komentarzy
Do lata pozostało już niewiele czasu. Zaczyna się wyścig z czasem o upragnioną sylwetkę. Szukamy zatem sposobu, aby jak najszybciej pozbyć się nadprogramowych kilogramów i móc się bez skrupułów zaprezentować na plaży. W rezultacie w ciągu 3 miesięcy można jeszcze wiele osiągnąć bez popełniania błędów, które mogą się odbić na naszym zdrowiu lub co gorsza – zakończyć efektem jojo. Poniżej prezentujemy 5 najczęściej popełnianych błędów na redukcji. Wystrzegaj się ich, a zdążysz z formą na czas!
Co ważne, a o czym nie każdy zdaje sobie sprawę to fakt, że redukcja tkanki tłuszczowej nie zawsze wiąże się z całkowitym wyeliminowaniem pewnych produktów. Zdrowa żywność to doskonała alternatywa dla przekąsek, dodatków do dań oraz uzupełnienie makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Doskonale wiemy, iż najważniejszym czynnikiem podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny. Większość ekspertów sugeruje już na początku obniżkę kaloryczności o 500 kcal i w przypadku zastoju obcinanie o kolejne 100-200 kcal z diety. O ile w przypadku osób o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym taki schemat może się faktycznie sprawdzić, to w przypadku osób, których zapotrzebowanie kaloryczne oscyluje w granicach 2000-2200 kcal już niekoniecznie.
Jeżeli przeciętna kobieta, której całkowite zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, obetnie 500 kcal, to już na starcie pula zaczyna być głodowa. Dalsze obcinanie doprowadzi szybko do podaży w granicach 1000-1200 kcal i w ciągu kilku tygodni będzie musiała zakończyć redukcję, zarówno ze względu na okropne samopoczucie jak i obawę o utratę zdrowia.
Dużo lepszym podejściem będzie, gdy policzymy zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie w pierwszych tygodniach utrzymanie zerowego bilansu. Jeżeli postępy się zatrzymają, w pierwszej kolejności ucinamy kalorie z dni, w których nie wykonujemy treningu np. o 200 kcal z porcji węglowodanów. Powtarzamy ten schemat przez kolejne tygodnie. To pomaga nam w utrzymaniu metabolizmu na odpowiednim poziomie, ale również na zachowanie równowagi hormonalnej i utrzymanie ciężko wypracowanej masy mięśniowej.
Na całkowitą masę ciała wpływa wiele czynników, dlatego wskazówka na wadze nigdy nie będzie odpowiednim wyznacznikiem naszych postępów.
To wszystko może powodować spore różnice na wadze.
Dużo lepszym rozwiązaniem są pomiary obwodów. Wystarczy nam popularna miarka krawiecka, którą mierzymy kilka punktów np.:
Co tydzień o tej samej porze dokonujemy pomiarów, a jakiekolwiek korekty wprowadzamy dopiero wówczas, kiedy przez kolejne 10 dni nie ma dalszych postępów.
To, że utrzymujesz kalorie na odpowiednim poziomie, to jeszcze za mało. Również podaż makroskładników ma istotny wpływ na skład ciała i efekt redukcji. Nie mam na myśli unikania przetworzonej żywności, bo to jest temat oczywisty. Warto wzbogacić dietę o pewną alternatywę, jaką jest zdrowa żywność bogata w składniki odżywcze.
Odpowiednia podaż makroskładników ma ogromny wpływ na hormony, które decydują o zachowaniu się naszej tkanki tłuszczowej w organizmie. Mowa o trójglicerydach, leptynie oraz wrażliwości insulinowej. Z pomocą przychodzi nam rotacja węglowodanowo-tłuszczowa.
Poziom białka ustalamy na jednym poziomie dla wszystkich dni np. 2gr na kilogram masy ciała. W dni o zwiększonej aktywności poziom węglowodanów (i w mniejszym stopniu tłuszczu), powinien być nieco wyższy, dla zachowania procesów anabolicznych, utrzymania odpowiedniego poziomu kortyzolu oraz uzupełniania zasobów glikogenu. W dni odpoczynku możemy obniżyć poziom węglowodanów np. do 25% całkowitej kaloryczności diety. Tym sposobem wytworzymy deficyt kaloryczny niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej, jednocześnie dbając o nie zachwianie gospodarki hormonalnej.
Masz dość wielogodzinnego biegania, nudnego pedałowania na rowerku stacjonarnym czy wielu godzin spędzonych na basenie? To świetnie!
Treningi siłowe oraz treningi interwałowe są najlepszym narzędziem w walce z tkanką tłuszczową. Przede wszystkim ten rodzaj wysiłku spala doskonale nasz glikogen mięśniowy. Energia, którą przyjmiemy z pożywienia w dni o wyższej zawartości węglowodanów powędruje na uzupełnienie zapasów, czyli w mięśnie, a nie do naszej tkanki tłuszczowej, jeszcze bardziej zwiększając jej poziom.
Kolejną przewagą treningu siłowego/interwałowego nad zwykłym cardio, jest wytworzenie długu tlenowego czyli tzw. EPOC. To sprawia, że nasz organizm będzie tracił kalorie nawet po zakończonym treningu. W zależności od intensywności treningowej taki efekt może utrzymać się nawet do 72h.
Redukcja tkanki tłuszczowej głównie angażuje sferę fizyczną. Jednak również psychika ma duże znaczenie na każdym etapie walki o lepszą sylwetkę. Wiele osób nabiera kilogramów przez długie lata, a wydaje im się, że wystarczy kilka tygodni, aby osiągnąć powalający efekt. Niestety nasz organizm obciążany na przestrzeni wielu miesięcy, a czasem lat nadmierną ilością pożywienia, musi się zaadoptować do zmian. Warto zadbać o zdrową żywność, która nie tylko stanowi świetną alternatywę np. dla przekąsek, ale dostarcza niezbędnych wartości odżywczych.
To, że przez kilka dni nasza waga czy obwody stoją w miejscu nie oznacza, że nie dochodzi do rekompozycji składu masy ciała. Czasem organizm potrzebuje czasu, aby w natłoku wielu procesów, którym jest poddawany, mógł przysposobić nowe nawyki. Dlatego cierpliwość będzie dużo ważniejsza, niż cała reszta dookoła. Zmiany wprowadzaj zawsze dopiero po upływie 10-14 dni. Nie spiesz się. Im szybciej będziesz dokręcać śrubę, tym szybciej wyhamuje cały proces odchudzania. A teraz do dzieła!
