komentarzy
Pamiętasz pierwsze zalecenia trenera na siłowni? Zawsze wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Świetna rada dla wszystkich nowicjuszy i średnio-zaawansowanych, dla których ćwiczenie na siłowni to dopiero początek. Oczywiście ciężko się z tym nie zgodzić, ale są jednak sytuacje, w których to właśnie ćwiczenia o skróconym zakresie ruchu mają sens. Nie wiesz, jak się za nie zabrać? Sprawdź nasz artykuł i dowiedz się, które ćwiczenia na siłownię warto zaplanować!
Częściowe ruchy, to nic innego jak skrócony zakres w przysiadzie, martwym ciągu, OHP, ale również w ćwiczeniach na biceps czy triceps. To trening, podczas którego z reguły możesz użyć większego ciężaru, niż w standardowej serii.
Częściowe ruchy są bardzo często wplatane do treningów ciężarowców i trójboistów. Mają za zadanie przygotować cały aparat ruchowy do cięższej pracy, ale również dać bodziec do rozwoju naszym mięśniom. W zależności od celu, ruchy częściowe mogą być zarówno doskonałym bodźcem dla rozwoju siły, ale również masy mięśniowej.
Musimy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z objętością. Nigdy nie przekraczaj ilości powtórzeń, jakie zrobiłbyś w pełnym zakresie na mniejszym obciążeniu. Pamiętaj, że mamy stymulować nasz aparat ruchowo-mięśniowy, a nie go zniszczyć.
Wszystko zależy od planu treningowego. Jeżeli jest on rozpisany na kilka miesięcy (3-6) możemy w ostatnich 3-6 tygodniach zastosować większe obciążenia. Jeżeli natomiast bazujemy na krótkich planach (4-8 tygodniowych), warto skrócić ten okres do 2-3 ostatnich tygodni.
Pamiętajmy, że pracując z obciążeniem przekraczającym nasz 1RM, musimy dozować wysiłek. Ruchy częściowe bardzo mocno obciążają nasz układ nerwowy i wymagany jest dłuższy czas na regenerację.
Częściowe ruchy możemy zastosować np. robiąc:
Ruchy częściowe mogą doskonale wpłynąć zarówno na rozwój siły mięśniowej jak i masy mięśniowej. Musimy jednak pamiętać, aby dostosować czas pracy z obciążeniem ponad maksymalnym, do naszego planu. Tylko wówczas odniesiemy ogromne benefity, nie narażając się przy tym na kontuzje i osłabioną regenerację. Podczas ćwiczeń częściowych warto także zadbać o odpowiednie suplementy. Bez wątpienia pomogą one w osiągnięciu wyznaczonych celów.
