komentarzy
Treningi typu Tabata i HiiT, wdarły się przebojem do czołówki najlepszych narzędzi do spalenia tkanki tłuszczowej. Do dnia dzisiejszego wymyślono już tysiące odmian treningów interwałowych. Zanim jednak popadniemy w euforię i zaczniemy katować się niezliczoną ilością interwałów, musimy się zastanowić, czy taki trening jest odpowiedni dla każdego i kiedy nie należy go robić.
Ale od początku. Wyjaśnimy w ogromnym skrócie czym są oba rodzaje treningu. HiiT, to trening przeplatany wysoką intensywnością z niską intensywnością, wykonywany najczęściej w kilku seriach. Tabata, ma podobną formę, z tym że ma określony z góry czas tj. 4 minuty, gdzie przez 20 sekund wykonujemy jedno ćwiczenie, a 10 sekund odpoczywamy. Tabata ma łącznie 8 serii i mogą to być te same ćwiczenia np. przysiad lub nawet 8 różnych w każdym cyklu.
To co jest najważniejsze w tego rodzaju treningach, to osiągnięcie przez organizm maksymalnego poziomu intensywności w jednostce. Co to oznacza? Jeśli robisz sprint na 60-80%, to taki trening zaczyna tracić sens. Musisz dać z siebie 100% na jednostce. Jeżeli po interwałach/tabacie nadal masz siły na kolejną turę, to oznacza, że nie doszedłeś do swojego "maxa". Tylko w ten sposób trening będzie efektywny, a wytworzony dług tlenowy pozwoli Ci na spalanie tkanki tłuszczowej jeszcze długo po zakończonym treningu.
I tu dochodzimy do sedna tematu. Osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością, nie ważne czy jest to rower, bieganie, siłownia, powinna odpowiednio przygotować swój organizm do takiego wysiłku. Zakładając, że nie mamy żadnych przeciwskazań chorobowych, które mogą wykluczyć tego rodzaju aktywność np. kłopoty z sercem, musimy odpowiednio przygotować plan działania. Najlepszą adaptacją na początek będą treningi aerobowe: rower stacjonarny, bieżnia, orbitrek, treningi na świeżym powietrzu. Totalne minium, to dojście do pułapu, w którym 30 minut średnim tempem, nie będzie stanowiło dla nas problemu.
Adaptacja do interwałów może być wykonywana również na tych samych maszynach. Na początek najlepiej obrać jedno urządzenie np. rowerek stacjonary, dzięki czemu będziemy mogli na bieżąco monitorować nasze rezultaty. Dobrze dla nas, jeśli poświecimy 2 kolejne tygodnie, aby przyzwyczaić nasz organizm i mięśnie do nowego wysiłku.
Przykładowy trening adaptacyjny 2x w tygodniu:
1. 5 min rozgrzewki średnie tempo
2. 15 sekund sprint na ok. 70-80% i 45 odpoczynek spokojne tempo x 5-6 cykli
3. 5 minut wolne/średnie tempo dla wyrównania tętna
Po 2 tygodniach możemy już próbować działać w zakresie 90-100%, dochodząc konsekwentnie do naszych 100%. Czas sprintu możemy wydłużać do 30/45/60 sekund dając podony czas na odpoczynek. Nie ma tu żadnych ograniczeń. Trening nie powinien jednak trwać dłużej niż 15-20 minut.
Podobnie sytuacja ma się z Tabatą. Należy jednak przypomnieć, że najważniejsza jest technika ćwiczeń. Jeśli w cyklu tabaty wykonujesz takie ćwiczenia jak: przysiady, ciągi, wykroki, podciąganie, pompki, brzuszki itd. PAMIĘTAJ O TECHNICE. Pomimo mniejszego ciężaru czy szybszego wykonywania ćwiczenia, technika ma tu priorytet. Zaczynaj od prostszych zestawów np. z kettlem, aby przy dużej intensywności łączyć takie ćwiczenia jak: Martwy Ciąg z Przysiadem, Wyskoki z Przeskokami w szybkim tempie czy Burpees z podciąganiem na drążku. Jeśli po 4 minutach szukasz kąta w który możesz "zwrócić", to oznacza, że trening był na 100%.
