Reverse dieting – optymalny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów

Lato tuż tuż. To najwyższa pora, aby przestać odkładać redukcję na kolejny poniedziałek. Przygotuj jak najszybciej plan i do dzieła. Nie rzucaj się od razu na niskie kalorie, bo szybko dopadnie Cię stagnacja, zmęczenie i wrócisz do starych nawyków. Zadbaj o zdrową żywność, zbilansowaną dietę dopasowaną do aktywności w ciągu dnia. Z pomocą przychodzi system „Reverse Dieting”, czyli potocznie zwana dieta odwrotna.

Kiedy możemy stosować Reverse Dieting

Przyjęło się, że RD stosujemy podczas wychodzenia z redukcji, czyli powrotu do naszego normalnego zapotrzebowania kalorycznego. Nic bardziej mylnego. Jak w każdym systemie żywieniowym i tu jest sporo możliwych kombinacji. I to właśnie kombinacje sprawiają, czy będzie to długi, żmudny proces, czy optymalnie zaplanowany system. Reverse Dieting możemy stosować podczas:

• redukcji tkanki tłuszczowej
• powrotu do standardowego zapotrzebowania
• podczas przechodzenia na trening ukierunkowany na zdobycie masy mięśniowej
• odwrotnie – podczas powrotu z wysokiej kaloryki do standardowego zapotrzebowania. itd.

Nie ma żadnych ograniczeń, proces ten możemy zarówno przyspieszyć, jak i zwolnić. Najważniejsza jest stopniowa adaptacja organizmu do zmian żywieniowych. Szybkie ucinanie kalorii kończy się zwykle stagnacją. Zaczynamy odejmować jeszcze więcej kalorii lub dokładamy kolejne sesje aerobowe. To prosta droga do zajechania organizmu. Podobnie w okresie budowania masy mięśniowej. Gwałtowne dodanie kalorii z pewnością organizm odłoży w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej, a przecież nie na tym nam zależy.

Reverse dieting + carb cycling

Doskonałym połączeniem diety odwrotnej jest dodatnie systemu carb cycling (rotacji węglowodanami). Jak to może wyglądać w praktyce? Przykładowy 6 tygodniowy cykl poniżej:

Na początek:

Ustalamy na dni treningu siłowego dzień wysokich węglowodanów (DWW)
Ustalamy na dni treningu aerobowego dzień średnich węglowodanów (DŚW)
Ustalamy na dni wolne od treningu dzień niskich węglowodanów (DNW)

1 tydzień: 3 dni DWW, 3 dni DŚW, 1 dzień DNW
2 tydzień: 3 dni DWW, 2 dni DŚW, 2 dni DNW
3 tydzień: 2 dni DWW, 3 dni DŚW, 2 dni DNW
4 tydzień: 2 dni DWW, 2 dni DŚW, 3 dni DNW
5 tydzień: 2 dni DWW, 1 dzień DŚW, 4 dni DNW
6 tydzień: 1 dzień DWW, 1 dzień DŚW, 5 dni DNW

Reverse dieting nie będzie tu klasycznym powolnym odejmowaniem kalorii z tygodnia na tydzień, a połączeniem kalorii ściśle z danym dniem treningowym i tygodniem cyklu. Założenie może być następujące:

• w dni DWW spożywamy nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne lub jeśli zaczynamy od lekkiego plusa np. +200 kcal.
• Dni średnich węglowodanów (DŚW) -15% zapotrzebowania wyjściowego (DWW).
• Dni niskich węglowodanów (DNW) -30% zapotrzebowania wyjściowego (DWW).

Jak zwykle, jest to pewien schemat bazowy. Możemy zastosować ten system wprost lub zmodyfikować go pod swoje potrzeby. Kluczem do sukcesu będą zachowane właściwe proporcje.