komentarzy
Bardzo często tworząc deficyt kaloryczny podczas diet redukcyjnych, zapominamy o zaplanowaniu spożycia odpowiedniej puli białka. To właśnie ten składnik diety może okazać się kluczowy w drodze do końcowego sukcesu. Nie tylko zapewni nam większą sytość i pomoże szybciej schudnąć, ale to co najważniejsze – zachowa tak ciężko wypracowaną masę mięśniową.
Mniejsze spożycie kalorii zazwyczaj oznacza ograniczoną podaż białka. Ograniczona ilość białka powoduje mniejszą pulę aminokwasów krążących we krwi. Taki stan powoduje, iż organizm szuka aminokwasów i bardzo często je znajduje, gdzie? W naszych mięśniach. To najgorszy z możliwych scenariuszy.
Musimy pamiętać, że odpowiednia podaż białka ma ogromny wpływ na siłę i sprawność mięśni szkieletowych. Białko odgrywa również kluczową rolę w prawidłowym metabolizmie, który m.in. chroni przed zaburzeniami tj. wysoki poziom glukozy we krwi.
Według badań, minimalna porcja białka na kg masy ciała to ok. 0,8gr. Aby jednak utrzymać mięśnie podczas procesu odchudzania, musimy przyjmować od 2-3 razy tyle.
Białko zapewnia dużo lepsze poczucie sytości, niż tłuszcze i węglowodany. Daje nam to dwie podstawowe korzyści. Po pierwsze będziemy unikać przejadania się, ponieważ nasz organizm szybciej otrzyma sygnał, iż spełniliśmy jego oczekiwania. Po drugie, przez dłuższy okres czasu będziemy mieć uczucie sytości, a to nie będzie nas nakłaniać do podjadania.
Jeżeli uzupełniasz białko za pomocą serwatki w postaci suplementu, to zapewne masz obawy o szybkie trawienie, ponieważ aminokwasy szybko uwalniają się do krwi. W rzeczywistości, jak pokazują badania, mózg lepiej reaguje na posiłki bogate w białko hamując regiony odpowiedzialne za wzmaganie apetytu.
Leucyna jest kluczowym aminokwasem rozgałęzionym wspierającym utratę wagi. Jej źródła musimy poszukiwać w takich produktach jak: jaja, mięso i nabiał. W formie suplementu najczęściej przyjmujemy ją w formie białka serwatkowego lub BCAA. Leucyna potrafi budować mięśnie nawet podczas obniżonej podaży kalorycznej lub okna postu, działa również jako paliwo dla mięśni szkieletowych. Odgrywa również rolę w poczuciu sytości.
Skoro już wiesz, że białko promuje utratę wagi, warto zadbać o jego odpowiednią podaż. Podczas diet redukcyjnych zadbaj, aby białko oscylowało w granicach dwukrotności Twojej wagi (2gr/kg masy ciała). Warto jest przyjmować białko w każdym posiłku, aby organizm mógł bez trudu go dystrybuować w ciągu dnia. Zadbaj również o odpowiedni poziom Leucyny. Najprostszym i najwygodniejszym źródłem leucyny będą odżywki białkowe. Nie obawiaj się dodawać ich nawet do posiłku. Nie tylko zadbasz o swoje mięśnie, ale również na dłużej zapewnisz poczucie sytości.
Zatem do dzieła. Traktuj proteiny priorytetowo, zachowaj masę mięśniową i chudnij zdrowo !
