźć w jabłkach.

Mniej popularne i występujące raczej w formie suplementu są: Psyllium (babka płesznik), Glukomannan (dziwidło), Guma Guar – również dostępna w postaci suplementu. Ta ostatnia jest jednak często występującym składnikiem żywności, a jej nadmiar może być szkodliwy, więc dodatkowa suplementacja nie musi być najlepszym rozwiązaniem.

6. Witaminy i minerały

Zastanawiałeś się dlaczego dzieci w USA tak często się przejadają? Powiedzmy wprost – są otyłe? Wysoko przetworzona żywność jest wprawdzie obfita w kalorie, ale brakuje jej z reguły najważniejszych elementów: witamin i minerałów. Mózg wysyła wówczas sprzeczne sygnały niejako domagając się dostarczenia brakujących składników.

Podobna sytuacja może wystąpić w Twojej diecie. Braki witamin i minerałów mogą być błędnie sygnalizowane jako niezaspokojony apetyt. Zanim kolejny raz rzucisz się na jedzenie, zweryfikuj swój jadłospis pod kątem brakujących ogniw.