komentarzy
Nie oszukujmy się. Większość z nas spożywa posiłki czysto intuicyjnie. Nawet osoby, które dbają o to, co ląduje na ich talerzu, niechętnie podchodzą do liczenia kalorii. Powodem są najczęściej niewiedza, rutyna, a czasem po prostu lenistwo. Czy faktycznie ilość makroskładników i dzienna podaż kalorii ma aż takie znaczenie?
Większość z Was pewnie wie, ale dla nowicjuszy przypomnę:
Każdy, kto skrupulatnie liczy kalorie doskonale wie, jakie ma to przełożenie w praktyce. Zaledwie 100gr tłuszczu, to aż 900kcal w dziennym spożyciu, gdzie ta sama ilość białka czy węglowodanów, to jedyne 400kcal. Ta sama gramatura, przekłada się na ponad dwukrotnie większą ilość kalorii. O ile tłuszcze z marnej jakości można bardzo szybko podbić, o tyle równowaga tłuszczowa, przy spożywaniu ich zdrowej odmiany przysparza już nieco więcej problemów.
Najmniejszy problem z reguły mamy z węglowodanami. Z reguły ten składnik dominuje w diecie każdej przeciętnej osoby. Nie jest to jednak zawsze dobre rozwiązanie, chyba że jesteś w okresie budowania masy mięśniowej. Co więcej, jest to jeden ze składników, który jest najmniej pożądany przez nasz organizm. Inaczej mówiąc, bez węglowodanów da się żyć.
Największy natomiast problem sprawia nam podaż białka i jest to równocześnie składnik, którego w diecie najczęściej nam brakuje.
Osoby, które zaczynają swoją przygodę z liczeniem kalorii najczęściej dochodzą do wniosku, że w ich diecie jest zbyt duża podaż węglowodanów, często zbyt mała podaż tłuszczu oraz w większości przypadków – niedobory białka. Liczenie kalorii pozwala nam zmienić ten trend i odpowiednio targetować makroskładniki, dbając o ich odpowiednią podaż w ciągu dnia.
Gdy prześledzimy różnorakie badania, zalecenia ekspertów i dietetyków, to widełki w których powinniśmy się poruszać będą bardzo szerokie. Wszystko natomiast zależy od naszego aktualnego celu, naszej aktualnej sylwetki, stanu zdrowia, metryki itd.
Osoba skupiająca się na sile i masie mięśniowej będzie miała wysoką podaż węglowodanów, natomiast jeśli ktoś skupia się na redukcji masy ciała, będzie mocno ograniczał podaż tego makroskładnika. Białko w okresie redukcyjnym również powinno być na nieco wyższym poziomie, niż w okresie budowania masy mięśniowej. Tłuszcze natomiast mogą oscylować na podobnym poziomie zarówno podczas redukcji, jak i budowania masy mięśniowej, wykluczając oczywiście skrajnie wysokie zapotrzebowanie kaloryczne.
Czekacie pewnie, aż podam Wam konkretne liczby, które może w końcu będą tymi najlepszymi. Jak widzisz jest wiele zależności i podanie wąskiego przedziału, odpowiedniego dla każdej osoby jest po prostu niewykonalne. Możemy jednak określić pewne granice, które ułatwią nam poruszanie się podczas targetowania makroskładnikami.
Podczas okresu redukcyjnego starajmy się w pierwszej kolejności zadbać o podaż białka. Jego wartość powinna oscylować w granicach 1,6-2,0gr / 1kg masy ciała.
Tłuszcze odpowiadają za wiele procesów w naszym organizmie i ograniczanie ich do skrajnych wartości może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Bazujemy oczywiście na zdrowych tłuszczach poruszając się w zakresie od 0,8-1,2gr / 1kg masy ciała.
Resztę zapotrzebowania będą stanowiły węglowodany. W dni treningowe ich podaż może być nieco większa, ponieważ są niezbędne do wytworzenia energii i odbudowy zapasów glikogenu. Natomiast w dni bez treningu, węglowodany można obniżyć. Starajmy się jednak nie przesadzać z obniżaniem ich do skrajnych wartości, ponieważ również WW odpowiadają za wiele procesów w naszym organizmie. Dla kobiet bezpieczna wartość to ok 80-100gr w DNT, dla mężczyzn ok. 150gr w DNT.
Podczas budowania masy mięśniowej lub dużej intensywności treningowej wiele się nie zmienia jeśli chodzi o podaż makroskładników z wyjątkiem dostarczania większej ilości węglowodanów. Radykalne zwiększenie podaży białka do wartości 2,5-3gr / 1kg mc, też jest bzdurą i nic nie wniesie w diecie przeciętnej osoby.
Bez względu na cel jaki obrałeś, odpowiednia podaż kalorii i makroskładników przyczyni się do szybszych efektów. Często nie mamy świadomości, że jemy zbyt dużo lub co gorsza, zbyt mało. Skrupulatne liczenie daje nam pewność, że wszystko co robimy – jest na 100%. Ułatwia nam również wprowadzanie ewentualnych zmian w diecie, jeżeli ta nie przynosi dalszych efektów. Intuicyjne podejście do diety sprawia, że nasz cel nie będzie mógł być osiągnięty w optymalnym czasie. Jest to również przyczyna wielu porażek na zbyt wczesnym etapie.
Jeżeli możemy zrealizować szybciej nasz plan o kilka dni, a czasem tygodni, to chyba warto poświęcić te 5 minut dziennie na wprowadzenie posiłków do dziennika treningowego. Dziś jest to jeszcze prostsze, gdyż wszystko za nas wyliczają aplikacje tj. Fitatu czy MyFitnessPal. Zamiast się kręcić w kółko, sprawiamy że nasze poczynania są w końcu efektywne. Zatem nie trać więcej czasu i do dzieła!
