Dodane przez  
admin
  dnia 27.02.2019r
komentarzy

7 kroków do lepszej regeneracji – zacznij od dziś

Regeneracja 90%, trening 10%

Proporcje podane w tytule wcale nie są przypadkowe. To jak efektywny okaże się trening zależy w ogromnej mierze od regeneracji. Nie ma znaczenia, czy dążysz do poprawienia sylwetki, czy też chcesz poprawić wyniki sportowe. Bez odpowiedniej regeneracji podążasz okrężną drogą.

Kiedy regeneracja nie ma dla Ciebie znaczenia…

Znasz to?:
Dodam kolejny dzień treningowy, bo obecny plan nie przynosi rezultatów
Zrobię jeszcze 4 serię na brzuch, wtedy zobaczę szybciej efekty 
Jeden trening dziennie to za mało, zacznę trenować rano i wieczorem 
Nigdy nie schudnę, będę jeść od dziś nie więcej, niż 1000 kcal 

Taki scenariusz z reguły ma podobny finał: zmęczenie, stres, zniechęcenie, a bardzo często zaprzestanie aktywności. Jak temu zapobiec? Popraw regenerację w 7 prostych krokach.

1. Sen – król regeneracji

Nie bez powodu, znajduje się pod numerem pierwszym. Nie ma na świecie drugiego skuteczniejszego narzędzia do regeneracji. Podczas snu regenerują się nasze mięśnie i układ hormonalny. Odpoczywamy fizycznie i psychicznie. Dzięki temu jesteśmy gotowi na kolejną batalię.

Nawet osoba mało aktywna fizycznie potrzebuje od 6-8h snu, aby się pełni zregenerować. U sportowców ten czas może być jeszcze dłuższy. Jeśli masz możliwość, zarezerwuj na sen 8-9h lub urwij się na krótką drzemkę w środku dnia.

2. Dieta – zalej pod korek

Traktuj swoje ciało, jak silnik samochodu. Paliwo, to energia którą czerpiemy z odpowiednich składników odżywczych. Nasza maszyna musi być również odpowiednio naoliwiona, więc zadbajmy, aby nie brakowało w diecie żadnych witamin i minerałów.

Jeżeli brakuje paliwa – jedziemy na oparach. Jeśli wszystkie tryby nie będą odpowiednio naoliwione, nasz silnik dopadnie efekt domina.

3. Woda – pijemy wciąż za mało

Jak to możliwe, że to wciąż tak duży problem? Wszyscy wiemy, iż nasze ciało składa się w 70% z wody. Wszyscy również wiemy, że sportowcy muszą dbać o nawodnienie. To dlaczego woda towarzyszy nam w najlepszym przypadku tylko podczas treningu?

Przypomnę, woda bierze udział w transportowaniu składników odżywczych i pomaga w trawieniu. To udział wody jest niezbędny do tego, aby te małe mikrocząsteczki jedzenia trafiły w odpowiednie miejsca. Bez odpowiedniego nawodnienia jest to zwyczajnie utrudnione. W konsekwencji sam utrudniasz regenerację swojemu organizmowi.

4. Regeneracja potreningowa

Rozciąganie, mobilizacja…tak, wiem że wiesz. A teraz powiedz mi, kiedy ostatnio o to zadbałeś tak na 100%? Przywrócenie zakresu ruchu w mięśniach i stawach zdecydowanie przyspiesza regenerację. Zmniejsza również ryzyko kontuzji.

Poświęć chociaż 5 minut po treningu na tą formę regeneracji. Pomyśl sobie, że wychodząc z treningu właśnie jesteś gotowy na kolejny. To świetna motywacja.

5. Masaż

Jeśli Twoja druga połówka lubi się nad Tobą poznęcać podczas masażu, to jesteś szczęściarzem. Masaż tkanek głębokich, to nie tylko ulga dla mięśni i stawów. Zmniejsza również stany zapalne, poprawia krążenie krwi oraz polepsza ogólne samopoczucie.

Jeśli Twoje treningi są naprawdę ciężkie, warto pomyśleć o “terapii masażem” u dobrego fizjoterapeuty. To będzie jedna z lepszych inwestycji, na którą nie warto oszczędzać.

6. Cardio

Tak nie przesłyszałeś się. Lekkie ćwiczenia cardio (np. 15 min po zakończonym treningu), mogą znacząco przyspieszyć regenerację. Możesz również skorzystać z form poza siłownią. Może to być spacer, powrót rowerem do domu lub chociażby lekkie cardio w sypialni 😉

7. Woda raz jeszcze

Mały trick, który zawsze pomaga. Jeśli bierzesz prysznic po treningu, polewaj naprzemiennie zimną i gorącą wodą bolesne miejsca. Taki kontrast poprawia krążenie krwi i zapobiega DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa).

Podsumowanie

Zanim zaczniesz obniżać kalorykę, gdy nie możesz schudnąć, dodawać kolejnych serii, gdy mięśnie nie chcą rosnąć lub wprowadzać kolejne jednostki treningowe, gdy nie możesz zbudować siły – zatrzymaj się na chwilę. Przypomnij sobie motto: 90% regeneracja – 10% trening.

Zanim będziesz robić wszystko, żeby ulepszyć marne 10%, sprawdź czy dbasz o potężne 90%.