komentarzy
Redukcja tkanki tłuszczowej zazwyczaj kojarzy się z godzinami spędzonymi na siłowni lub uprawiając jogging na świeżym powietrzu. To prawda, że w walce o upragnioną sylwetkę, aktywność fizyczna jest doskonałym narzędziem uzupełniającym. Zwiększa potencjał spalania tłuszczu, buduje i zachowuje masę mięśniową, jak również wykazuje wiele czynników pro-zdrowotnych. Nie każdy jednak jest stworzony do aktywności fizycznej. Czy można pozbyć się nadprogramowych kilogramów za pomocą samej diety? Jak zdrowa żywność wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej?
To wcale nie jest tak skomplikowane, jak może się wydawać. Przede wszystkim, aby tracić tłuszcz musisz stworzyć deficyt kaloryczny. Osoby, które trenują regularnie mogą pozwolić sobie na wyższy pułap kaloryczny. Jeżeli natomiast stronisz od treningu, Twoje zapotrzebowanie będzie po prostu niższe.
Dla przykładu:
Jan Kowalski, wzrost 180 cm, waga 90 kg, wiek 30 lat, aktywność fizyczna – brak
Zapotrzebowanie kaloryczne wyniesie ok. 2200 kcal
Jeśli Jan Kowalski dołoży do swojego trybu 3 treningi siłowe w tyg. o średniej intensywności, jego pula zwiększy się do ok. 2500 kcal. Jeżeli stwierdzi, że to za mało i będzie chciał pobiegać spokojnym tempem 2 x w tygodniu po 45 minut jego pula wzrośnie do 2600 kcal.
Kowalski, który jednak nie ma czasu na treningi, powinien zacząć swoje odchudzanie od 2200kcal i w miarę postępów, delikatnie obniżać tą wartość.
Skoro już wiemy, że Kowalski zaczyna od 2200 kcal, to fundamentem będzie dla niego zdrowa dieta. Po pierwsze musi wyeliminować wszelkie produkty przetworzone, zwane potocznie śmieciowymi ze swojego jadłospisu. Powinien bazować na złożonych węglowodanach, zdrowych tłuszczach i wartościowych białkach. Warto również dodać do posiłków orzechy lub np. suszone owoce. Jeśli zacznie układać swoje menu, warto dzień wcześniej przygotować sobie posiłki w kalkulatorze (np. Fitatu) na cały dzień. Wówczas nie będzie musiał kombinować, co zjeść, aby osiągnąć zakładane 2200 kcal, ponieważ wszystko wcześniej będzie miał już ustalone.
Jeżeli będzie przestrzegał wszystkich zasad, a przede wszystkim nie podjadał między posiłkami, to w każdym tygodniu powinien notować zmniejszanie się obwodów. Dieta w tym wypadku stanowi najważniejszy element redukcji tkanki tłuszczowej. Brak treningu wcale nie oznacza, że efekty będą wolniejsze. Wszystko na czym musimy się skupić, to zdrowa żywność.
Skoro zapotrzebowanie Kowalskiego wynosi 2200 kcal, to gdzie ten deficyt kaloryczny? Musimy pamiętać, że nie ma precyzyjnych kalkulatorów w sieci, które są w stanie obliczyć co do 1/100 nasze zapotrzebowanie. Na całkowity wydatek składają się również inne czynniki, jak:
To, że nie mamy dodatkowych treningów nie oznacza, że wcale nie wydatkujemy energii.
Utrzymanie poziomu 2200 kcal przez pierwsze 2-3 tygodnie pokazuje w świetny sposób, jak pracuje nasz metabolizm. Jeżeli od razu zaczynamy tracić obwody tzn. że jest utrzymany na świetnym poziomie. Jeśli natomiast obwody w pierwszych dniach, jak również wskazówka na wadze ani drgną, tzn. że nasz metabolizm może być obecnie uśpiony. Drastyczna obniżka np. o -500 kcal już na samym początku tylko go jeszcze pogorszy.
Czasem warto nawet dodać ok. 200 kcal na 1-2 tygodnie, aby nasz metabolizm wszedł na wyższe obroty. Dopiero później obniżamy pulę do przykładowych 2200 kcal i nic nie zmieniamy, aż nasze efekty wyraźnie się zatrzymają np. na 7-10 dni. Obniżka powinna wynosić nie więcej jak 200 kcal – to i tak w przeciągu tygodnia minus 1400 kcal. Dzięki temu organizm będzie się stopniowo adoptował do zmian i nie zatrzyma się w miejscu na długie tygodnie.
Musimy pamiętać, że również inne formy aktywności mogą być doskonałym uzupełnieniem diety redukcyjnej np:
Jeżeli marzysz o zrzuceniu kilu kilogramów wcale nie musisz odwiedzać codziennie siłowni, basenu czy bieżni lokalnego klubu sportowego. Fundamentem jest osiągnięcie deficytu kalorycznego za pomocą diety. Zdrowa żywność, regularne spożywanie pełnowartościowych przekąsek i unikanie przetworzonej żywności. Musisz również pamiętać, że drastyczna obniżka kalorii może wręcz bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Zaczynaj od poziomu całkowitego swojego zapotrzebowania kalorycznego, a w miarę postępu delikatnie koryguj podaż kalorii.
