komentarzy
Przychodzi klient do trenera:
K: Mam problem z nabraniem masy mięśniowej. Cały czas jestem szczupły, mocno trenuje i nic. Gdzie leży problem?
T: Ile treningów robisz tygodniowo?
K: Pięć, ale robiłem 3 i też nie rosło…ćwiczę już pół roku…
T: Ok. Jak wygląda Twoja dieta?
K: No jem wszystko, najczęściej ryż i kurczak…tak jak pisali na forach
T: Wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne, wziąłeś pod uwagę somatotyp i pozostałe czynniki?
K: To znaczy?….
Komentarz zbędny
Doskonale wiemy, że więcej nie znaczy lepiej. W szczególności dotyczy to osób szczupłych. Im dłuższy trening, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Dokładając do tego 4 / 5 treningów siłowych w tygodniu i kilka sesji cardio działamy katabolicznie na nasze mięśnie. Oczywiście możemy zabezpieczyć nasze mięśnie przez odpowiednie odżywianie i suplementy, ale pod warunkiem, że mamy dużą wiedzę w temacie dietetyki i suplementacji. Zostawmy ten temat na później.
Osoby szczupłe powinny wykonywać maksymalnie 3 do 4 sesji treningowych w tygodniu. Trening siłowy powinien trwać maksymalnie 45-50 minut. Treningi typu cardio będą tylko przeszkadzać w nabieraniu masy mięśniowej. Tę formę aktywności wykonuj tylko jako rozgrzewkę przed treningiem. Jeśli uprawiasz inny sport w tygodniu na przykład basen, tenis, sporty walki koniecznie będziesz musiał uwzględnić to w swoim jadłospisie.
W planie treningowym nie może zabraknąć takich ćwiczeń jak:
Ćwiczenia na małe partie, jak biceps i triceps traktuj tylko jako uzupełnienie treningu.
Dieta przez duże D. Możemy trenować doskonale, wykonywać idealną ilość serii, zachowywać nienaganną technikę, a nasze ciało może stać wciąż w miejscu. Pierwsza rzecz jaką musimy zrobić, zanim jeszcze zaczniemy komponować posiłki, jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Możemy skorzystać z kalkulatorów dostępnych w sieci. Dobrym rozwiązaniem są kalkulatory TDEE biorące pod uwagę somatotyp i pełną aktywność w skali tygodnia. Przykładowy kalkulator znajdziecie pod tym linkiem. Skoro już wyliczyliśmy nasze zapotrzebowanie, musimy uzyskać dodatni bilans kaloryczny.
W pierwszych 2-3 tygodniach dodaj do swojego bilansu ok. 300-500 kcal/dziennie. Bezpieczne przybieranie na wadze to ok. 0,25-0,5 kg na tydzień. Jeśli waga wciąż stoi dokładamy kolejne 100-200 kcal/dziennie. Jeśli natomiast rośnie zbyt szybko, możemy obciąć kaloryczność o 100-200 kcal. Pomocne do kontrolowania kaloryczności będą aplikacje Fitatu lub MyFitnessPal.
Nasza dieta powinna bazować na nieprzetworzonych produktach. Zdrowa żywność w codziennej diecie dostarcza do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych. W wielu wypadkach warto zrezygnować również z produktów zawierających gluten i kazeinę. Pozwoli to na sprawną pracę naszych jelit, a składniki odżywcze trafią szybko tam, gdzie powinny np. do naszych mięśni.
Najlepsze źródła białek to:
Najlepsze źródła tłuszczy to:
Oczywiście tłuste mięso jest doskonałym źródłem tłuszczy zwierzęcych i białek.
Węglowodany:
W celu uzyskania pożądanych efektów musimy zwiększać obciążenia treningowe. Machanie 10kg hantlą przez 2 miesiące nie da naszym mięśniom odpowiedniego bodźca do rozwoju. Mięśnie bardzo szybko adoptują się do danego obciążenia. Starajmy się z tygodnia na tydzień dokładać ciężaru, aby stale zaskakiwać nasze mięśnie. W ten sposób będziemy zwiększać zarówno siłę, jak i masę mięśniową. Jeżeli nie jesteś w stanie przez 2 kolejne tygodnie dołożyć więcej ciężaru i wykonać założonej ilości powtórzeń, zmniejsz ciężar o 10%. W kolejnych tygodniach kontynuuj progresję.
