Dodane przez  
iOco
  dnia 08.11.2018r
komentarzy

Skuteczne budowanie masy mięśniowej – nie kombinuj

Skuteczne budowanie masy mięśniowej – nie kombinuj

W procesie budowania masy mięśniowej najważniejszy jest odpowiedni rozkład makroskładników oraz nadwyżka kaloryczna. Często przesadzamy w szczególności z tym drugim elementem, czego efektem jest zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, zbyt często przykładamy więcej uwagi planom treningowym, niż diecie. A to właśnie dieta determinuje zarówno efekty sylwetkowe, jak stały progres siłowy.
 

Kiedy rozpocząć masowanie?

Jeżeli % Twojej tkanki tłuszczowej waha się pomiędzy 10-12% lub niżej, to możesz śmiało myśleć o przejściu na budowę masy mięśniowej. Im wyższy udział % tkanki tłuszczowej, tym więcej tłuszczu nabierzesz podczas cyklu masowego. Z tego powodu, nie warto startować powyżej w/w poziomu.

 

Nadwyżka kaloryczna

Budowanie masy mięśniowej wcale nie oznacza pochłaniania ogromnej ilości jedzenia. Wiele zależy od Twoich aktualnych parametrów i typu budowy. Jeżeli obliczyłeś swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając treningi (np. TDEE), dodaj do całości od 200-400kcal na początek i obserwuj wagę. Powinieneś celować w 250-500gr tygodniowo. Taki układ pozwala budować czystą masę mięśniową, bez nabierania zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeżeli postępy zatrzymają się na 6-8 dni, wówczas możesz dorzucić kolejne 100-200kcal do łącznej puli, głównie zwiększając zapotrzebowanie na węglowodany.
 

Makroskładniki – nie przesadzaj z ilością

Słyszeliście pewnie o przyjmowaniu 3-4gr białka na kg/masy ciała, które ma zapewnić optymalny efekt podczas budowania masy mięśniowej. O ile nie ważysz 120kg i nie masz przy tym 8% BF, takie ilości Ci nie grożą. Zacznij od następującego rozkładu:

  • Białko: 2.0-2.2gr na kilogram masy ciała

  • Węglowodany: 4-4.5gr na kilogram masy ciała  

  • Tłuszcze: 0.8-1.0gr na kilogram masy ciała

 

Takie parametry zapewnią Twoim mięśniom wystarczającą ilość materiału budulcowego, odpowiednie uzupełnienie zapasów glikogenu oraz prawidłową pracę gospodarki hormonalnej.

Pamiętaj, iż w miarę postępów liczby te będą się nieco zmieniać, ze względu na zwiększoną całkowitą masę ciała.
 

Wybieraj rozważnie produkty

Okres masowania nie oznacza pożerania wszystkiego co jest pod ręką. Moim zdaniem “miska” powinna być czystsza, nawet niż w przypadku diet redukcyjnych. Jeżeli zależy Ci na suchej masie mięśniowej i stosunkowo minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej, to musisz zadbać w 100% o to co ląduje na Twoim talerzu.

Źródłami białka powinny być głównie mięsa, spożywane nawet dwukrotnie w ciągu dnia. Wybieraj głównie chudsze odmiany jak: indyk, kurczak czy chuda wołowina. Doskonałym źródłem białka będą oczywiście również jaja, ryby i w drodzę wyjątku nabiał. Jeżeli brakuje Ci białka w diecie, sięgnij po serwatkę.

Źródła węglowodanów staraj się opierać w 80% na węglowodanach złożonych, takich jak: ciemne kasze, ryże czy płatki owsiane. Jako węglowodany proste najlepiej sprawdzą się ziemniaki, biały ryż czy po prostu owoce – węglowodany proste staraj się przyjmować głównie po treningu, gdyż w ten sposób w szybki sposób uzupełnisz zapasy glikogenu i stworzysz idealne warunki do rozrostu masy mięśniowej.

Tłuszcze już w dużej mierze zostaną zapełnione z puli produktów białkowych i węglowodanowych. Jeżeli wciąż brakuje Ci tłuszczu, to skup się na takich produktach jak oliwa, olej lniany, olej rzepakowy – lecz tylko i wyłącznie w formie zimnej np. jako dodatek do sałatki. Do smażenia raczej sugerowałbym tylko i wyłącznie olej kokosowy.
 

Kiedy przejść na redukcję?

W idealnym założeniu okres budowania masy mięśniowej powinien wahać się pomiędzy 10-15% tkanki tłuszczowej. Jeżeli wychodzisz poza zakres 15%, wiesz już z powyższego tekstu, iż zaczniesz nabierać coraz więcej tłuszczu. Im wyższy ten wskaźnik tym mniejszy % czystej masy mięśniowej, a coraz większy tkanki tłuszczowej. Jeżeli zatem nie chcesz być po prostu duży, a zależy Ci na mięśniach, to staraj się poruszać w tym zakresie.
 

A co z cheat mealem?

Budując masę mięśniową, wydaje nam się, iż więcej będzie nam przebaczone. Takie założenie niestety bywa jednak zgubne. Musimy pamiętać, iż jesteśmy cały czas na nadwyżce kalorycznej skrupulatnie wycelowanej w budowę masy mięśniowej. Każda nadprogramowa podaż kalorii, może skutkować odkładaniem zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, iż mamy w tym celu przeprowadzić się do zakonu. Raz w tygodniu małe odstępstwo, które będzie uwzględnione w całościowej kaloryce na dany dzień, nie wyrządzi nam wiele krzywdy. Nazywam to trzymaniem diety na 99% :). Inne formy popularyzowane często w sieci, jako stosunek 80/20% czystego względem śmieciowego żarcia są po prostu chęcią zwrócenia na siebie uwagi.
 

Podsumowanie

Powyżej dostałeś ode mnie prosty przepis na udaną budowę suchej/czystej masy mięśniowej. Jeżeli będziesz trzymać się założeń już wkrótce wymienisz rozmiar swoich koszulek na 1 lub 2 rozmiary większe, ponieważ Twoje bicepsy i barki będą wołały o dodatkową przestrzeń :). W dietach na masę mięśniową naprawdę nie trzeba wiele kombinować. Wystarczy trzymać się ustalonych założeń i konsekwentnie zmierzać do celu. Powodzenia!